Eine Person hat solche Muskeln, deren Zustand das Erscheinungsbild ihres Körpers nicht beeinflusst, jedoch die Ursache für eine Reihe von Krankheiten und Störungen sein kann. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Bildlich gesprochen handelt es sich um eine Hängematte, die sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein erstreckt. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, die Organe des kleinen Beckens (Blase, Harnröhre, Vagina, Darm) aufrechtzuerhalten und ihre korrekte Funktion sicherzustellen. Im Fitnessstudio ist es unmöglich, Beckenbodenmuskeln aufzubauen, und dies ist nicht notwendig! Eine Frau kann Übungen durchführen, die sie in einer komfortablen häuslichen Umgebung stärken.

Über die Frage, wer diese Muskelgruppe stärken muss, über die Übungstechnik sowie über Kontraindikationen für ein solches Training, können Sie in unserem Artikel lesen.

Historischer Hintergrund

Es ist bekannt, dass sogar Frauen des alten Indiens, Chinas, Ägyptens und anderer Länder die Muskeln des Beckentags trainierten. Zu diesem Zweck hatten sie spezielle Simulatoren in Form eines Steinei, das an einem dicken starken Faden aufgehängt war. Frauen mussten dieses Ei mit den Vaginalmuskeln drücken, um zu verhindern, dass es herausfällt. Natürlich waren nicht alle Frauen mit dieser Art von Aktivität beschäftigt - meistens waren Beckenbodenmuskeln für Frauen in intimen Berufen erforderlich - Priesterinnen und Geishas. Da das Wissen über diesen Bereich als geheim angesehen wurde, sind die meisten von ihnen für heute verloren.

In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts (genauer gesagt im Jahr 1932) schlug der amerikanische Arzt D. Davis als erster vor, zur Behandlung von Harninkontinenz-Übungen die Muskeln dieser Gruppe zu stärken. Wenig später, im Jahre 1948, verfeinerte A. Kegel, ein Wissenschaftler aus demselben Land, den von einem Kollegen vorgeschlagenen Komplex, untermauerte den Mechanismus seiner Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht und schlug sogar einen speziellen Simulator vor, der die Wirksamkeit des Trainings um ein Vielfaches erhöht. Dann wurden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur populär und nach dem Autor benannt - "Kegel-Übungen". Sie haben bis heute nicht an Bedeutung verloren.

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Wie bereits erwähnt, ist die Fitness dieser Muskeln äußerst wichtig, da sie alle Beckenorgane unterstützen und für ein normales Funktionieren sorgen. Muskeln können von Geburt an geschwächt werden, aber ihr Zustand verändert sich im Laufe einer Frau häufiger, insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt. Dies ist mit Harninkontinenz, Auslassung und sogar dem Verlust der Vagina, einer Abnahme der sexuellen Anziehungskraft und der Empfindlichkeit der Frau in intimen Beziehungen behaftet.

In welchen Situationen sollten also die Beckenbodenmuskeln gestärkt werden?

1. Mädchen planen eine Schwangerschaft. Starke Muskeln geben dem Uterus eine gute Unterstützung, verringern die Wahrscheinlichkeit eines Beckenorganvorfalls nach der Geburt.
2. Schwangere (wenn keine Kontraindikationen vorliegen, die wir unten aufführen). Durch ein solches Training werden die Muskeln elastischer, was den Geburtsvorgang erleichtert und das Risiko eines Bruchs der Vagina und des Perineums verringert.
3. Die Zeit nach der Geburt des Kindes. Die Geburt führt zu einer Dehnung dieser Muskeln, was alle oben genannten unangenehmen Folgen nach sich zieht. Tägliche Übungen in einem oder zwei Monaten stellen den normalen Tonus der Muskulatur wieder her und alle mit diesem Problem verbundenen Probleme werden verschwinden.
4. Frauen über 30 Jahre. Während dieser Zeit steigt das Risiko einer Beckenorganproliferation allmählich an. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität einer Frau und ihre sexuelle Beziehung zu einem Partner. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskulatur verhindern die Entwicklung dieser Pathologie.
5. Wenn die Auslassung bereits stattgefunden hat, seien Sie nicht verärgert. Durch Übungen werden die geschwächten Muskeln gestärkt und die anatomische Position der kollabierten Organe verbessert.
6. Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Harn- oder Harninkontinenz haben oder diese Verletzung bereits aufgetreten ist, helfen Ihnen Übungen wieder, um dieses Problem zu vermeiden, seine Manifestationen zu reduzieren oder es sogar vollständig zu beseitigen.
7. Geschwächte Beckenmuskeln können zu einer Stagnation des kleinen Blutbeckens führen, was verschiedene Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Erkrankungen, nach sich zieht. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskeln dieser Gruppe reduzieren das Risiko, dass diese Pathologien auftreten.
8. Der reduzierte Sexualtrieb einer Frau hat das Leben vieler Paare ruiniert. Kegel-Übungen tragen dazu bei, die Libido und Sensibilität einer Frau zu erhöhen und Empfindungen in intimen Beziehungen lebendiger zu gestalten, Geschlechtsverkehr - längerer Orgasmus - stärker. Dieser Moment ist äußerst wichtig für das vollwertige Leben sowohl junger Frauen als auch derjenigen, die kurz vor der Menopause stehen oder bereits in diese Periode eingetreten sind. Die letzten regelmäßig durchgeführten Kegel-Übungen helfen, ein intimes Leben für viele weitere Jahre zu führen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass für Frauen jeden Alters gesunde, starke Beckenbodenmuskeln notwendig sind. Wenn sie aus irgendeinem Grund geschwächt sind, ist es notwendig, etwas Anstrengung zu üben und die Muskeln in den gewünschten Ton zu bringen.

Gegenanzeigen

In manchen Fällen ist es für eine Frau unerwünscht, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, da ein solches Training eine Reihe von Komplikationen verursachen kann, die ihren Zustand verschlimmern. Gegenanzeigen sind:

• akute oder chronische entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane (Salpingoophoritis, Endometritis, Zystitis und andere) im akuten Stadium;
• zervikale Erosion;
• gutartige und besonders bösartige Neubildungen der Organe des Genital- oder Harnsystems;
• akute oder chronische Blutungen (gastrointestinal, uterin) sowie ein hohes Risiko für deren Entwicklung;
• akute entzündliche Erkrankungen jeder Lokalisation, die mit Fieber und anderen Symptomen einer allgemeinen Vergiftung des Körpers auftreten;
• Erkrankungen des Gefäßsystems, die zu einer schweren Veneninsuffizienz führen;
• kürzliche Operation;
• während der Schwangerschaft - erhöhter Uteruston, Gestose, spontane Abtreibung oder Frühgeburten in der Vorgeschichte.

In jeder dieser Situationen sollte der Unterricht mindestens bis zu seiner Auflösung verschoben werden, und es ist besser, die Genehmigung des behandelnden Arztes vor dem geplanten Beginn des Trainings einzuholen.

Wie ist zu verstehen, ob diese Muskeln funktionieren?

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind die aktuell arbeitenden Muskelgruppen mit bloßem Auge sichtbar. Mit den Beckenbodenmuskeln schwieriger - ihre Arbeit ist für uns unsichtbar. Aus diesem Grund ist es für die Frau wichtig, genau zu verstehen, welche Muskeln während der Sitzung funktionieren sollten, bevor sie mit den Übungen beginnt. Dies verbessert die Effektivität des Trainings. Um dies festzustellen, sollte sie beim Wasserlassen einen Urinstrahl aufhalten, jedoch nicht durch Drücken der Beine oder der Gesäßmuskulatur. Die Muskeln, die den Jet hielten, werden wir trainieren.

Übungstechnik

Jede Frau kann Kegel-Übungen unabhängig von ihrem Fitness-Level durchführen. Sie dürfen zu jeder Tageszeit, auf nüchternen Magen oder nach dem Essen, in jeder Körperposition, ob liegend, sitzend oder stehend, in jeder Umgebung, zu Hause, im Büro, im Bus oder in der Schlange. Machen Sie sich keine Sorgen, niemand wird Sie mit dem Finger berühren, denn die Tatsache, dass Sie Turnen machen, wird von den Menschen um Sie herum nicht erkannt und bemerkt nichts. Trotzdem fühlen sich viele Frauen zu Hause wohl, allein mit ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen.

Es ist notwendig, sich mit einer leeren Blase und Darm zu beschäftigen.

Es gibt nur 3 Übungen: Kompression (wenn sich die Muskeln für einige Sekunden zusammenziehen und dann entspannen), Kontraktion (schnelle Kompression und Entspannung), Herausdrücken (fast jede Frau kennt diese Technik - sie ähnelt dem Anstrengen und Versuchen während der Wehen). Diese Techniken sollten während des Trainings abwechseln.

• beanspruchen Sie die Muskeln des Perineums für 3-5-10 Sekunden (abhängig von der individuellen Fitness), und entspannen Sie sie dann für denselben Zeitraum. Übungen 10-15 mal wiederholen; Wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Dauer der Reduktion auf 60 bis 90 Sekunden.
• sehr effektive Übung mit dem bedingten Namen "Lift"; Die Muskeln des unteren "Fußbodens" des Damms sollten leicht reduziert werden, wobei sie 5-10 Sekunden lang in diesem Zustand gehalten werden. Dann werden sie für die gleiche Zeit etwas mehr beansprucht, wobei die höher gelegenen Muskeln verwendet werden - um zum nächsten "Fußboden" zu gelangen. dann noch stärker und höher und mehr - unser Aufzug sollte insgesamt 4-5 Stockwerke „besteigen“; Wenn Sie die Muskulatur bis zum Gebärmutterhals ganz nach oben gezogen haben, sollten Sie die Muskulatur in umgekehrter Reihenfolge entspannen - allmählich und 5-10 Sekunden auf jeder "Etage" verweilen.
• so schnell wie möglich die Beckenbodenmuskeln abwechselnd zusammenziehen und entspannen; Um dies „in Schritten“ zu tun, machen Sie die Übung für 5 Sekunden und lassen Sie dann die Muskeln für die gleiche Zeit entspannen. 1 Training sollte mindestens 3-5 solcher Schritte umfassen;
• Dehnen Sie 5-10-20 Sekunden lang abwechselnd die Vagina und den After. Im Anfangsstadium des Trainings 5-10 mal wiederholen; Diese Übung heißt "Wave";
• eine Belastung mit mittlerer Intensität durchführen, z. B. wenn Sie versuchen, sich zu erholen oder während der Geburt, die Muskeln für 5-7 Sekunden in dieser Position halten; Die Mindestanzahl von Wiederholungen der Übung beträgt 5.

Um das erwartete Ergebnis zu erzielen, sollten die Muskeln des Damms täglich 4-5 mal täglich trainiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in der Anfangsphase des Unterrichts ist minimal - 5 bis 10. Nach und nach sollten sie für einen Ansatz auf 30-40 erhöht werden. Die Zeit, für die die Muskeln angespannt sind, ist zunächst auch gering - 3 bis 5 Sekunden, und sie sollte auch schrittweise so weit wie möglich erhöht werden.

Wenn Sie täglich nach 3 bis 4 Wochen Übungen durchführen, in einigen Fällen nach 2 bis 3 Monaten, spüren Sie den gewünschten Effekt.

Andere Möglichkeiten, die Muskeln des Perineums zu trainieren

Es gibt spezielle Vaginalsimulatoren - Zapfen aus Kunststoff, die eine Frau in die Vagina einführen und sie mit Muskelkraft darin halten soll. Das Gewicht dieser Simulatoren ist unterschiedlich. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.

Die Wirksamkeit einer solchen Turnhalle kann mit einem speziellen Gerät - Perineometer - bestimmt werden. Der Sensor wird in die Vagina eingeführt, die Frau drückt so viel wie möglich auf ihre Muskeln und das Gerät zeichnet die Kraft auf, mit der sie es tut. Natürlich sind solche Geräte nicht allgemein verfügbar. In der Regel werden sie von Spezialisten der Physiotherapieabteilungen eingesetzt.

Besondere Anweisungen

Wenn Sie das erwartete Ergebnis der oben beschriebenen Schulungen so schnell wie möglich erzielen und unerwünschte Konsequenzen vermeiden möchten, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Atmen Sie während der Sitzung gleichmäßig tief ein und halten Sie nicht den Atem an (dies ist besonders für schwangere Frauen wichtig, da das unangemessene Atmen der Frau zu einem Sauerstoffmangel im Körpergewebe, einschließlich Uterus und Fötus, führt).
• Verwenden Sie bei den Übungen nur die Muskeln des Damms. Gesäß, Bauchmuskeln und Hüften sollten nicht in den Prozess einbezogen werden;
• regelmäßiges Training ohne Sprünge durchführen, den Komplex mehrmals am Tag wiederholen, die Intensität der Muskelbelastung allmählich erhöhen;
• Lasten sind natürlich notwendig, jedoch ist Überforderung kontraindiziert; Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte nicht mehr als 200 Mal betragen.
• Wenn es Ihnen leicht fällt, die höchste Belastung zu erbringen, denken Sie an den Kauf eines Simulators - dies erhöht die Effektivität des Trainings. Konsultieren Sie vor dem Kauf unbedingt Ihren Arzt.

Fazit

Starke, trainierte Beckenbodenmuskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig und verhindern deren Prolaps, Verlust, Dysfunktion (z. B. Harninkontinenz) und halten die sexuelle Anziehungskraft von Frauen auf einem hohen Niveau. Wenn die Muskeln dieser Gruppe aus irgendeinem Grund übermäßig gedehnt sind, wird durch entspannte, spezielle Gymnastik die Elastizität und der Tonus wiederhergestellt - Kegel-Übungen. Wenn Sie sie Tag für Tag, Woche für Woche durchführen, werden Sie nach einigen Monaten von den positiven Ergebnissen angenehm überrascht sein. Die Hauptsache ist, Willenskraft zu zeigen, beharrlich zu sein und sich nicht für ein oder zwei Tage zu gönnen.

Obwohl diese Übungen praktisch sicher sind, ist es in manchen Situationen nicht wünschenswert, sie auszuführen. Um Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen dringend, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren.

Weitere Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur werden im Video vorgestellt:

Übungen zur Stärkung der Gebärmutter

Übungen zur Stärkung der Gebärmutter sollten regelmäßig von allen Frauen durchgeführt werden. Aufgrund der ständigen körperlichen Anstrengung in diesem Bereich bleiben die im kleinen Becken befindlichen Organe an ihrem anatomischen Ort. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt unter dem Einfluss verschiedener Faktoren eine Abnahme des Muskeltonus auftritt, können sich verschiedene gynäkologische Erkrankungen entwickeln.

In den Komplexen der Physiotherapie wurden verschiedene Übungen entwickelt, um den Uterus anzuheben und die Muskeln zu stärken, wodurch Probleme beim Wasserlassen und bei der Geburt vermieden und Pathologien vorgebeugt werden. Lassen Sie uns genauer überlegen, wie Sie die Wände der Gebärmutter und ihres Gebärmutterhalses stärken können.

Gymnastik

Durch sorgfältig ausgewählte und regelmäßig durchgeführte Gymnastik der Beckenorgane für Frauen kann der notwendige Muskeltonus der Fortpflanzungsorgane erreicht werden. Vor diesem Hintergrund wird das Gesamtgleichgewicht wiederhergestellt und der Zustand des gesamten Organismus verbessert.

Heute gibt es viele verschiedene Komplexe, aber zunächst müssen Sie einige grundlegende Übungen lernen. Physikalische Therapie für Beckenorgane sollte von einem erfahrenen Spezialisten entwickelt werden. Zunächst zeigt der Arzt, wie er Maßnahmen ausführt, und nachdem er diese Fähigkeiten beherrscht, können sie zu Hause implementiert werden.

Eine Frau sollte eine auf dem Rücken liegende Position einnehmen und eine völlig ebene Oberfläche wählen. Übungen für den Uterus werden am besten auf dem Boden durchgeführt und mit einer speziellen Matte vorgebettet. Die Hände müssen sich entlang des Körpers strecken und dann das rechte und linke Bein abwechselnd anheben, während die Gliedmaßen abgesenkt werden.

Durch die Stärkung der Beckenmuskulatur werden die Beine angehoben. Quelle: topfit-trener.ru

Wenn die Übung beherrscht und der Körper vorbereitet ist, sollten Sie zwei Beine gleichzeitig anheben. Nach einigen Tagen regulären Unterrichts müssen Sie den Winkel ändern. Wenn es anfangs 90 Grad war, wird es allmählich auf 45-50 eingestellt. Eine solche Übung für die Beckenorgane von Frauen wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken.

Dann, ohne die Ausgangsposition zu ändern, sollte das Mädchen ausatmen und zusammen mit diesem zwei Beine nach oben heben. Beim Erreichen des Scheitelpunkts werden die Gliedmaßen zur Seite gezogen und atmen. Nachdem Sie einige Sekunden lang gedrückt gehalten haben, wird die Ausatmung durchgeführt, wobei die Beine miteinander verbunden werden. Nach dem Einatmen kehren sie sie in die Ausgangsebene zurück. Solche Übungen zur Stärkung des Uterus machen zuerst fünfmal und steigen allmählich auf 8-10.

Auf dem Boden liegend, die Arme entlang des Torsos streckend, müssen Sie ein „Fahrrad“ ausführen, das seit der Schulzeit jeder kennt. Man kann sagen, dass dies die beste Übung für die Gebärmutter ist, da Übung die Muskelfasern eines Organs schnell stärkt. Dies geschieht ganz einfach, indem Sie die unteren Gliedmaßen in einem Winkel von 45 Grad anheben und damit beginnen, die Drehung der Pedale nachzuahmen. Anfänglich reicht es für 30 Sekunden, die Zeit schrittweise zu erhöhen.

Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang gestreckt, Knie angewinkelt. Als nächstes müssen Sie anfangen, das Becken anzuheben, wo an einem Höhepunkt mehrere Sekunden lang die Muskeln belastet werden, und dann allmählich nach unten gehen. Es wird empfohlen, mindestens 8 Wiederholungen durchzuführen.

Trainieren der Muskeln der Beckenorgane. Quelle: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Übungen für die Beckenorgane können in der Knie-Ellbogenposition durchgeführt werden. Wenn Sie sich in einer solchen Position befinden, sollten Sie den Kopf senken und gleichzeitig den Rücken nach oben beugen. Dann erfolgt eine umgekehrt proportionale Aktion, dh der Kopf steigt und der Rücken neigt sich. Bei allen Wiederholungen ist es sehr wichtig, die Spannung der Muskeln des Beckens auszuführen.

Und am Ende des Komplexes können Sie eine Übung durchführen, bei der Sie einen Ball benötigen. Dazu muss sich eine Frau auf den Rücken legen, die Knie beugen und den Ball zwischen sie legen und fest drücken. Arme befinden sich entlang des Körpers. Führen Sie das Anheben eines Beckens weiter durch, ziehen Sie gleichzeitig den Bauch ein. Während des Standes sollte es gut sein, das Motiv mit den Knien zu quetschen.

Einige Frauen interessieren sich dafür, was hilft, den Ball für die Vagina zu trainieren. Experten sagen, dass es die Muskeln des inneren Oberschenkels stärkt, was wiederum dazu beiträgt, dass der Gebärmutterhals an seinem anatomischen Ort bleibt.

Mit der Entwicklung von Problemen in der Arbeit des Fortpflanzungssystems fragen sich die Vertreter des schwächeren Geschlechts, ob Yoga den Beckenorganen von Frauen helfen kann. Diese alte Lehre hat in diesem Bereich der modernen Alternativmedizin Anwendung gefunden. Experten identifizieren mehrere Asanas mit Übungen zur Stärkung der Gebärmuttermuskulatur.

Sie müssen mit Baddha Konasana beginnen, das hilft, das Becken zu öffnen, die Blase und das Hauptorgan der Fortpflanzung zu stärken und den Blutkreislauf in den Beckenorganen zu stabilisieren. Experten empfehlen, diese Asana während der Menstruationsblutung durchzuführen. Um den Unterricht zu beginnen, benötigen Sie ein spezielles Polster.

Technik Leistung Baddha Konasana. Quelle: yoga-world.ru

Nehmen Sie also ein Kissen, drücken Sie es fest an die Wand und setzen Sie sich darauf. Dann werden die Beine gebogen, verbinden sich mit den Füßen und strecken die Knie nach den Seiten. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben. Dann lehnen Sie sich zurück, den Bereich der Schulterblätter und das Kreuzbein an der Wand. Finger legen sich an die Kante des Kissens und strecken sich darauf, indem sie die Wirbelsäule strecken.

Gleichzeitig müssen die Bewegungen der Hüfte ausgeführt werden: Die Innenseite ist nach oben gerichtet, der vordere Rücken, die äußere nach unten und der vordere Rücken. Dadurch entfalten sich die Hüftgelenke, der Unterleib wird gelöst. Bei der Ausführung wird sanftes und ruhiges Atmen beobachtet. In dieser Position müssen Sie eine oder zwei Minuten bleiben.

Übungen für die Gebärmuttermuskeln im Yoga sind so konzipiert, dass sie nacheinander ausgeführt werden können. Nach der ersten Asana machen sie Upavisht Konasan. Setzen Sie sich dazu auf die Matte, die auf dem Boden liegt, und spreizen Sie die Beine weit auseinander. Idealerweise sollten die Füße und das Becken in einer Linie liegen, die Fersen zum Boden zeigen und die Beine ausgestreckt sein.

Die Hände werden auf den Rand des Beckens gelegt, strecken die Wirbelsäule nach oben und drücken mit den Händen vom Boden weg. Es ist notwendig, genau zu sitzen, ohne sich zu verschieben, und gleichzeitig ist es notwendig, dass der Eindruck entsteht, dass die Beine aus dem Becken zu den Seiten und die Wirbelsäule nach oben gedrückt werden. Als nächstes müssen Sie sich an den Hüftgelenken und Händen ein wenig beugen, um die großen Zehen zu halten. In dieser Position verbleiben eine oder zwei Minuten.

Wie man Upavishta Konasana macht. Quelle: figuradoma.ru

Die Übungen gegen Uterusprolaps bei Frauen sollten mit den Steigungen von Upavisht Konasan fortgesetzt werden. Sie nehmen ein Kissen, setzen sich darauf und spreizen die Beine weit auseinander. Ein Stein oder ein Blaster wird auf die rechte Seite gelegt, die Hände sind auf beiden Fingerseiten platziert. Als Nächstes müssen Sie Ihre Finger vom Boden drücken und beim Ausatmen den Körper in Richtung des rechten Fußes drehen, während das linke Gesäß auf dem Boden gedrückt bleiben sollte.

Wenn Sie die Hände am Bein gleiten lassen, müssen Sie sich nach vorne strecken und ausatmen. Dann wird der Fuß um die Handflächen gewickelt und die Stirn wird auf den Stein abgesenkt. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position, steigen Sie dann auf und kehren Sie zum Zentrum zurück, indem Sie einatmen. Ändern Sie dann die Position des Bloters und führen Sie dasselbe aus, jedoch bis zum anderen Bein.

Yoga für das Fortpflanzungssystem von Frauen ist sehr nützlich. Es ist nicht notwendig, viele verschiedene Übungen zu machen, aber es sind 5 grundlegende Asanas erforderlich. Der vierte der oben genannten Komplexe ist Supta Baddha Konasana. Dazu benötigen Sie auch einen Blaster oder eine Decke, die zu einem Rechteck gefaltet und auf den Boden gestellt wird.

Als nächstes müssen Sie die Zehen seitlich trennen und an der Wand anbringen. Ein Blooster oder eine Decke wird entlang der Wirbelsäule von der Sakralregion aus platziert. Aus einer sitzenden Position muss der Rücken langsam auf die Rolle abgesenkt werden, die Arme strecken sich am Körper und entspannen sich. In dieser Position bleiben 5-8 Minuten.

Wie mache ich als Viparit Karani. Quelle: yogaworld.ru

Der Komplex bietet verschiedene Übungen, um die Gebärmutter zu straffen und den ganzen Körper zu entspannen. Es wird von Viparit Karani vervollständigt: Um das Asana auszuführen, sollte man den Bloter in der Nähe der Wand platzieren und auch eine Unterstützung in seiner Nähe haben. Zu diesem Thema sitzen Sie seitlich an der Wand, die Knie vorgebogen. Dann lehnen sie sich zurück und heben ihre Beine abwechselnd nach oben, so dass ihr Rücken an der Wand anliegt.

Die Schultern und Arme sollten sich auf dem Boden befinden, und die Brust sollte angehoben und wie geöffnet sein. Um die Pose so angenehm wie möglich auszuführen, müssen Sie eine Decke oder ein gerolltes Handtuch unter den Kopf legen. Nach ein paar Minuten sollten Sie Ihre Beine an den Seiten spreizen und sie dann zusammenbringen. In dieser Position müssen Sie 5-10 Minuten bleiben.

Übung

Wenn Sie eine Frau fragen, wie sie die Muskeln des Gebärmutterhalses stärken soll, sagt sie eher, dass es notwendig ist, Kegel-Übungen zu machen. Dank ihnen ist es auch möglich, den Muskeltonus der Beckenorgane zu stabilisieren, den körperlichen Zustand zu normalisieren und Krankheiten wie Hämorrhoiden, Uterusvorfall und Harninkontinenz vorzubeugen.

Ein wichtiges Merkmal des Unterrichts ist, dass die Übungen zur Verbesserung der Aktivität der Eierstöcke in Kegel sehr einfach sind. Bevor Sie sie ausführen, müssen Sie keine zusätzlichen Vorbereitungen des Körpers vornehmen. Darüber hinaus können sie überall und sogar öffentlich gemacht werden, da dies für neugierige Augen nicht wahrnehmbar ist.

Kegel-Übungen für die Beckenorgane. Quelle: wentdress.com

Kegel-Übungen für die Gebärmutter umfassen Folgendes:

1. Es ist notwendig, die Muskelkontraktion so durchzuführen, dass die Frau den Urinstrom zurückhalten möchte. In diesem Zustand ist es notwendig, etwa 5 Sekunden zu bleiben.
2. Die nächste Option ist eine schnelle und wiederholte Muskelkontraktion für 10 Sekunden, gefolgt von einer Pause derselben Dauer.
3. Sie können die Muskeln zusammenziehen und sie 30 Sekunden lang angespannt aufhalten.
4. Es ist notwendig, die Versuche, die während der Wehen auftreten, nachzuahmen.

Wenn während des Tages mehrmals Übungen für die Beckenorgane für Frauen gemacht werden, dann wird die Vertreterin des schwächeren Geschlechts bald feststellen, dass sie die Muskeln der Vagina, des Anals und des Perineums gestärkt hat. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, dass die Beckenorgane absteigen, auf ein Minimum reduziert.

Beckenbodenübungen für Frauen zur Stärkung der Gebärmutter sind in letzter Zeit beliebter geworden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass immer mehr Frauen, die in einem schnelllebigen, modernen Tempo leben, versuchen, der Gesundheit ihres Fortpflanzungssystems größte Aufmerksamkeit zu schenken. Dank der Zeit, die 5-10 Minuten pro Tag aufgewendet wird, schützen sie sich zuverlässig vor der Entwicklung vieler gynäkologischer Erkrankungen.

Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Muskeln des Beckengürtels

Von allen Muskelgruppen erhalten die Muskeln des Beckengürtels am häufigsten die geringste Aufmerksamkeit. Für sie entwickelte sich eine kleine Übung, und es ist vergeblich. Viele Profisportler waren von der Notwendigkeit überzeugt, die Muskeln des Beckens aus eigener Erfahrung zu stärken.

Die Stärke des Körpers hängt auch von der Kraft der Beckenmuskulatur ab. Aus diesem Grund ist ein voll besetzter Squat notwendigerweise in einem gut durchdachten Trainingsprogramm enthalten. Sie maximieren die Kraft dieser Zielmuskeln, erhöhen ihre Stabilität und stärken die Bänder und Sehnen der Hüftgelenke.
In den Beckengürtel wird große Kraft gelegt, und aus diesem Grund setzen alle Übungen, die für die Entwicklung der Muskeln dieser Gruppe geschaffen wurden, von der Verwendung großer Gewichte ab. Ein einfaches Training in diesem Fall bringt definitiv keine Ergebnisse.

Junge Athleten schenken der Beckengürtelmuskelgruppe weniger Beachtung. Dies liegt an der Tatsache, dass sie weniger anfällig für Verletzungen der Hüftgelenke sind. Die Ausnahme machen Vertreter des Kontaktsports, beispielsweise Hockey. Nach einer solchen Verletzung ist es jedoch unmöglich, Sport zu treiben.

Mit dem Alter beginnen die Athleten, die Bedeutung der Muskeln des Beckens zu verstehen und sie aktiv zu entwickeln. Kürzlich erschien in einer amerikanischen Zeitung ein Informationsartikel mit statistischen Daten zur Anzahl der Operationen am Hüftgelenk. Allein in Baltimore kommen etwa 5000 Menschen in das städtische Krankenhaus. Wenn Sie diese Zahl hinzufügen und an allen möglichen Erkrankungen der Beckengelenke leiden, kann diese Zahl die Fantasie treffen.

Die häufigste Ursache für Probleme mit dem Beckengürtel bei altersbedingten Athleten ist die Anhäufung von Verletzungen unterschiedlicher Schwere während ihrer gesamten Karriere. Wir müssen zugeben, dass sie sich auch nach der Heilung von Verletzungen wahrscheinlich in einigen Jahren bemerkbar machen werden.

Der Beckengürtel ist eine sehr komplexe Gruppe von Muskeln und Bändern, die sich als sehr stark herausstellt. Es sind diese Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Gewicht von der unteren Hocke zu heben und den Nacken vom Boden zu heben.

Schädigung des Hüftgelenks: Ursachen und Wirkungen

Insgesamt hat diese Muskelgruppe 22 Muskeln (dies berücksichtigt nicht die Muskeln im Unterleib und Rücken, die eine direkte Verbindung zu ihnen haben). Sie haben sechs Flexoren, vier Strecker, sechs Rotatoren, zwei Adduktoren und vier Abduktoren. Dies ist die stärkste Muskelgruppe, vorausgesetzt, ihre Entwicklung wird ausreichend berücksichtigt.
Trotzdem besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Beckengelenke. Jede falsche oder zu plötzliche Bewegung kann zu Schäden führen. Jeder, der dies durchgemacht hat, kann bestätigen, dass dies eine der schwersten Verletzungen ist.

Es gibt Übungen und Rehabilitationsübungen, die helfen können, mit den Auswirkungen von Verletzungen umzugehen. Wenn alles richtig gemacht wurde, dauert es normalerweise etwa zwei Wochen. Es gab einen Fall mit einem bekannten Sportler, der sich so sehr verletzte, dass der Versuch, den Stuhl zu verlassen, starke Schmerzen verursachte. Innerhalb weniger Monate war das Problem gelöst, und er engagierte sich erneut für das Gewichtheben.

Es ist auch möglich, dass die Lasten einfach nicht effizient genug waren. Eine große Anzahl von Athleten schenkt dem Oberkörper besondere Aufmerksamkeit und vergisst die Beine. Dies ist weitgehend auf die Notwendigkeit zurückzuführen, den Muskeln der Beine eine große Belastung zu geben. Im Vergleich zu einem einfachen Bankdrücken in Rückenlage benötigen solche Übungen viel Energie.

Bei der Planung von Trainings zur Steigerung der Leistungsindikatoren der Beckenmuskulatur oder zu deren Rehabilitation ist es wünschenswert, einen Zwei-Wege-Ansatz zu verwenden. Wenn die erhöhte Belastung des Beckenbereichs gegeben ist, sollte an die Wirbelsäule erinnert werden, da sie eng miteinander verbunden sind. Mit dem Wachstum der Beinmuskeln sollten die Rückenmuskeln in ihrer Entwicklung nicht hinterherhinken.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Es ist von hinten und sollte beginnen. Zum Aufwärmen können Sie Hyperextension oder umgekehrte Hyperextension verwenden. Gleichzeitig dürfen keine Belastungen verwendet werden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte erhöht werden, wobei die Anzahl allmählich auf 50 erhöht wird. Auf dieser Stufe können Sie langsamer werden, bis sich die Umsetzung der verbleibenden Übungen zur Stärkung des unteren Rückens verschiebt. Nachdem Sie Erfahrungen gesammelt haben, können Sie mit dem Training und der Belastung beginnen, jedoch nicht ab dem ersten Unterricht. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern.

Führen Sie zu Beginn einer Trainingseinheit eine Reihe von Hyperextensionen durch und fügen Sie nach einigen Wochen eine weitere Übung hinzu. Es ist erwähnenswert, dass das beste Training für die Rückenmuskulatur mit der Langhantel nach vorne gebogen wird. Am Ende müssen Sie 8 bis 10 Wiederholungen erreichen, und das Gewicht des Balkens sollte nur halb so groß sein wie beim Hocken.

Erzwingen Sie keine Ereignisse und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Sie können jede Woche ein paar Pfund hinzufügen. Es gibt auch eine Obergrenze für Steigungen von etwa 102,5 Kilogramm bei 8 oder 10 Wiederholungen. Diese Figuren wurden nicht erfunden, sondern aus der Praxis der Gewichtheber der 60er Jahre übernommen. Diese Aussage trifft zu, weil der Beckengürtel, wenn Sie die Last ständig erhöhen, eine etwas andere Position einnimmt.

Eine nicht weniger wirksame Übung für eine Gruppe von Wirbelsäulenmuskeln ist das Kreuzheben mit geraden Beinen. Das Gewicht der Belastung sollte in diesem Fall nicht mehr als 75% des Gewichts betragen, mit dem Sie hocken. Wenn zum Beispiel eine 180-Pfund-Langhantel für einen Squat verwendet wird, sollten tote Kreuzheben mit einem Gewicht von 130 Pfund ausgeführt werden, wobei 8 oder 10 Wiederholungen vorgenommen werden. Dieses Verhältnis sollte ständig aufrechterhalten werden.

Es empfiehlt sich, diese Übung vom Boden aus durchzuführen, nicht von den Blöcken. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass die Knie immer leicht gebeugt sind und die Stange während der gesamten Bewegung so nahe wie möglich an den Beinen positioniert ist. Es ist sehr gut, tote Zugluft und Neigungen abzuwechseln. Eine Woche für die erste Übung und die zweite - eine andere. Dies diversifiziert den Prozess und macht die Sucht vom Training ab.

Übungen zur Entwicklung der Beinmuskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur mit Hilfe der oben beschriebenen Übungen belastet wurde, ist es möglich, zu den Beinen zu gelangen. Die Hauptübung sind natürlich Kniebeugen. Athleten haben bei dieser Übung oft Schmerzen in den Beinen. Dies ist hauptsächlich auf eine fehlerhafte Leistung zurückzuführen. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, sollten Sie unter die Hüftlinie gehen, noch besser - bis zum Limit. Dazu sollten Sie die Einstellung der Beine erweitern. Es sollte sofort gesagt werden, dass Sie höchstwahrscheinlich das Gewicht der Last reduzieren müssen.

Ebenso effektiv wird die Frontbesetzung sein. In diesem Fall müssen Sie nur so weit wie möglich gehen. Außerdem passen solche Übungen perfekt in jedes Trainingsprogramm für einen einfachen Tag. Es ist ausreichend, zwei oder drei Sätze von fünf Wiederholungen auszuführen, um sich aufzuwärmen. Danach drei weitere Sätze, etwas mehr, drei Wiederholungen. Die Übung endet mit einem Satz einfacher Kniebeugen in einem breiten Rack mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

Für die Entwicklung der Beinmuskulatur ist es möglich, toten Schub zu verwenden. Dies ist auch eine sehr effektive Übung. Sie sollten jedoch auf bestimmte Weise ausgeführt werden. Die Hauptsache ist, das maximal mögliche Gewicht nicht zu erhöhen, es ist viel wichtiger, so viele Muskeln wie möglich zu verwenden. Um dies zu tun, halten Sie am Anfang das Becken niedrig und beeilen Sie sich nicht, um aufzustehen. Mit dem schnellen Anstieg sind andere Muskelgruppen involviert.

Um die Übungstechniken zu beherrschen, können Sie ein leichtes Gewicht von etwa 30 Kilogramm verwenden, aber gleichzeitig das Becken unten halten. Gerade in der ersten Phase des Aufzugs treffen sich die Muskeln des Beckengürtels. Die Übung kann einmal pro Woche durchgeführt werden, wobei 5 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht werden.

Die zweite Variante dieser Übung kann ein Stoß im Sumo-Stil sein, mit einer Fingerspitze zwischen den Beinen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Füße weit spreizen. Dies ergibt eine sehr gute Wirkung und umfasst mehrere Muskeln des Beckens. Die schwierigste Übung ist, das Becken niedrig zu halten. Wenn er angehoben wird, verliert die Übung ihre Wirksamkeit. Es ist sinnvoll, jede oder mehrere Ruten einfache Stangen mit Sumostangen zu wechseln. Die Formel "5x5" wird hier wirksam.

Als Rehabilitationsübung können Hacking Squats empfohlen werden, sollten aber sehr niedrig sein. Ansonsten wird praktisch keine Wirkung erzielt. Die Anzahl der Wiederholungen kann von 15 bis 20 reichen. Wenn Ihr Trainingsprogramm keine der oben beschriebenen Übungen enthält, sollten diese schnell in die Zusammensetzung einbezogen werden. Die Beckenmuskulatur kann viel Arbeit verrichten, aber sie müssen trainiert werden. Wenn Sie älter werden, werden Sie feststellen, dass Sie es vergebens getan haben.

Ein Komplex von Kegelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Die entwickelte Beckenmuskulatur hält die inneren Organe in der richtigen Position. Diese Funktion kann beeinträchtigt sein, was zu verschiedenen Arten von Störungen führt. In diesem Fall kommt die Intimgymnastik zur Rettung, eine Reihe spezieller Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Indikationen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Die Kegel-Gymnastik ist die Hauptmethode der nicht-pharmakologischen Vorbeugung und Behandlung von Zuständen, die durch pathologische Entspannung der Beckenbodenmuskeln verursacht werden. Ein Anzeichen für die Stärkung der Muskelgruppe sind Beschwerden, die mit einer Funktionsstörung des Urogenitalsystems und des Rektums einhergehen. Vertreter beiderlei Geschlechts sollten unverzüglich auf Anzeichen von Schwierigkeiten und auf ihre ersten Manifestationen achten: Tropfinkontinenz, Weglassen der Gebärmutter- und Vaginawände, Hämorrhoiden, erektile Dysfunktion, geeignete Maßnahmen ergreifen.

Für prophylaktische Zwecke ist die intime Fitness nützlich:

• Frauen, die eine Schwangerschaft planen;
• Schwangere Frauen werden dabei unterstützt, die Intimmuskulatur der Vagina und des Perineums zu stärken und ihre Elastizität zu erhöhen;
• Frauen in der postpartalen Periode, um den Tonus zu verbessern und die Kontraktilität der Beckenbodenmuskulatur wiederherzustellen;
• Kegel-Gymnastik ist besonders nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
• Besondere Personen, deren Alter 30 Jahre beträgt, um das Altern zu verzögern und das Herausfallen der Beckenorgane zu verhindern;
• Mit einer Tendenz zu Hämorrhoiden;
• Verletzung der Blutzirkulation im Becken.

Für bestehende Erkrankungen und Störungen ist ein Training der Muskulatur notwendig:

• Beckenorganprolaps;
• Enuresis, Tropfen oder totale Inkontinenz;
• Stuhlinkontinenz;
• Hämorrhoiden;
• Verletzung der intimen Lebensqualität.

Im Kampf gegen Abnormalitäten in der Physiologie ist die innere psychologische Haltung einer Person wichtig. Es ist notwendig zu mobilisieren und daran zu denken, dass das Kegel-Training frustrierten Muskeln in jedem Alter und in allen Stadien der Abnormalitäten zugute kommt. Es ist nur notwendig, den Klassen etwas Zeit zuzuteilen und nicht faul zu sein, um sie systematisch durchzuführen.

Kontraindikationen für intime Gymnastik

Obwohl die Kegel-Methode der einfachste und einfachste Weg ist, die Pathologie zu beseitigen, gibt es Bedingungen, bei denen die körperliche Belastung der Zielmuskeln kontraindiziert ist. Um zu trainieren, verursachte es keine noch stärkere Funktionsstörung der Beckenorgane und nicht die Entstehung anderer Krankheiten. Bevor sie durchgeführt werden, müssen mögliche Pathologien wie folgende ausgeschlossen werden:

• Akute entzündliche Prozesse in der Gebärmutter und der Blase;
• Erosionszustand des Gebärmutterhalses;
• Bildung gutartiger oder bösartiger Natur in den Organen des Urogenitalsystems;
• Jede Gebärmutterblutung in der akuten oder chronischen Phase;
• Akute Durchblutungsstörungen im Zusammenhang mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Die postoperative Periode;
• Mit pathologischen Schwangerschaften;
• Verletzung des allgemeinen Zustands des Körpers - Vergiftung, Fieber, Fieber.

Wenn Sie Kontraindikationen feststellen, sollten Sie die Kegel-Übungen um einige Zeit verschieben und die gesundheitlichen Probleme ernsthaft angehen.

Wie funktionieren die Beckenbodenmuskeln?

Verfolgen Sie die Arbeit der Beckenbodenmuskeln visuell unmöglich. Im Gegensatz zur Gruppe der Muskeln, zum Beispiel der Bauchmuskulatur, kann nur der Musculus pubic coccygeal (LK) gefühlt werden. Viele Menschen sind besorgt, dass sie es nicht finden können, indem sie es mit den Gesäß- oder Bauchmuskeln verwechseln. Dieser Umstand wirft gewisse Zweifel auf und untergräbt das Interesse an der Ausbildung etwas. Das Problem der Beeinträchtigung des Beckenmuskeltons allein geht jedoch nicht von alleine, und Übung ist der einzige verfügbare Weg, um die Situation ohne chirurgischen Eingriff zu korrigieren.

Den richtigen Muskel zu finden ist ganz einfach. Sie können dies beim Wasserlassen feststellen, indem Sie den Vorgang mindestens drei bis vier Mal anhalten, bis sich der Jet vollständig überlappt. Der Muskel, der dies ermöglicht, ist der Zielmuskel des Beckenbodens, der, wenn er geschwächt ist, mit täglichen Übungen aufgepumpt werden muss. Wie einfach dies ist, hängt von der Stärke oder Vernachlässigung der LC-Muskeln ab. Während des Verfahrens sollten die Muskeln des Bauches und des Gesäßes so entspannt wie möglich sein.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Frauen?

Bei Frauen stärken Kegel-Übungen für das Becken die Intimmuskeln der Vagina, die für die Gesundheit von Frauen verantwortlich sind. Frauenpraxis wird auch als Vumbilding bezeichnet.

Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie sich nicht in starker körperlicher Form unterscheiden. Sie können jederzeit und in jeder Körperposition Techniken ausführen. Auch ein herzhaftes Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist kein physiologisches Hindernis für ihr Verhalten. Spezielle Schulungen sind für andere so unsichtbar, dass sie überall durchgeführt werden können. Um sich jedoch ernsthaft auf das Ergebnis einzustellen, werden Kegel-Klassen am besten zu Hause durchgeführt.

Bei der Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen müssen bestimmte Regeln befolgt werden. Vor dem Unterricht muss die Blase, wenn möglich, den Darm entleert werden. Der Komplex von Kegel-Übungen für Frauen umfasst Klassen unterschiedlicher Komplexität.

Langsame Kompression

Diese Kegel-Übung beinhaltet die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Wasserlassen zu stoppen:

• Ziehen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung bis zu drei Sekunden lang.
• Lassen Sie Ihre Muskeln drei Sekunden lang ruhen.
• Wiederholen Sie den Zyklus bis zu 10 - 20 Mal.

Erhöhen Sie die Spannungshaltezeit weiter auf 20 Sekunden.

Diese Technik zur langsamen Muskelkompression hat ein komplexeres Trainingsniveau. Wenn sie ausgeführt wird, ist es notwendig, eine Analogie mit einem Aufzug zu ziehen:

• Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und fixieren Sie sie für kurze Zeit in dieser Position - bis zu drei Sekunden;
• Ohne loszulassen und sich nicht zu entspannen, drücken Sie langsam weiter, um ein durchschnittliches Niveau zu erreichen. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt;
• Ferner sollte der "Aufzug" in Richtung "Obergeschoss" sein, was bedeutet, dass die intimen Muskeln vollständig zusammengedrückt werden.
• Beim Erreichen der „oberen Etage“ beginnt ein langsamer Abstieg des „Aufzugs“ - die Muskeln arbeiten schrittweise in umgekehrter Reihenfolge und überwinden den Weg von einer intensiven Kompression zu einer weniger ausgeprägten.
• Nehmen Sie im Ziel die Ausgangsposition ein, entspannen Sie sich.

Abkürzungen

Bevor Sie mit dieser Übung die Muskeln der Vagina stärken, müssen Sie Ihre Atmung beruhigen und ausrichten.

• Das Training besteht aus einer sehr schnellen abwechselnden Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
• Jeder Atemzug wird von Kompression begleitet.
• Jede Ausatmung - Entspannung.
  Wiederholen Sie dies mit kurzen Pausen von 20 - 30 Sekunden.

Knallen

• Führen Sie eine Belastung durch, ähnlich wie beim Versuch, den Darm zu leeren. Frauen, die geboren haben, können sich an die Geburtsversuche erinnern und sie mit Hilfe der rechten Muskeln simulieren;
• Halten Sie die Muskeln für bis zu fünf bis sieben Sekunden in Spannung, nehmen Sie sich etwas Zeit und wiederholen Sie sie fünfmal.
• Zuerst sollten die ungeübten Beckenbodenmuskeln einmal am Tag trainiert werden, wobei jede Hegel-Übung nicht länger als fünf bis zehn Sekunden ausgeführt wird.

Das Kegel-Training wird bis zu fünf Mal am Tag durchgeführt, die Dauer einer separaten Übung nimmt allmählich zu - mehrere Dutzend Wiederholungen werden in einem einzigen Ansatz durchgeführt.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Männer?

Männer neigen dazu, die Probleme des Urogenitalsystems zu ignorieren und vergebens. Regelmäßiges Training der Intimmuskulatur mit Hilfe des Kegel-Komplexes hilft dabei, Erkrankungen der Prostata und des Rektums zu vermeiden, gestörte Wasserlassen und Sexualfunktionen wiederherzustellen. Technisch intime Fitness für Männer unterscheidet sich nicht sehr von der Frauenpraxis, aber ihre Eigenschaften sind immer noch vorhanden. In der Kegel-Gymnastik sollten sich Männer neben der Spannung des Perineums auf das Training der Gesäßmuskulatur konzentrieren.

Überlegen Sie, wie Sie Kegel-Übungen für Männer machen.

Hocke

Regelmäßige Halbsitze sind ein zusätzliches Prema zur Stärkung der Bauchmuskeln und der paravertebralen Muskeln und helfen, die Gesäßmuskulatur in Ton zu bringen. Squat braucht jedes Mal auf unterschiedliche Weise:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin;
• Hocke mit weit gespreizten Beinen. In diesem Fall müssen die Hände auf den Hüften bleiben.
• Kniebeugen Sie abwechselnd auf ein Knie;
• Die Rückenlehne eines Stuhls halten, ducken, ein Bein nach vorne schieben;
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Schneiden und stoppen

Hier müssen Sie die unteren Bauchmuskeln benutzen. Sie sind während des Wasserlassens leicht zu erkennen, indem Sie den Strahl einige Sekunden lang halten und loslassen. Die Muskeln, die sich anfangs zusammengezogen und dann entspannt haben, hängen mit den Musculus pubic coccygeal zusammen.

• Fühlen Sie es im Körper, belasten Sie langsam und zählen Sie bis zehn;
• Gleichzeitig entspannen Sie sich;
• Zehnmal wiederholen.

Die Übung ist die gleiche wie bei der Intimgymnastik für Frauen. Der Unterschied liegt in der längeren Anspannung der Muskeln.

• Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und verzögern Sie den Vorgang um zehn Sekunden.
• Komprimieren Sie sie ohne zu entspannen mit einer Verzögerung von zehn Sekunden auf ein durchschnittliches
• Komprimieren Sie weiter und erreichen Sie die höchste Stufe. Halten Sie sie so lange wie möglich in dieser Position.

Kompressionsausdauer

Um die Zielmuskeln so weit wie möglich zu drücken, halten Sie so lange wie möglich. Mit einer zehnfachen Wiederholung beginnen sie sich aktiv zu stärken.

Schnelle Schnitte

Um die Wirkung der Vibration mit Hilfe von intensiver Kompression und Muskelentspannung zu erreichen. Schnelles Tempo muss richtig mit dem Atmen kombiniert werden. Einatmen - Kompression, Ausatmen - Entspannen.

Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen durchführen, lernen Männer, die Muskeln des Beckens zu spüren und in Situationen zu handhaben, in denen dies erforderlich ist. Die Stärkung der Beckenmuskulatur entlastet sie von vielen Komplexen.

Wie Sie die Intimmuskulatur auf andere Weise stärken können

Um einen besonderen Effekt zu erzielen, können Frauen den Kegel-Komplex mit zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten für die Vaginalmuskulatur ergänzen. Spezielle Simulatoren für die Intimmuskulatur sind verschiedene Zapfen und Kugeln, die mit Gewalt in die Vagina eingespannt werden müssen.
Es gibt ein spezielles Gerät - ein Perineometer, mit dessen Hilfe der Zustand der Muskeln leicht überprüft werden kann. Im Verkauf sind solche Sensoren selten. Meistens sind sie in Krankenhäusern in den Abteilungen der Physiotherapie verbreitet.

Die Massage von Intimbereichen zusammen mit Übungen hilft, die Muskeln schwangerer Frauen vor der Geburt zu stärken und sie elastischer zu machen.

Einfach guter Yoga für die Entwicklung und das Training der Intimmuskulatur. Die Verwendung von Locken "Bandha" in der Yoga-Praxis wirkt sich positiv auf den Muskelzustand aus.

Nützliche Empfehlungen

Die meisten Leute sagen, dass Kegel-Gymnastik das erste Ergebnis zwei bis drei Monate nach Beginn des Unterrichts liefert. Wenn Sie dort nicht aufhören, wird die positive Dynamik bei der Stärkung der Beckenmuskulatur nur wachsen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

• Bei der Durchführung der Techniken müssen Sie tief und ruhig atmen.
• Frauen, die Übungen für die Intimmuskulatur durchführen, müssen sicherstellen, dass die Hüften, der Gesäßmuskel und die Bauchmuskulatur nicht in den Prozess einbezogen werden.
• Die Belastung der Muskeln soll allmählich und ohne lange Pässe erfolgen;
• Erhöhen Sie die Wiederholungen jeder Übung auf das 200-fache, jedoch nicht mehr, nachdem das schwierigste Trainingsniveau beherrscht wurde.
• Es wird nicht empfohlen, Kegel-Übungen beim Wasserlassen durchzuführen. Dies kann das genaue Gegenteil bewirken und das Infektionsrisiko des Harnsystems erhöhen;
• Verwenden Sie Vaginalsimulatoren nur nach vorheriger Stärkung der Muskeln des Damms.

Ausgebildete Muskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig, durch die Wiederherstellung der Harnkontrolle wird eine Steigerung der Potenz festgestellt. Die Konsultation eines Frauenarztes oder Urologen hilft dabei festzustellen, wie effektiv Sie die Muskeln des Beckenbodens und die umgebenden Organe stärken konnten.

Die beste Übung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Es besteht die Meinung, dass das Problem geschwächter Muskeln nur für Frauen charakteristisch ist. Aber es ist ein Fehler.

Kegel-Übung

Die Namen der Kegel-Muskeln unterscheiden sich: der Musculus pubic coccygeal, die Muskeln des Beckenbodens. Wenn wir sie anders nennen, meinen wir immer den Knoten von Muskeln und Sehnen, der die Bauchhöhle stützt.

Es besteht die Meinung, dass das Problem geschwächter Muskeln nur für Frauen charakteristisch ist. Aber es ist ein Fehler. Männer sollten auch auf das Funktionieren dieser Muskelgruppe aufmerksam sein. Eine Schwächung dieser Muskelgruppe kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Zum ersten Mal sprach ein amerikanischer Frauenarzt über die Bedeutung der Beckenmuskulatur. Es war Dr. Arnold Kegel, der Übungen für die Beckenmuskulatur entwickelte. Diese Übungen sollen die Blutzirkulation in den Beckenbodenmuskeln verbessern. Sie sollten nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern jeden Alters durchgeführt werden.

Gegenwärtig werden diese Übungen zunehmend zur Behandlung von Harninkontinenz eingesetzt. Unter den positiven Auswirkungen auf den Körper wurde auch festgestellt, dass sich die Muskeln des Beckenbodens anheben, die im Alltag praktisch nicht beteiligt sind.

Was ist ein Kegel-Komplex?

Die Hauptaufgabe der Kegel-Übungen besteht darin, Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, der Harnröhre, der Blase, des Uterus und des Rektums durchzuführen.

Gymnastik für das Becken wird empfohlen:

um sich auf die Schwangerschaft und eine erfolgreiche schmerzfreie Geburt vorzubereiten;

Schwangere, um die Technik der Entspannung der Muskeln zu meistern, die das Kind oft daran hindern, sich herauszudrängen;

zur Vorbeugung und Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz;

zur Wiederherstellung der Elastizität des Gewebes nach der Geburt;

zur Vorbeugung und Behandlung von Prolaps der Beckenorgane;

für eine verlängerte Verlängerung der sexuellen Gesundheit.

Bevor Sie also ins Fitnessstudio gehen, um die Muskeln des Beckens zu stärken, müssen wir feststellen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden.

1. Wenn Sie "klein" auf die Toilette gehen, können Sie versuchen, den Jet anzuhalten, ohne die Beine zu bewegen. Die Muskeln, die Ihnen dabei helfen werden, sind die Muskeln des Beckenbodens.

2. Wenn die erste Methode nicht dabei geholfen hat, die richtigen Muskeln zu finden, gehen Sie wie folgt vor. Führen Sie Ihren Finger in die Vaginalöffnung ein und drücken Sie die Muskeln zusammen. Die rechte Muskulatur wird um den Finger geschrumpft. In diesem Fall sind weder die Muskeln des Gesäßes noch der Rücken noch der Bauch betroffen.

Nachdem Sie die richtigen Muskeln identifiziert haben, führen Sie Übungen zur Stärkung des Beckens durch. Sobald Sie gelernt haben, die richtigen Muskeln zu identifizieren, gehen Sie direkt zu den Übungen.

Beckenübungen für Männer

Die meisten Männer können auch negative Symptome einer Funktionsstörung oder einer Abschwächung der Funktionen der Beckenorgane haben. So können sie sich aufgrund einer überströmenden Blase als dringende Harninkontinenz oder Inkontinenz manifestieren. Männer sollten auch auf die Prostata achten. Blutstauung kann auch zu einer Verletzung der erektilen Funktion des Körpers führen.

Die gewählten Behandlungsmethoden unterscheiden sich je nach Komplexität und Art der Inkontinenz.

Der Komplex der Kegel-Übungen wird dazu beitragen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, die für die Steuerung des Harnflusses verantwortlich sind. Um Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur richtig durchzuführen, müssen Sie deren Position bestimmen. Sie kneifen den Anus und die Harnröhre. Versuchen Sie, sie zu drücken, ohne Urin auszuscheiden. Die Aufgabe wird korrekt ausgeführt, wenn die Muskeln des Darms und des Magens entspannt sind.

Gymnastik für die Muskeln des Beckens ist ihre Anspannung und Entspannung.

Dieser Komplex besteht aus drei Komponenten:

1. Ziehen Sie zuerst die Beckenbodenmuskeln so fest wie möglich an, halten Sie sie 4-5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann allmählich. Wiederholen Sie diesen Weg 10-12 mal.

2. In der nächsten Stufe wiederholen wir die Aufgabe der vorherigen. Erst jetzt verzögern wir die Spannung nicht, sondern versuchen im Gegenteil, den Hauptaspekt in Richtung der Erhöhung der Geschwindigkeit zwischen Spannung und Entspannung zu verschieben. Wiederholen Sie dies für 1-2 Minuten.

3. Jetzt drücken wir die Muskeln zusammen und fahren ohne Verzögerung mit dem Schieben fort. Stellen Sie sich vor, als ob sich etwas in Ihrer Mitte befindet und Sie es herausdrücken müssen. Sie müssen sich 2-3 Sekunden lang aufhalten und dann entspannen. Wiederholen Sie das 7-8 Mal.

Bei der Gymnastik für das Becken sollten Sie darauf achten, dass nur die Beckenbodenmuskeln belastet werden. Das Atmen sollte ruhig sein. Viele Leute raten, die Übungen im Stehen zu machen, obwohl Sie sitzen und liegen können. Die Wirksamkeit davon wird sich nicht ändern. Es gibt keine begrenzte Leistung dieses Komplexes.

Der Hauptindikator für die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sollte Ihr Körper sein. Sie müssen auch auf Krämpfe während der Kegel-Gymnastik achten. Wenn sie ständig wiederholt werden, sollten Sie nach anderen Übungen für die Beckenorgane suchen.

Das grundlegendste Verständnis sollte sein, dass die Kegel-Gymnastik eine Verbesserung der Blutzirkulation sowie eine Durchblutung der Beckenorgane in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden bewirken wird.

Beckenübungen für Frauen

Die meisten Frauen leiden unter Harninkontinenz, Orgasmusmangel, Hämorrhoiden und Verstopfung. Diese Probleme zeigen die Notwendigkeit eines Trainings zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur an. Der Komplex von Kegel-Übungen überrascht mit seiner Einfachheit und Zugänglichkeit. Er wird als Hausfrau und Geschäftsfrau "schmecken".

Die Hauptübung besteht darin, die Muskeln des Beckenbodens in einem moderaten Tempo zu belasten. Wiederholen Sie dies 30-50 mal. Erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Schnitte. Wenn Sie die Grundlagen dieser Methode beherrschen, können Sie sie komplizieren.

Komplizierte Übungen zum Absenken der Beckenorgane können eine Entspannungsphase, langsame Kontraktion und schrittweise Kontraktion der Beckenbodenmuskeln einschließen. Im Allgemeinen können Übungen für Männer auch von Frauen verwendet werden.

Sie können auch eigenständig Übungen zur Durchblutung des Beckens machen. Sie helfen auch, die Blutstauung im Körper zu beschleunigen. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Vorbeugung von Krampfadern aus.

Vaginalsimulatoren können auch verwendet werden, um die Blutzirkulation in den kleinen Beckenorganen zu verbessern, wenn der Kegel-Komplex durchgeführt wird. Sie werden dazu beitragen, die Zeit zu reduzieren, die Muskeln in Ton bringen. Viele lehnen jegliche Verwendung von Gadgets ab, aber die meisten sprechen von helleren Empfindungen und der Stärkung ihrer Körper nach ihrem Gebrauch.