Eine Person hat solche Muskeln, deren Zustand das Erscheinungsbild ihres Körpers nicht beeinflusst, jedoch die Ursache für eine Reihe von Krankheiten und Störungen sein kann. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Bildlich gesprochen handelt es sich um eine Hängematte, die sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein erstreckt. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, die Organe des kleinen Beckens (Blase, Harnröhre, Vagina, Darm) aufrechtzuerhalten und ihre korrekte Funktion sicherzustellen. Im Fitnessstudio ist es unmöglich, Beckenbodenmuskeln aufzubauen, und dies ist nicht notwendig! Eine Frau kann Übungen durchführen, die sie in einer komfortablen häuslichen Umgebung stärken.

Über die Frage, wer diese Muskelgruppe stärken muss, über die Übungstechnik sowie über Kontraindikationen für ein solches Training, können Sie in unserem Artikel lesen.

Historischer Hintergrund

Es ist bekannt, dass sogar Frauen des alten Indiens, Chinas, Ägyptens und anderer Länder die Muskeln des Beckentags trainierten. Zu diesem Zweck hatten sie spezielle Simulatoren in Form eines Steinei, das an einem dicken starken Faden aufgehängt war. Frauen mussten dieses Ei mit den Vaginalmuskeln drücken, um zu verhindern, dass es herausfällt. Natürlich waren nicht alle Frauen mit dieser Art von Aktivität beschäftigt - meistens waren Beckenbodenmuskeln für Frauen in intimen Berufen erforderlich - Priesterinnen und Geishas. Da das Wissen über diesen Bereich als geheim angesehen wurde, sind die meisten von ihnen für heute verloren.

In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts (genauer gesagt im Jahr 1932) schlug der amerikanische Arzt D. Davis als erster vor, zur Behandlung von Harninkontinenz-Übungen die Muskeln dieser Gruppe zu stärken. Wenig später, im Jahre 1948, verfeinerte A. Kegel, ein Wissenschaftler aus demselben Land, den von einem Kollegen vorgeschlagenen Komplex, untermauerte den Mechanismus seiner Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht und schlug sogar einen speziellen Simulator vor, der die Wirksamkeit des Trainings um ein Vielfaches erhöht. Dann wurden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur populär und nach dem Autor benannt - "Kegel-Übungen". Sie haben bis heute nicht an Bedeutung verloren.

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Wie bereits erwähnt, ist die Fitness dieser Muskeln äußerst wichtig, da sie alle Beckenorgane unterstützen und für ein normales Funktionieren sorgen. Muskeln können von Geburt an geschwächt werden, aber ihr Zustand verändert sich im Laufe einer Frau häufiger, insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt. Dies ist mit Harninkontinenz, Auslassung und sogar dem Verlust der Vagina, einer Abnahme der sexuellen Anziehungskraft und der Empfindlichkeit der Frau in intimen Beziehungen behaftet.

In welchen Situationen sollten also die Beckenbodenmuskeln gestärkt werden?

1. Mädchen planen eine Schwangerschaft. Starke Muskeln geben dem Uterus eine gute Unterstützung, verringern die Wahrscheinlichkeit eines Beckenorganvorfalls nach der Geburt.
2. Schwangere (wenn keine Kontraindikationen vorliegen, die wir unten aufführen). Durch ein solches Training werden die Muskeln elastischer, was den Geburtsvorgang erleichtert und das Risiko eines Bruchs der Vagina und des Perineums verringert.
3. Die Zeit nach der Geburt des Kindes. Die Geburt führt zu einer Dehnung dieser Muskeln, was alle oben genannten unangenehmen Folgen nach sich zieht. Tägliche Übungen in einem oder zwei Monaten stellen den normalen Tonus der Muskulatur wieder her und alle mit diesem Problem verbundenen Probleme werden verschwinden.
4. Frauen über 30 Jahre. Während dieser Zeit steigt das Risiko einer Beckenorganproliferation allmählich an. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität einer Frau und ihre sexuelle Beziehung zu einem Partner. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskulatur verhindern die Entwicklung dieser Pathologie.
5. Wenn die Auslassung bereits stattgefunden hat, seien Sie nicht verärgert. Durch Übungen werden die geschwächten Muskeln gestärkt und die anatomische Position der kollabierten Organe verbessert.
6. Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Harn- oder Harninkontinenz haben oder diese Verletzung bereits aufgetreten ist, helfen Ihnen Übungen wieder, um dieses Problem zu vermeiden, seine Manifestationen zu reduzieren oder es sogar vollständig zu beseitigen.
7. Geschwächte Beckenmuskeln können zu einer Stagnation des kleinen Blutbeckens führen, was verschiedene Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Erkrankungen, nach sich zieht. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskeln dieser Gruppe reduzieren das Risiko, dass diese Pathologien auftreten.
8. Der reduzierte Sexualtrieb einer Frau hat das Leben vieler Paare ruiniert. Kegel-Übungen tragen dazu bei, die Libido und Sensibilität einer Frau zu erhöhen und Empfindungen in intimen Beziehungen lebendiger zu gestalten, Geschlechtsverkehr - längerer Orgasmus - stärker. Dieser Moment ist äußerst wichtig für das vollwertige Leben sowohl junger Frauen als auch derjenigen, die kurz vor der Menopause stehen oder bereits in diese Periode eingetreten sind. Die letzten regelmäßig durchgeführten Kegel-Übungen helfen, ein intimes Leben für viele weitere Jahre zu führen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass für Frauen jeden Alters gesunde, starke Beckenbodenmuskeln notwendig sind. Wenn sie aus irgendeinem Grund geschwächt sind, ist es notwendig, etwas Anstrengung zu üben und die Muskeln in den gewünschten Ton zu bringen.

Gegenanzeigen

In manchen Fällen ist es für eine Frau unerwünscht, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, da ein solches Training eine Reihe von Komplikationen verursachen kann, die ihren Zustand verschlimmern. Gegenanzeigen sind:

• akute oder chronische entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane (Salpingoophoritis, Endometritis, Zystitis und andere) im akuten Stadium;
• zervikale Erosion;
• gutartige und besonders bösartige Neubildungen der Organe des Genital- oder Harnsystems;
• akute oder chronische Blutungen (gastrointestinal, uterin) sowie ein hohes Risiko für deren Entwicklung;
• akute entzündliche Erkrankungen jeder Lokalisation, die mit Fieber und anderen Symptomen einer allgemeinen Vergiftung des Körpers auftreten;
• Erkrankungen des Gefäßsystems, die zu einer schweren Veneninsuffizienz führen;
• kürzliche Operation;
• während der Schwangerschaft - erhöhter Uteruston, Gestose, spontane Abtreibung oder Frühgeburten in der Vorgeschichte.

In jeder dieser Situationen sollte der Unterricht mindestens bis zu seiner Auflösung verschoben werden, und es ist besser, die Genehmigung des behandelnden Arztes vor dem geplanten Beginn des Trainings einzuholen.

Wie ist zu verstehen, ob diese Muskeln funktionieren?

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind die aktuell arbeitenden Muskelgruppen mit bloßem Auge sichtbar. Mit den Beckenbodenmuskeln schwieriger - ihre Arbeit ist für uns unsichtbar. Aus diesem Grund ist es für die Frau wichtig, genau zu verstehen, welche Muskeln während der Sitzung funktionieren sollten, bevor sie mit den Übungen beginnt. Dies verbessert die Effektivität des Trainings. Um dies festzustellen, sollte sie beim Wasserlassen einen Urinstrahl aufhalten, jedoch nicht durch Drücken der Beine oder der Gesäßmuskulatur. Die Muskeln, die den Jet hielten, werden wir trainieren.

Übungstechnik

Jede Frau kann Kegel-Übungen unabhängig von ihrem Fitness-Level durchführen. Sie dürfen zu jeder Tageszeit, auf nüchternen Magen oder nach dem Essen, in jeder Körperposition, ob liegend, sitzend oder stehend, in jeder Umgebung, zu Hause, im Büro, im Bus oder in der Schlange. Machen Sie sich keine Sorgen, niemand wird Sie mit dem Finger berühren, denn die Tatsache, dass Sie Turnen machen, wird von den Menschen um Sie herum nicht erkannt und bemerkt nichts. Trotzdem fühlen sich viele Frauen zu Hause wohl, allein mit ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen.

Es ist notwendig, sich mit einer leeren Blase und Darm zu beschäftigen.

Es gibt nur 3 Übungen: Kompression (wenn sich die Muskeln für einige Sekunden zusammenziehen und dann entspannen), Kontraktion (schnelle Kompression und Entspannung), Herausdrücken (fast jede Frau kennt diese Technik - sie ähnelt dem Anstrengen und Versuchen während der Wehen). Diese Techniken sollten während des Trainings abwechseln.

• beanspruchen Sie die Muskeln des Perineums für 3-5-10 Sekunden (abhängig von der individuellen Fitness), und entspannen Sie sie dann für denselben Zeitraum. Übungen 10-15 mal wiederholen; Wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Dauer der Reduktion auf 60 bis 90 Sekunden.
• sehr effektive Übung mit dem bedingten Namen "Lift"; Die Muskeln des unteren "Fußbodens" des Damms sollten leicht reduziert werden, wobei sie 5-10 Sekunden lang in diesem Zustand gehalten werden. Dann werden sie für die gleiche Zeit etwas mehr beansprucht, wobei die höher gelegenen Muskeln verwendet werden - um zum nächsten "Fußboden" zu gelangen. dann noch stärker und höher und mehr - unser Aufzug sollte insgesamt 4-5 Stockwerke „besteigen“; Wenn Sie die Muskulatur bis zum Gebärmutterhals ganz nach oben gezogen haben, sollten Sie die Muskulatur in umgekehrter Reihenfolge entspannen - allmählich und 5-10 Sekunden auf jeder "Etage" verweilen.
• so schnell wie möglich die Beckenbodenmuskeln abwechselnd zusammenziehen und entspannen; Um dies „in Schritten“ zu tun, machen Sie die Übung für 5 Sekunden und lassen Sie dann die Muskeln für die gleiche Zeit entspannen. 1 Training sollte mindestens 3-5 solcher Schritte umfassen;
• Dehnen Sie 5-10-20 Sekunden lang abwechselnd die Vagina und den After. Im Anfangsstadium des Trainings 5-10 mal wiederholen; Diese Übung heißt "Wave";
• eine Belastung mit mittlerer Intensität durchführen, z. B. wenn Sie versuchen, sich zu erholen oder während der Geburt, die Muskeln für 5-7 Sekunden in dieser Position halten; Die Mindestanzahl von Wiederholungen der Übung beträgt 5.

Um das erwartete Ergebnis zu erzielen, sollten die Muskeln des Damms täglich 4-5 mal täglich trainiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in der Anfangsphase des Unterrichts ist minimal - 5 bis 10. Nach und nach sollten sie für einen Ansatz auf 30-40 erhöht werden. Die Zeit, für die die Muskeln angespannt sind, ist zunächst auch gering - 3 bis 5 Sekunden, und sie sollte auch schrittweise so weit wie möglich erhöht werden.

Wenn Sie täglich nach 3 bis 4 Wochen Übungen durchführen, in einigen Fällen nach 2 bis 3 Monaten, spüren Sie den gewünschten Effekt.

Andere Möglichkeiten, die Muskeln des Perineums zu trainieren

Es gibt spezielle Vaginalsimulatoren - Zapfen aus Kunststoff, die eine Frau in die Vagina einführen und sie mit Muskelkraft darin halten soll. Das Gewicht dieser Simulatoren ist unterschiedlich. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.

Die Wirksamkeit einer solchen Turnhalle kann mit einem speziellen Gerät - Perineometer - bestimmt werden. Der Sensor wird in die Vagina eingeführt, die Frau drückt so viel wie möglich auf ihre Muskeln und das Gerät zeichnet die Kraft auf, mit der sie es tut. Natürlich sind solche Geräte nicht allgemein verfügbar. In der Regel werden sie von Spezialisten der Physiotherapieabteilungen eingesetzt.

Besondere Anweisungen

Wenn Sie das erwartete Ergebnis der oben beschriebenen Schulungen so schnell wie möglich erzielen und unerwünschte Konsequenzen vermeiden möchten, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Atmen Sie während der Sitzung gleichmäßig tief ein und halten Sie nicht den Atem an (dies ist besonders für schwangere Frauen wichtig, da das unangemessene Atmen der Frau zu einem Sauerstoffmangel im Körpergewebe, einschließlich Uterus und Fötus, führt).
• Verwenden Sie bei den Übungen nur die Muskeln des Damms. Gesäß, Bauchmuskeln und Hüften sollten nicht in den Prozess einbezogen werden;
• regelmäßiges Training ohne Sprünge durchführen, den Komplex mehrmals am Tag wiederholen, die Intensität der Muskelbelastung allmählich erhöhen;
• Lasten sind natürlich notwendig, jedoch ist Überforderung kontraindiziert; Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte nicht mehr als 200 Mal betragen.
• Wenn es Ihnen leicht fällt, die höchste Belastung zu erbringen, denken Sie an den Kauf eines Simulators - dies erhöht die Effektivität des Trainings. Konsultieren Sie vor dem Kauf unbedingt Ihren Arzt.

Fazit

Starke, trainierte Beckenbodenmuskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig und verhindern deren Prolaps, Verlust, Dysfunktion (z. B. Harninkontinenz) und halten die sexuelle Anziehungskraft von Frauen auf einem hohen Niveau. Wenn die Muskeln dieser Gruppe aus irgendeinem Grund übermäßig gedehnt sind, wird durch entspannte, spezielle Gymnastik die Elastizität und der Tonus wiederhergestellt - Kegel-Übungen. Wenn Sie sie Tag für Tag, Woche für Woche durchführen, werden Sie nach einigen Monaten von den positiven Ergebnissen angenehm überrascht sein. Die Hauptsache ist, Willenskraft zu zeigen, beharrlich zu sein und sich nicht für ein oder zwei Tage zu gönnen.

Obwohl diese Übungen praktisch sicher sind, ist es in manchen Situationen nicht wünschenswert, sie auszuführen. Um Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen dringend, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren.

Weitere Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur werden im Video vorgestellt:

Übungen zur Stärkung der Gebärmutter

Übungen zur Stärkung der Gebärmutter sollten regelmäßig von allen Frauen durchgeführt werden. Aufgrund der ständigen körperlichen Anstrengung in diesem Bereich bleiben die im kleinen Becken befindlichen Organe an ihrem anatomischen Ort. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt unter dem Einfluss verschiedener Faktoren eine Abnahme des Muskeltonus auftritt, können sich verschiedene gynäkologische Erkrankungen entwickeln.

In den Komplexen der Physiotherapie wurden verschiedene Übungen entwickelt, um den Uterus anzuheben und die Muskeln zu stärken, wodurch Probleme beim Wasserlassen und bei der Geburt vermieden und Pathologien vorgebeugt werden. Lassen Sie uns genauer überlegen, wie Sie die Wände der Gebärmutter und ihres Gebärmutterhalses stärken können.

Gymnastik

Durch sorgfältig ausgewählte und regelmäßig durchgeführte Gymnastik der Beckenorgane für Frauen kann der notwendige Muskeltonus der Fortpflanzungsorgane erreicht werden. Vor diesem Hintergrund wird das Gesamtgleichgewicht wiederhergestellt und der Zustand des gesamten Organismus verbessert.

Heute gibt es viele verschiedene Komplexe, aber zunächst müssen Sie einige grundlegende Übungen lernen. Physikalische Therapie für Beckenorgane sollte von einem erfahrenen Spezialisten entwickelt werden. Zunächst zeigt der Arzt, wie er Maßnahmen ausführt, und nachdem er diese Fähigkeiten beherrscht, können sie zu Hause implementiert werden.

Eine Frau sollte eine auf dem Rücken liegende Position einnehmen und eine völlig ebene Oberfläche wählen. Übungen für den Uterus werden am besten auf dem Boden durchgeführt und mit einer speziellen Matte vorgebettet. Die Hände müssen sich entlang des Körpers strecken und dann das rechte und linke Bein abwechselnd anheben, während die Gliedmaßen abgesenkt werden.

Durch die Stärkung der Beckenmuskulatur werden die Beine angehoben. Quelle: topfit-trener.ru

Wenn die Übung beherrscht und der Körper vorbereitet ist, sollten Sie zwei Beine gleichzeitig anheben. Nach einigen Tagen regulären Unterrichts müssen Sie den Winkel ändern. Wenn es anfangs 90 Grad war, wird es allmählich auf 45-50 eingestellt. Eine solche Übung für die Beckenorgane von Frauen wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken.

Dann, ohne die Ausgangsposition zu ändern, sollte das Mädchen ausatmen und zusammen mit diesem zwei Beine nach oben heben. Beim Erreichen des Scheitelpunkts werden die Gliedmaßen zur Seite gezogen und atmen. Nachdem Sie einige Sekunden lang gedrückt gehalten haben, wird die Ausatmung durchgeführt, wobei die Beine miteinander verbunden werden. Nach dem Einatmen kehren sie sie in die Ausgangsebene zurück. Solche Übungen zur Stärkung des Uterus machen zuerst fünfmal und steigen allmählich auf 8-10.

Auf dem Boden liegend, die Arme entlang des Torsos streckend, müssen Sie ein „Fahrrad“ ausführen, das seit der Schulzeit jeder kennt. Man kann sagen, dass dies die beste Übung für die Gebärmutter ist, da Übung die Muskelfasern eines Organs schnell stärkt. Dies geschieht ganz einfach, indem Sie die unteren Gliedmaßen in einem Winkel von 45 Grad anheben und damit beginnen, die Drehung der Pedale nachzuahmen. Anfänglich reicht es für 30 Sekunden, die Zeit schrittweise zu erhöhen.

Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang gestreckt, Knie angewinkelt. Als nächstes müssen Sie anfangen, das Becken anzuheben, wo an einem Höhepunkt mehrere Sekunden lang die Muskeln belastet werden, und dann allmählich nach unten gehen. Es wird empfohlen, mindestens 8 Wiederholungen durchzuführen.

Trainieren der Muskeln der Beckenorgane. Quelle: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Übungen für die Beckenorgane können in der Knie-Ellbogenposition durchgeführt werden. Wenn Sie sich in einer solchen Position befinden, sollten Sie den Kopf senken und gleichzeitig den Rücken nach oben beugen. Dann erfolgt eine umgekehrt proportionale Aktion, dh der Kopf steigt und der Rücken neigt sich. Bei allen Wiederholungen ist es sehr wichtig, die Spannung der Muskeln des Beckens auszuführen.

Und am Ende des Komplexes können Sie eine Übung durchführen, bei der Sie einen Ball benötigen. Dazu muss sich eine Frau auf den Rücken legen, die Knie beugen und den Ball zwischen sie legen und fest drücken. Arme befinden sich entlang des Körpers. Führen Sie das Anheben eines Beckens weiter durch, ziehen Sie gleichzeitig den Bauch ein. Während des Standes sollte es gut sein, das Motiv mit den Knien zu quetschen.

Einige Frauen interessieren sich dafür, was hilft, den Ball für die Vagina zu trainieren. Experten sagen, dass es die Muskeln des inneren Oberschenkels stärkt, was wiederum dazu beiträgt, dass der Gebärmutterhals an seinem anatomischen Ort bleibt.

Mit der Entwicklung von Problemen in der Arbeit des Fortpflanzungssystems fragen sich die Vertreter des schwächeren Geschlechts, ob Yoga den Beckenorganen von Frauen helfen kann. Diese alte Lehre hat in diesem Bereich der modernen Alternativmedizin Anwendung gefunden. Experten identifizieren mehrere Asanas mit Übungen zur Stärkung der Gebärmuttermuskulatur.

Sie müssen mit Baddha Konasana beginnen, das hilft, das Becken zu öffnen, die Blase und das Hauptorgan der Fortpflanzung zu stärken und den Blutkreislauf in den Beckenorganen zu stabilisieren. Experten empfehlen, diese Asana während der Menstruationsblutung durchzuführen. Um den Unterricht zu beginnen, benötigen Sie ein spezielles Polster.

Technik Leistung Baddha Konasana. Quelle: yoga-world.ru

Nehmen Sie also ein Kissen, drücken Sie es fest an die Wand und setzen Sie sich darauf. Dann werden die Beine gebogen, verbinden sich mit den Füßen und strecken die Knie nach den Seiten. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben. Dann lehnen Sie sich zurück, den Bereich der Schulterblätter und das Kreuzbein an der Wand. Finger legen sich an die Kante des Kissens und strecken sich darauf, indem sie die Wirbelsäule strecken.

Gleichzeitig müssen die Bewegungen der Hüfte ausgeführt werden: Die Innenseite ist nach oben gerichtet, der vordere Rücken, die äußere nach unten und der vordere Rücken. Dadurch entfalten sich die Hüftgelenke, der Unterleib wird gelöst. Bei der Ausführung wird sanftes und ruhiges Atmen beobachtet. In dieser Position müssen Sie eine oder zwei Minuten bleiben.

Übungen für die Gebärmuttermuskeln im Yoga sind so konzipiert, dass sie nacheinander ausgeführt werden können. Nach der ersten Asana machen sie Upavisht Konasan. Setzen Sie sich dazu auf die Matte, die auf dem Boden liegt, und spreizen Sie die Beine weit auseinander. Idealerweise sollten die Füße und das Becken in einer Linie liegen, die Fersen zum Boden zeigen und die Beine ausgestreckt sein.

Die Hände werden auf den Rand des Beckens gelegt, strecken die Wirbelsäule nach oben und drücken mit den Händen vom Boden weg. Es ist notwendig, genau zu sitzen, ohne sich zu verschieben, und gleichzeitig ist es notwendig, dass der Eindruck entsteht, dass die Beine aus dem Becken zu den Seiten und die Wirbelsäule nach oben gedrückt werden. Als nächstes müssen Sie sich an den Hüftgelenken und Händen ein wenig beugen, um die großen Zehen zu halten. In dieser Position verbleiben eine oder zwei Minuten.

Wie man Upavishta Konasana macht. Quelle: figuradoma.ru

Die Übungen gegen Uterusprolaps bei Frauen sollten mit den Steigungen von Upavisht Konasan fortgesetzt werden. Sie nehmen ein Kissen, setzen sich darauf und spreizen die Beine weit auseinander. Ein Stein oder ein Blaster wird auf die rechte Seite gelegt, die Hände sind auf beiden Fingerseiten platziert. Als Nächstes müssen Sie Ihre Finger vom Boden drücken und beim Ausatmen den Körper in Richtung des rechten Fußes drehen, während das linke Gesäß auf dem Boden gedrückt bleiben sollte.

Wenn Sie die Hände am Bein gleiten lassen, müssen Sie sich nach vorne strecken und ausatmen. Dann wird der Fuß um die Handflächen gewickelt und die Stirn wird auf den Stein abgesenkt. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position, steigen Sie dann auf und kehren Sie zum Zentrum zurück, indem Sie einatmen. Ändern Sie dann die Position des Bloters und führen Sie dasselbe aus, jedoch bis zum anderen Bein.

Yoga für das Fortpflanzungssystem von Frauen ist sehr nützlich. Es ist nicht notwendig, viele verschiedene Übungen zu machen, aber es sind 5 grundlegende Asanas erforderlich. Der vierte der oben genannten Komplexe ist Supta Baddha Konasana. Dazu benötigen Sie auch einen Blaster oder eine Decke, die zu einem Rechteck gefaltet und auf den Boden gestellt wird.

Als nächstes müssen Sie die Zehen seitlich trennen und an der Wand anbringen. Ein Blooster oder eine Decke wird entlang der Wirbelsäule von der Sakralregion aus platziert. Aus einer sitzenden Position muss der Rücken langsam auf die Rolle abgesenkt werden, die Arme strecken sich am Körper und entspannen sich. In dieser Position bleiben 5-8 Minuten.

Wie mache ich als Viparit Karani. Quelle: yogaworld.ru

Der Komplex bietet verschiedene Übungen, um die Gebärmutter zu straffen und den ganzen Körper zu entspannen. Es wird von Viparit Karani vervollständigt: Um das Asana auszuführen, sollte man den Bloter in der Nähe der Wand platzieren und auch eine Unterstützung in seiner Nähe haben. Zu diesem Thema sitzen Sie seitlich an der Wand, die Knie vorgebogen. Dann lehnen sie sich zurück und heben ihre Beine abwechselnd nach oben, so dass ihr Rücken an der Wand anliegt.

Die Schultern und Arme sollten sich auf dem Boden befinden, und die Brust sollte angehoben und wie geöffnet sein. Um die Pose so angenehm wie möglich auszuführen, müssen Sie eine Decke oder ein gerolltes Handtuch unter den Kopf legen. Nach ein paar Minuten sollten Sie Ihre Beine an den Seiten spreizen und sie dann zusammenbringen. In dieser Position müssen Sie 5-10 Minuten bleiben.

Übung

Wenn Sie eine Frau fragen, wie sie die Muskeln des Gebärmutterhalses stärken soll, sagt sie eher, dass es notwendig ist, Kegel-Übungen zu machen. Dank ihnen ist es auch möglich, den Muskeltonus der Beckenorgane zu stabilisieren, den körperlichen Zustand zu normalisieren und Krankheiten wie Hämorrhoiden, Uterusvorfall und Harninkontinenz vorzubeugen.

Ein wichtiges Merkmal des Unterrichts ist, dass die Übungen zur Verbesserung der Aktivität der Eierstöcke in Kegel sehr einfach sind. Bevor Sie sie ausführen, müssen Sie keine zusätzlichen Vorbereitungen des Körpers vornehmen. Darüber hinaus können sie überall und sogar öffentlich gemacht werden, da dies für neugierige Augen nicht wahrnehmbar ist.

Kegel-Übungen für die Beckenorgane. Quelle: wentdress.com

Kegel-Übungen für die Gebärmutter umfassen Folgendes:

1. Es ist notwendig, die Muskelkontraktion so durchzuführen, dass die Frau den Urinstrom zurückhalten möchte. In diesem Zustand ist es notwendig, etwa 5 Sekunden zu bleiben.
2. Die nächste Option ist eine schnelle und wiederholte Muskelkontraktion für 10 Sekunden, gefolgt von einer Pause derselben Dauer.
3. Sie können die Muskeln zusammenziehen und sie 30 Sekunden lang angespannt aufhalten.
4. Es ist notwendig, die Versuche, die während der Wehen auftreten, nachzuahmen.

Wenn während des Tages mehrmals Übungen für die Beckenorgane für Frauen gemacht werden, dann wird die Vertreterin des schwächeren Geschlechts bald feststellen, dass sie die Muskeln der Vagina, des Anals und des Perineums gestärkt hat. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, dass die Beckenorgane absteigen, auf ein Minimum reduziert.

Beckenbodenübungen für Frauen zur Stärkung der Gebärmutter sind in letzter Zeit beliebter geworden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass immer mehr Frauen, die in einem schnelllebigen, modernen Tempo leben, versuchen, der Gesundheit ihres Fortpflanzungssystems größte Aufmerksamkeit zu schenken. Dank der Zeit, die 5-10 Minuten pro Tag aufgewendet wird, schützen sie sich zuverlässig vor der Entwicklung vieler gynäkologischer Erkrankungen.

Komplexe Übungseinstiegsebene

Gymnastik für Intimmuskulatur (Intimgymnastik) sind Übungen, die die Muskeln der Beckenorgane auf natürliche Weise stärken und wiederherstellen.
Es wird empfohlen, Gymnastik für Intimmuskulatur zur Vorbeugung und Behandlung gynäkologischer Erkrankungen, zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft, zur Wiederherstellung des Tonus der gedehnten Muskeln nach der Geburt, zur Steigerung der Sexualität und Sensitivität während der Intimität sowie für die Wechseljahre begleitende Nivellierungsfaktoren zu empfehlen.

Beginnen Sie mit dem Training, um sich aufzuwärmen, um die Muskeln aufzubereiten, die Sie benötigen, um das Blut und die Lymphe durch die Beckenorgane zu verteilen. Überspringen Sie diesen Schritt nicht! Dann gehen Sie zu den Grundübungen des Fitnessstudios für die Intimmuskulatur und zusätzliche Atemübungen.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger

Intimgymnastik - Grundübungen

LIFT-Übung

1 Schritt Drücken Sie den Scheidenschließmuskel etwas zusammen, bringen Sie ihn einfach in Form und halten Sie ihn etwa 5 Sekunden lang in diesem Zustand.

2 Schritt. Drücken Sie den Schließmuskel ein wenig fester, ziehen Sie ihn etwas hoch und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt, ohne die Last loszulassen.

3-6 Schritt. Drücken Sie den Schließmuskel noch mehr zusammen, ziehen Sie ihn fest und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
7 Schritt. Drücken Sie den Schließmuskel maximal zusammen und ziehen Sie ihn hoch, als würde er nach innen saugen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

Lassen Sie nun den Vaginalmuskel schrittweise in 7 Schritten mit einer Verzögerung von 5 Sekunden los.
Wiederholen Sie die Übung fünfmal ohne Pause.

Tipps

Den vaginalen Muskel belasten, vergessen Sie nicht, ihn hochzuziehen.

Versuchen Sie, "Schritte" schärfer zu bezeichnen, bei jedem Schritt sollte ein Unterschied zwischen der Kompressionskraft des Vaginalmuskels bestehen. Ebenso bei Entspannungsschritten.

Versuchen Sie während dieser Übung nicht zu atmen, atmen Sie tief und frei.

Nachdem Sie die Lift-Übung für 1-2 Minuten durchgeführt haben, ruhen Sie sich aus.

SOS-Übung

Diese Übung kann stehend, liegend oder sogar sitzend ausgeführt werden, wenn Sie beispielsweise auf der Arbeit oder im Transport sind.

Führen Sie drei starke, schnelle Kontraktionen des Scheidenschließmuskels durch, dann drei starke, längere Kontraktionen, dann wieder drei starke, schnelle Kontraktionen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal ohne zu stoppen.

Tipps

Alle Kontraktionen sollten nicht verschwommen ausgeführt werden, der Abstand zwischen ihnen sollte sein - dies ist die Phase der Muskelentspannung.

Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Ihr Muskel diese Übung eindeutig durchführt. Anzahl: eins, zwei, drei, raaaz, dvaaa, triii und dann wieder eins, zwei, drei.

Versuchen Sie ruhig zu atmen, ohne den Atem anzuhalten.

Übung PULSE-BLINKT

Beugen Sie in der Rückenlage Ihre Beine leicht an den Knien und etwas auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Unterleib.

Legen Sie Ihre Hand an Ihr Handgelenk und fühlen Sie Ihren Puls. Drücken Sie bei jedem Pulsschlag den Vaginalmuskel kräftig und versuchen Sie, ihn auf der gesamten Länge aus dem Schließmuskel und höher herauszudrücken, und ziehen Sie ihn nach oben. Führen Sie im Rhythmus des Pulses 60 Schnitte durch und ruhen Sie dann 30 Sekunden lang aus.

Führen Sie im zweiten Ansatz 100 Schnitte aus, im dritten - 120.

Tipps

Das Training kann mit oder ohne Muskelanhebung oder ohne Muskeltraining durchgeführt werden. Hauptsächlich wird der Muskel deutlich komprimiert, um die Herzfrequenz zu reduzieren. Seien Sie sicher, eine Zeit der Entspannung zu spüren. Während der Kompression sollten Sie den mittleren Abschnitt des Vaginalmuskels gut fühlen.

Übungsleiter

Die Übung der Ladder besteht in der rhythmischen, in 7 Schritten erfolgenden Kompression des Scheidenschließmuskels und auch im rhythmischen, in 7 Schritten, der Entspannung des Vaginalmuskels. Im Gegensatz zur Übung "Heben" wird keine Verzögerung von 5 Sekunden zwischen den Schritten ausgeführt.

Beugen Sie in der Rückenlage Ihre Beine leicht an den Knien und etwas auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Unterleib.

Auf Kosten von ein wenig drückt der Scheidenschließmuskel ein wenig zusammen und bringt ihn in Form. Drücken Sie bei der Zählung von zwei etwas fester und ziehen Sie den Schließmuskel nach oben. Bei der Zählung von drei, vier, fünf, sechs bei jeder Zählung die Belastung weiter erhöhen und den Schließmuskel noch fester anziehen. Auf sieben zählen. Drücken Sie den Schließmuskel so weit wie möglich und ziehen Sie ihn hoch.

Dann entspannen Sie sofort den Vaginalmuskel und zählen in umgekehrter Reihenfolge. Entspannen Sie sich für jedes Konto ein wenig. Lassen Sie den Muskel vollständig los.

Wiederholen Sie dies 10 Mal ohne Pause.

Tipps

Ihre Bewegungen sollten scharf und tief sein. Versuchen Sie, vom vaginalen Schließmuskel ausgehend, die Belastung über den gesamten Vaginalmuskel zu verteilen, d. Immer stärker zusammendrücken, ziehen wir es höher und höher. Wenn Sie die Last entfernen, drücken Sie den Muskel rhythmisch nach unten.

Beachten Sie, dass die „Schritte“ schnell und ohne Verzögerungen ausgeführt werden.

Übung LEUCHTTURM

Mayca-Übungen sind bei Frauen mit Drohungen und Prolaps der Beckenorgane und der Vagina kontraindiziert. Für diejenigen, die ein solches Element nicht als kontraindiziert empfinden, sollte das Training mit Vorsicht und sehr mäßig erfolgen.

Beugen Sie in der Rückenlage Ihre Beine leicht an den Knien und etwas auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Unterleib.

Drücken Sie den Vaginalmuskel auf Kosten der Zeiten schnell und kräftig und ziehen Sie ihn hoch.

Versuchen Sie, bei einer, zwei, drei, vier, fünf, sechs, allmählich, langsam und sehr sanft den Muskel zu entspannen und die Belastung allmählich zu lösen. Und auf Kosten von sieben, acht, neun, zehn beginnen Sie eine moderate Anspannung (Schieben) des Muskels nach unten.

Wiederholen Sie dies 10 Mal ohne Pause.

Tipps

Drücken Sie die Muskeln schnell und fest zusammen und entspannen Sie sich schrittweise in einer Reihe von eins bis sechs. Steigern Sie dann allmählich die Belastung und drücken Sie den Muskel von sieben auf zehn.

Achtung! Die Aufnahme des Ausschiebens (Schieben) sollte sehr vorsichtig und mäßig erfolgen.

Während der Anstrengung steigt der Druck im Unterleib an. Beim Zusammendrücken des Vaginalmuskels mit Anziehen des Oberteils dehnt er sich in der Länge aus und wird schmal, und beim Schieben wird der Vaginalmuskel breiter und deutlich kürzer.

Atemübungen

Atemübungen ergänzen die speziellen Vaginalübungen. Sie reichern die Muskeln an, die wir mit Sauerstoff trainieren, wodurch die Muskeln um ein Vielfaches schneller gepumpt und gestärkt werden.

Übung CAT

Grundlage dieser Übung ist die uns bereits bekannte Bodyflex-Übung.

Die Übung wird nur auf nüchternen Magen durchgeführt, nach einer Mahlzeit sollte es mindestens zwei Stunden dauern.

Führen Sie eine Übung in kniender Position aus, wobei die Handfläche betont wird.

Übungstechnik

Machen Sie einen starken Ausatmen durch den Mund, dann ein starkes Einatmen durch die Nase, dann ein langes und starkes Ausatmen durch den Mund, ziehen Sie den Magen unter die Rippen, beugen Sie gleichzeitig den Rücken. Halten Sie dann den Scheidenschließmuskel sehr fest und ziehen Sie den Scheidenmuskel so weit wie möglich nach oben.

Halten Sie den Atem an und halten Sie die "Katzenhaltung" für 10 Sekunden. Atmen Sie dann durch die Nase ein und entspannen Sie sich.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Tipps

Das Aufziehen des Scheidenschließmuskels sollte gleichzeitig mit dem Eindrücken des Bauches erfolgen.

Atmen Sie immer nur durch die Nase ein und atmen Sie durch den Mund aus.

Wenn Schwindel auftritt, beenden Sie die Übung sofort, setzen Sie sich und ruhen Sie sich aus.

Übung MOSTIC

Die Übung wird in der ursprünglichen Rückenlage durchgeführt, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme sind locker am Körper entlang positioniert.

Machen Sie eine kraftvolle Ausatmung durch den Mund und dann ein kraftvolles Einatmen durch die Nase, dann eine lange und starke Ausatmung durch den Mund, ziehen Sie den Magen unter die Rippen und heben Sie gleichzeitig den Körper nach oben.

Klemmen Sie den Scheidenschließmuskel kräftig fest, ziehen Sie den Scheidenmuskel nach innen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Tipps

Drücken Sie den Scheidenschließmuskel zusammen und straffen Sie den Scheidenmuskel, während Sie den Körper anheben. Entspannen Sie sich nach dem Einatmen sofort.

Wirkung von CAT- und MOSTIC-Übungen

Die Übungen CAT und MOSTIC wirken sich sehr positiv auf die Gesundheit der Frauen aus. Neben der Steigerung des Tonus und der Kraft der Beckenmuskulatur werden die Wände der Vaginalmuskulatur merklich gestärkt, das Vaginalvolumen wird verringert, die Libido wird wach, die Blutzirkulation in den Beckenorganen wird verstärkt, und aufgrund der starken Sauerstoffanreicherung und des Reinigungsprozesses. Erholung und Verjüngung des gesamten Organismus, Immunität entwickelt, zervikale Erosion wird geheilt.

Nachdem Sie das erste Niveau der Gymnastik zur Stärkung der Intimmuskulatur beendet haben, werden Sie eine spürbare Stärkung der Muskeln des kleinen Beckens und der Vaginalmuskeln spüren. Wenn Sie das Anfangsniveau der Intimgymnastik nicht vollständig beherrscht haben, beeilen Sie sich nicht zur Durchführung komplexerer Übungen.

Um die Gesundheit von Frauen in gutem Zustand zu erhalten, sind diese Übungen ausreichend, die Intimmuskulatur ist straff und der Tonus ist gewachsen. Um das Ergebnis zu erhalten, machen Sie die Übungen 2-3 Mal pro Woche.

Intimgymnastik - Übungen außerhalb des Hauses

Einige Übungen können leicht außerhalb des Hauses durchgeführt werden, ohne dass andere es bemerken. Dies sind Übungen wie LESENKA, SOS, FLASH.

Selbst wenn Sie auf der Arbeit sind oder wenn Sie von der Arbeit nach Hause gehen, können Sie eine sehr gute Sache für Ihre Gesundheit tun.

20 bis 30 Minuten Gymnastik für Intimmuskeln sorgen für eine gute Körperfunktion, versorgen die Beckenorgane mit frischem Blut und Sauerstoff, beugen der Entstehung von Erkrankungen der Beckenorgane vor, stärken die Intimmuskulatur und bringen neue Empfindungen während der Intimität.

Hier haben wir nur eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Intimmuskulatur der ersten Stufe durchgeführt. Sie können die gesamte Palette der intimen Gymnastikübungen für Frauen, einschließlich der mit dem vaginalen Egg-Simulator, studieren, indem Sie die elektronische Version herunterladen oder die gedruckte Ausgabe des Buches Intimate Woman's Health kaufen.

Kegelübungen mit einem KGEL BALLO Simulator

Achtung! Führen Sie die Muskeln des Beckens nur mit Hilfe von Übungen ohne Simulatoren vor, bevor Sie die Muskeln stärken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben mit einem KEGEL BALLON-Trainingsgerät - Eine Technik zum Selbstlernen. Alternativ kann der Jade-Egg-Simulator verwendet werden.

Kegel-Übungen für Frauen - Hilfe bei Uterusprolaps, Harninkontinenz

Kegel-Gymnastik für Beckenbodenmuskeln - Eine Reihe von Übungen nach der Kegel-Methode

Trainieren der Muskeln des Beckens - SUPER-Übungen für Frauen

Ökologie des Lebens: Gesundheit. Frauenübungen wie das Trainieren der Muskeln des kleinen Beckens helfen nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um mehr Freude am Sexualleben zu haben.

Das Wissen über den Körper und die Fähigkeit, den Körper zu kontrollieren, kamen zu uns aus dem Osten und wurden lange Zeit als Geheimgeheimnis der Frau betrachtet. Frauenübungen wie das Trainieren der Muskeln des kleinen Beckens helfen nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um mehr Freude am Sexualleben zu haben.

Durch die Stärkung der Beckenmuskeln (und im Osten werden sie "Muskeln der Liebe" genannt), kann eine Frau in Momenten körperlicher Intimität nicht nur besonderen Genuss erzielen, sondern sie auch ihrem Partner vermitteln.

Übungen zum weiblichen Sexualleben

Weibliche Übungen für die Muskeln des Beckens:

Sitzen, Liegen oder Stehen für 10-15 Sekunden, ziehen Sie den After und die Vagina zurück und beanspruchen Sie so viel wie möglich alle Muskeln im Beckenbereich. Wechseln Sie 10-15 mal mit Entspannung. Eine solche Übung erfordert keine Zeit. Es kann im Transport, auf der Straße, bei der Arbeit ausgeführt werden.

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie Ihre Füße schulterbreit aus. Heben Sie das Becken an, belasten Sie das Gesäß und ziehen Sie dabei den After und die Vagina zurück. Halten Sie die maximale Spannung für 5-10 Sekunden. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, dann weitere 10 Mal, indem Sie den Fuß verbinden.

Auf dem Rücken liegend, die Beine zusammen. Ziehen Sie das Gesäß an, ziehen Sie den After und die Vagina zurück. Heben Sie den Körper an den Fersen und am Hinterkopf an und halten Sie dabei das Gesäß unter Spannung. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und senken Sie den Körper. 10 mal wiederholen.

Beugen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie den Ball zwischen die Knie. Den Anus und die Vagina zurückziehen, den Ball mit den Knien 5-10 Sekunden lang mit maximaler Kraft drücken. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Unterbrechen Sie beim Wasserlassen 5-10 mal den Strahl, als ob Sie ihn mit den Muskeln "blockieren" würden.

Bauch-Übungen für Frauen:

"Schere".

Viele Leute kennen diese Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre geraden Beine in einem Winkel von 45 Grad über den Boden und kreuzen Sie sie vor Ihnen.

Auf dem Rücken liegend, Hände auf dem Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine und versuchen Sie, sie gegen die Brust zu drücken. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie senkrecht nach oben an. Dann senken Sie die Beine sanft auf den Boden. Beuge dich nicht, ohne deine Füße auf den Boden zu stellen, und beuge dich an die Brust. 5-7 mal wiederholen.

Geh auf die Knie. Setzen Sie sich abwechselnd rechts und links von den Unterschenkeln auf den Boden. Nach jedem Sitzen aufrichten. Wiederholen Sie 5-10 Mal auf jeder Seite.

Hände hinter dem Kopf stehend. Dreht den Körper zur Seite. Um den Effekt zu verbessern, können Sie Kurzhanteln verwenden. 10-15 Bewegungen in jede Richtung.

Diese minimale Serie weiblicher Übungen für ein vollwertiges Sexualleben erfordert nicht viel Zeit und Mühe.

Eine Reihe von Übungen für das Becken für alle Frauen

Die berühmteste Reihe von Übungen für die Beckenmuskulatur trainiert zweifellos Dr. Arnold Kegel. Sie dienen zur Unterstützung solcher Organe der Frau wie: Uterus, Blase, Rektum und Dünndarm. Zum ersten Mal wurde die Technik des Arztes im letzten halben Jahrhundert beschrieben. Der Zweck dieser Übungen besteht darin, die Muskeln des Beckens zu stärken und zu stärken, Krankheiten vorzubeugen und den Prozess der Geburt zu vereinfachen. Diese Muskeln sind selten Stress ausgesetzt, wodurch sie geschwächt werden können. Es wird daher empfohlen, diese einfachen Übungen auszuführen. Alle nützlichen Informationen zum "Aufpumpen" der Beckenmuskulatur finden Sie weiter unten.

Wozu dienen diese Workouts?

Die Hauptgründe, sich zu engagieren:

1. Kegel-Übungen bereiten die Muskeln einer Frau auf die zukünftige Schwangerschaft und die leichte Geburt ohne Schmerzen vor.
2. Die Gymnastik schwangerer Frauen hilft zu lernen, die Muskeln zu entspannen und verhindert normalerweise den Austritt des Kindes während der Geburt.
3. Der Unterricht ist auch zur Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenzproblemen geeignet.
4. Zur besseren Regeneration von Geweben, die während der Geburt gedehnt werden.
5. Für die lange Aufrechterhaltung der intimen Gesundheit und zur Vorbeugung von Entzündungen der Genitalorgane.

Nun können Sie selbst zum Kegel-Training gehen. Um mit dem Turnen zu beginnen, müssen Sie zuerst die Muskeln finden, die wir brauchen. Es gibt zwei einfache Methoden zur Bestimmung der rechten Beckenmuskulatur.

Die erste Methode: Wenn Sie zur Toilette gehen, versuchen Sie, den Wasserlassen zu stoppen, jedoch ohne die Beinmuskeln. Für diese Antwort genau die Muskeln, die uns interessieren.

Die zweite Methode: Stecken Sie Ihren Finger in die Vagina und versuchen Sie, ihn zu drücken. Genau wie beim ersten können Sie Ihren Rücken oder Bauch nicht bewegen und belasten. Die rechten Muskeln sollten sich direkt neben Ihrem Finger befinden. Versuchen Sie, sie zu fühlen. Wenn Sie diese Muskeln finden, können Sie direkt ins Fitnessstudio gehen.

Der Hauptkomplex der Klassen

Es gibt zwei Arten von Kegelklassen für Frauen. Wir werden zuerst über den ersten informieren. Übrigens werden die Übungen dieser Art in Stufen durchgeführt, und jede für sich ist ein kleiner Komplex.

Die Ausgangsposition ist nahezu irrelevant, da die Muskeln des kleinen Beckens klein sind und sich etwas anders als andere befinden.

Die erste Stufe: Ihre Aufgabe für eine kurze Zeit (10 Sekunden), um die Muskeln zu komprimieren. Machen Sie es schnell, Sie müssen sie so oft wie möglich komprimieren und lösen. Dann ruhen Sie für die gleiche Zeit und wiederholen Sie den Zyklus erneut. Drei Ansätze werden ausreichen.

Die zweite Stufe: Das Ziel ist dasselbe - Kompression und Dekompression. Jetzt ist es besser, die Zeit um die Hälfte zu verkürzen und die Anzahl der Ansätze im Vergleich zur ersten Stufe dreimal zu erhöhen.

Die dritte Stufe: Jetzt müssen Sie die Muskeln drücken und eine halbe Minute lang halten. Dann halten Sie an und ruhen sich für die gleiche Zeit aus und wiederholen dann zwei weitere Male. Am Ende muss die erste Stufe erneut durchgeführt werden, und die Übung kann als abgeschlossen betrachtet werden.

Erste Phase: Wir verspannen und halten die Muskeln 5 Sekunden lang, dann entspannen wir uns und der Zyklus wird achtmal wiederholt.

Die zweite Stufe: Wir machen eine schnelle Komprimierung von bis zu 10 Wiederholungen, wir machen drei Ansätze.

Die dritte Stufe: Wir belasten und drücken die Muskeln für die maximal mögliche Zeit, jedoch nicht mehr als zwei Minuten. Dann ruhen wir uns ein paar Minuten aus und machen die Übung noch einmal.

Erste Phase: In dieser Kegel-Übung wird die Anzahl der Kontraktionen auf 30 erhöht, und zwar mit mäßigem Tempo. Dann gehen wir zur zweiten Stufe und in der ersten Stufe müssen wir schrittweise hundert Wiederholungen erreichen.

Die zweite Stufe: belasten Sie Ihre Muskeln sehr, halten Sie sie 15 Sekunden lang in diesem Zustand und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wir führen fünf Ansätze durch.

Die letzte ist einfacher als die anderen. Die Intensität kann entspannt werden: Drücken Sie einfach die Beckenmuskulatur und entspannen Sie sich anschließend. Gesamtausführungszeit: 2-3 Minuten, allmähliche Dehnung auf 10, 15 und dann auf 20 Minuten. Es wird empfohlen, es 2-3 Mal am Tag zu machen. Diese Übung ist ziemlich einfach und Sie können sie wie alle anderen auch ausführen - an jedem Ort, also wird es nicht schwierig sein.

Zweite Art des Trainings

Seine Besonderheit ist, dass es im Gegensatz zum ersten nicht nur Kompression, sondern auch eine Art "Pushing" beinhaltet.

Denken Sie an die erste Methode zur Bestimmung der Muskeln des unteren Beckens - Sie müssen die gleichen Aktionen wie damals ausführen. Spannen Sie beim Einatmen langsam die Muskeln an, halten Sie sie 3 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und atmen Sie aus.

Wechseln Sie die Spannung und Entspannung, führen Sie so schnell wie möglich aus.

Jetzt müssen Sie mit mäßiger Intensität drücken. Der Prozess ist ähnlich wie bei der Geburt.

Alle Übungen werden zehnmal pro Ansatz durchgeführt, und die Gesamtanzahl der Ansätze sollte fünf pro Tag sein. Nach einer Woche können Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung um 5 erhöhen. Die Gesamtzahl der Ansätze bleibt dabei gleich. Daher müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 30 setzen, ohne die Anzahl der Ansätze zu ändern. Das Ergebnis sind 150 Wiederholungen von Kegel-Gymnastikübungen an einem Tag. Die Anzahl der Wiederholungen ist gering, um solche Übungen relativ leicht durchzuführen, und Sie gewöhnen sich schnell daran. Wenn Sie überprüfen möchten, ob die Muskeln zugenommen haben, versuchen Sie, Ihren Finger in die Vagina einzutauchen, während Sie eine der Übungen ausführen.

Diese einfachen Tipps werden zweifellos eine gute Kräftigung der Muskeln des kleinen Beckens von Frauen bewirken, was für Intimorgane sehr nützlich ist. Übrigens gibt es auch einen speziellen Simulator, den Kegel erfunden hat. Er empfahl, die Übungen mit seiner Verwendung zu kombinieren. Im Wesentlichen ist es nicht notwendig, es zu haben, aber es ist unmöglich, es nicht zu erwähnen. Der Simulator selbst ist eine Art "Meter" des Damms. Seine Vorteile sind, dass der Muskelwiderstand stärker wird, als es die Zeit verringert, die zum Muskeltonieren benötigt wird. Dies bedeutet, dass die Übungen effizienter werden und die Belastung ausreichend ist. Dieser Simulator ist auch deshalb gut, weil er einer Frau den Grad ihres Fortschritts nach einer Reihe von Übungen zeigt. Natürlich wären alle Frauen daran interessiert zu erfahren, welche Ergebnisse sie erhalten hat, denn das Bewusstsein für den Fortschritt erhöht die Motivation und regt den Wunsch nach Verbesserung an.

Wie bereits erwähnt, ist kein Simulator erforderlich, Sie können alle Ergebnisse selbst erhalten und ein hervorragendes Ergebnis ist ohne Anpassungen verfügbar.

Ein Komplex von Kegelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Die entwickelte Beckenmuskulatur hält die inneren Organe in der richtigen Position. Diese Funktion kann beeinträchtigt sein, was zu verschiedenen Arten von Störungen führt. In diesem Fall kommt die Intimgymnastik zur Rettung, eine Reihe spezieller Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Indikationen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Die Kegel-Gymnastik ist die Hauptmethode der nicht-pharmakologischen Vorbeugung und Behandlung von Zuständen, die durch pathologische Entspannung der Beckenbodenmuskeln verursacht werden. Ein Anzeichen für die Stärkung der Muskelgruppe sind Beschwerden, die mit einer Funktionsstörung des Urogenitalsystems und des Rektums einhergehen. Vertreter beiderlei Geschlechts sollten unverzüglich auf Anzeichen von Schwierigkeiten und auf ihre ersten Manifestationen achten: Tropfinkontinenz, Weglassen der Gebärmutter- und Vaginawände, Hämorrhoiden, erektile Dysfunktion, geeignete Maßnahmen ergreifen.

Für prophylaktische Zwecke ist die intime Fitness nützlich:

• Frauen, die eine Schwangerschaft planen;
• Schwangere Frauen werden dabei unterstützt, die Intimmuskulatur der Vagina und des Perineums zu stärken und ihre Elastizität zu erhöhen;
• Frauen in der postpartalen Periode, um den Tonus zu verbessern und die Kontraktilität der Beckenbodenmuskulatur wiederherzustellen;
• Kegel-Gymnastik ist besonders nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
• Besondere Personen, deren Alter 30 Jahre beträgt, um das Altern zu verzögern und das Herausfallen der Beckenorgane zu verhindern;
• Mit einer Tendenz zu Hämorrhoiden;
• Verletzung der Blutzirkulation im Becken.

Für bestehende Erkrankungen und Störungen ist ein Training der Muskulatur notwendig:

• Beckenorganprolaps;
• Enuresis, Tropfen oder totale Inkontinenz;
• Stuhlinkontinenz;
• Hämorrhoiden;
• Verletzung der intimen Lebensqualität.

Im Kampf gegen Abnormalitäten in der Physiologie ist die innere psychologische Haltung einer Person wichtig. Es ist notwendig zu mobilisieren und daran zu denken, dass das Kegel-Training frustrierten Muskeln in jedem Alter und in allen Stadien der Abnormalitäten zugute kommt. Es ist nur notwendig, den Klassen etwas Zeit zuzuteilen und nicht faul zu sein, um sie systematisch durchzuführen.

Kontraindikationen für intime Gymnastik

Obwohl die Kegel-Methode der einfachste und einfachste Weg ist, die Pathologie zu beseitigen, gibt es Bedingungen, bei denen die körperliche Belastung der Zielmuskeln kontraindiziert ist. Um zu trainieren, verursachte es keine noch stärkere Funktionsstörung der Beckenorgane und nicht die Entstehung anderer Krankheiten. Bevor sie durchgeführt werden, müssen mögliche Pathologien wie folgende ausgeschlossen werden:

• Akute entzündliche Prozesse in der Gebärmutter und der Blase;
• Erosionszustand des Gebärmutterhalses;
• Bildung gutartiger oder bösartiger Natur in den Organen des Urogenitalsystems;
• Jede Gebärmutterblutung in der akuten oder chronischen Phase;
• Akute Durchblutungsstörungen im Zusammenhang mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Die postoperative Periode;
• Mit pathologischen Schwangerschaften;
• Verletzung des allgemeinen Zustands des Körpers - Vergiftung, Fieber, Fieber.

Wenn Sie Kontraindikationen feststellen, sollten Sie die Kegel-Übungen um einige Zeit verschieben und die gesundheitlichen Probleme ernsthaft angehen.

Wie funktionieren die Beckenbodenmuskeln?

Verfolgen Sie die Arbeit der Beckenbodenmuskeln visuell unmöglich. Im Gegensatz zur Gruppe der Muskeln, zum Beispiel der Bauchmuskulatur, kann nur der Musculus pubic coccygeal (LK) gefühlt werden. Viele Menschen sind besorgt, dass sie es nicht finden können, indem sie es mit den Gesäß- oder Bauchmuskeln verwechseln. Dieser Umstand wirft gewisse Zweifel auf und untergräbt das Interesse an der Ausbildung etwas. Das Problem der Beeinträchtigung des Beckenmuskeltons allein geht jedoch nicht von alleine, und Übung ist der einzige verfügbare Weg, um die Situation ohne chirurgischen Eingriff zu korrigieren.

Den richtigen Muskel zu finden ist ganz einfach. Sie können dies beim Wasserlassen feststellen, indem Sie den Vorgang mindestens drei bis vier Mal anhalten, bis sich der Jet vollständig überlappt. Der Muskel, der dies ermöglicht, ist der Zielmuskel des Beckenbodens, der, wenn er geschwächt ist, mit täglichen Übungen aufgepumpt werden muss. Wie einfach dies ist, hängt von der Stärke oder Vernachlässigung der LC-Muskeln ab. Während des Verfahrens sollten die Muskeln des Bauches und des Gesäßes so entspannt wie möglich sein.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Frauen?

Bei Frauen stärken Kegel-Übungen für das Becken die Intimmuskeln der Vagina, die für die Gesundheit von Frauen verantwortlich sind. Frauenpraxis wird auch als Vumbilding bezeichnet.

Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie sich nicht in starker körperlicher Form unterscheiden. Sie können jederzeit und in jeder Körperposition Techniken ausführen. Auch ein herzhaftes Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist kein physiologisches Hindernis für ihr Verhalten. Spezielle Schulungen sind für andere so unsichtbar, dass sie überall durchgeführt werden können. Um sich jedoch ernsthaft auf das Ergebnis einzustellen, werden Kegel-Klassen am besten zu Hause durchgeführt.

Bei der Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen müssen bestimmte Regeln befolgt werden. Vor dem Unterricht muss die Blase, wenn möglich, den Darm entleert werden. Der Komplex von Kegel-Übungen für Frauen umfasst Klassen unterschiedlicher Komplexität.

Langsame Kompression

Diese Kegel-Übung beinhaltet die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Wasserlassen zu stoppen:

• Ziehen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung bis zu drei Sekunden lang.
• Lassen Sie Ihre Muskeln drei Sekunden lang ruhen.
• Wiederholen Sie den Zyklus bis zu 10 - 20 Mal.

Erhöhen Sie die Spannungshaltezeit weiter auf 20 Sekunden.

Diese Technik zur langsamen Muskelkompression hat ein komplexeres Trainingsniveau. Wenn sie ausgeführt wird, ist es notwendig, eine Analogie mit einem Aufzug zu ziehen:

• Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und fixieren Sie sie für kurze Zeit in dieser Position - bis zu drei Sekunden;
• Ohne loszulassen und sich nicht zu entspannen, drücken Sie langsam weiter, um ein durchschnittliches Niveau zu erreichen. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt;
• Ferner sollte der "Aufzug" in Richtung "Obergeschoss" sein, was bedeutet, dass die intimen Muskeln vollständig zusammengedrückt werden.
• Beim Erreichen der „oberen Etage“ beginnt ein langsamer Abstieg des „Aufzugs“ - die Muskeln arbeiten schrittweise in umgekehrter Reihenfolge und überwinden den Weg von einer intensiven Kompression zu einer weniger ausgeprägten.
• Nehmen Sie im Ziel die Ausgangsposition ein, entspannen Sie sich.

Abkürzungen

Bevor Sie mit dieser Übung die Muskeln der Vagina stärken, müssen Sie Ihre Atmung beruhigen und ausrichten.

• Das Training besteht aus einer sehr schnellen abwechselnden Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
• Jeder Atemzug wird von Kompression begleitet.
• Jede Ausatmung - Entspannung.
  Wiederholen Sie dies mit kurzen Pausen von 20 - 30 Sekunden.

Knallen

• Führen Sie eine Belastung durch, ähnlich wie beim Versuch, den Darm zu leeren. Frauen, die geboren haben, können sich an die Geburtsversuche erinnern und sie mit Hilfe der rechten Muskeln simulieren;
• Halten Sie die Muskeln für bis zu fünf bis sieben Sekunden in Spannung, nehmen Sie sich etwas Zeit und wiederholen Sie sie fünfmal.
• Zuerst sollten die ungeübten Beckenbodenmuskeln einmal am Tag trainiert werden, wobei jede Hegel-Übung nicht länger als fünf bis zehn Sekunden ausgeführt wird.

Das Kegel-Training wird bis zu fünf Mal am Tag durchgeführt, die Dauer einer separaten Übung nimmt allmählich zu - mehrere Dutzend Wiederholungen werden in einem einzigen Ansatz durchgeführt.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Männer?

Männer neigen dazu, die Probleme des Urogenitalsystems zu ignorieren und vergebens. Regelmäßiges Training der Intimmuskulatur mit Hilfe des Kegel-Komplexes hilft dabei, Erkrankungen der Prostata und des Rektums zu vermeiden, gestörte Wasserlassen und Sexualfunktionen wiederherzustellen. Technisch intime Fitness für Männer unterscheidet sich nicht sehr von der Frauenpraxis, aber ihre Eigenschaften sind immer noch vorhanden. In der Kegel-Gymnastik sollten sich Männer neben der Spannung des Perineums auf das Training der Gesäßmuskulatur konzentrieren.

Überlegen Sie, wie Sie Kegel-Übungen für Männer machen.

Hocke

Regelmäßige Halbsitze sind ein zusätzliches Prema zur Stärkung der Bauchmuskeln und der paravertebralen Muskeln und helfen, die Gesäßmuskulatur in Ton zu bringen. Squat braucht jedes Mal auf unterschiedliche Weise:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin;
• Hocke mit weit gespreizten Beinen. In diesem Fall müssen die Hände auf den Hüften bleiben.
• Kniebeugen Sie abwechselnd auf ein Knie;
• Die Rückenlehne eines Stuhls halten, ducken, ein Bein nach vorne schieben;
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Schneiden und stoppen

Hier müssen Sie die unteren Bauchmuskeln benutzen. Sie sind während des Wasserlassens leicht zu erkennen, indem Sie den Strahl einige Sekunden lang halten und loslassen. Die Muskeln, die sich anfangs zusammengezogen und dann entspannt haben, hängen mit den Musculus pubic coccygeal zusammen.

• Fühlen Sie es im Körper, belasten Sie langsam und zählen Sie bis zehn;
• Gleichzeitig entspannen Sie sich;
• Zehnmal wiederholen.

Die Übung ist die gleiche wie bei der Intimgymnastik für Frauen. Der Unterschied liegt in der längeren Anspannung der Muskeln.

• Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und verzögern Sie den Vorgang um zehn Sekunden.
• Komprimieren Sie sie ohne zu entspannen mit einer Verzögerung von zehn Sekunden auf ein durchschnittliches
• Komprimieren Sie weiter und erreichen Sie die höchste Stufe. Halten Sie sie so lange wie möglich in dieser Position.

Kompressionsausdauer

Um die Zielmuskeln so weit wie möglich zu drücken, halten Sie so lange wie möglich. Mit einer zehnfachen Wiederholung beginnen sie sich aktiv zu stärken.

Schnelle Schnitte

Um die Wirkung der Vibration mit Hilfe von intensiver Kompression und Muskelentspannung zu erreichen. Schnelles Tempo muss richtig mit dem Atmen kombiniert werden. Einatmen - Kompression, Ausatmen - Entspannen.

Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen durchführen, lernen Männer, die Muskeln des Beckens zu spüren und in Situationen zu handhaben, in denen dies erforderlich ist. Die Stärkung der Beckenmuskulatur entlastet sie von vielen Komplexen.

Wie Sie die Intimmuskulatur auf andere Weise stärken können

Um einen besonderen Effekt zu erzielen, können Frauen den Kegel-Komplex mit zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten für die Vaginalmuskulatur ergänzen. Spezielle Simulatoren für die Intimmuskulatur sind verschiedene Zapfen und Kugeln, die mit Gewalt in die Vagina eingespannt werden müssen.
Es gibt ein spezielles Gerät - ein Perineometer, mit dessen Hilfe der Zustand der Muskeln leicht überprüft werden kann. Im Verkauf sind solche Sensoren selten. Meistens sind sie in Krankenhäusern in den Abteilungen der Physiotherapie verbreitet.

Die Massage von Intimbereichen zusammen mit Übungen hilft, die Muskeln schwangerer Frauen vor der Geburt zu stärken und sie elastischer zu machen.

Einfach guter Yoga für die Entwicklung und das Training der Intimmuskulatur. Die Verwendung von Locken "Bandha" in der Yoga-Praxis wirkt sich positiv auf den Muskelzustand aus.

Nützliche Empfehlungen

Die meisten Leute sagen, dass Kegel-Gymnastik das erste Ergebnis zwei bis drei Monate nach Beginn des Unterrichts liefert. Wenn Sie dort nicht aufhören, wird die positive Dynamik bei der Stärkung der Beckenmuskulatur nur wachsen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

• Bei der Durchführung der Techniken müssen Sie tief und ruhig atmen.
• Frauen, die Übungen für die Intimmuskulatur durchführen, müssen sicherstellen, dass die Hüften, der Gesäßmuskel und die Bauchmuskulatur nicht in den Prozess einbezogen werden.
• Die Belastung der Muskeln soll allmählich und ohne lange Pässe erfolgen;
• Erhöhen Sie die Wiederholungen jeder Übung auf das 200-fache, jedoch nicht mehr, nachdem das schwierigste Trainingsniveau beherrscht wurde.
• Es wird nicht empfohlen, Kegel-Übungen beim Wasserlassen durchzuführen. Dies kann das genaue Gegenteil bewirken und das Infektionsrisiko des Harnsystems erhöhen;
• Verwenden Sie Vaginalsimulatoren nur nach vorheriger Stärkung der Muskeln des Damms.

Ausgebildete Muskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig, durch die Wiederherstellung der Harnkontrolle wird eine Steigerung der Potenz festgestellt. Die Konsultation eines Frauenarztes oder Urologen hilft dabei festzustellen, wie effektiv Sie die Muskeln des Beckenbodens und die umgebenden Organe stärken konnten.