Eine Person hat solche Muskeln, deren Zustand das Erscheinungsbild ihres Körpers nicht beeinflusst, jedoch die Ursache für eine Reihe von Krankheiten und Störungen sein kann. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Bildlich gesprochen handelt es sich um eine Hängematte, die sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein erstreckt. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, die Organe des kleinen Beckens (Blase, Harnröhre, Vagina, Darm) aufrechtzuerhalten und ihre korrekte Funktion sicherzustellen. Im Fitnessstudio ist es unmöglich, Beckenbodenmuskeln aufzubauen, und dies ist nicht notwendig! Eine Frau kann Übungen durchführen, die sie in einer komfortablen häuslichen Umgebung stärken.

Über die Frage, wer diese Muskelgruppe stärken muss, über die Übungstechnik sowie über Kontraindikationen für ein solches Training, können Sie in unserem Artikel lesen.

Historischer Hintergrund

Es ist bekannt, dass sogar Frauen des alten Indiens, Chinas, Ägyptens und anderer Länder die Muskeln des Beckentags trainierten. Zu diesem Zweck hatten sie spezielle Simulatoren in Form eines Steinei, das an einem dicken starken Faden aufgehängt war. Frauen mussten dieses Ei mit den Vaginalmuskeln drücken, um zu verhindern, dass es herausfällt. Natürlich waren nicht alle Frauen mit dieser Art von Aktivität beschäftigt - meistens waren Beckenbodenmuskeln für Frauen in intimen Berufen erforderlich - Priesterinnen und Geishas. Da das Wissen über diesen Bereich als geheim angesehen wurde, sind die meisten von ihnen für heute verloren.

In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts (genauer gesagt im Jahr 1932) schlug der amerikanische Arzt D. Davis als erster vor, zur Behandlung von Harninkontinenz-Übungen die Muskeln dieser Gruppe zu stärken. Wenig später, im Jahre 1948, verfeinerte A. Kegel, ein Wissenschaftler aus demselben Land, den von einem Kollegen vorgeschlagenen Komplex, untermauerte den Mechanismus seiner Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht und schlug sogar einen speziellen Simulator vor, der die Wirksamkeit des Trainings um ein Vielfaches erhöht. Dann wurden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur populär und nach dem Autor benannt - "Kegel-Übungen". Sie haben bis heute nicht an Bedeutung verloren.

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Wie bereits erwähnt, ist die Fitness dieser Muskeln äußerst wichtig, da sie alle Beckenorgane unterstützen und für ein normales Funktionieren sorgen. Muskeln können von Geburt an geschwächt werden, aber ihr Zustand verändert sich im Laufe einer Frau häufiger, insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt. Dies ist mit Harninkontinenz, Auslassung und sogar dem Verlust der Vagina, einer Abnahme der sexuellen Anziehungskraft und der Empfindlichkeit der Frau in intimen Beziehungen behaftet.

In welchen Situationen sollten also die Beckenbodenmuskeln gestärkt werden?

1. Mädchen planen eine Schwangerschaft. Starke Muskeln geben dem Uterus eine gute Unterstützung, verringern die Wahrscheinlichkeit eines Beckenorganvorfalls nach der Geburt.
2. Schwangere (wenn keine Kontraindikationen vorliegen, die wir unten aufführen). Durch ein solches Training werden die Muskeln elastischer, was den Geburtsvorgang erleichtert und das Risiko eines Bruchs der Vagina und des Perineums verringert.
3. Die Zeit nach der Geburt des Kindes. Die Geburt führt zu einer Dehnung dieser Muskeln, was alle oben genannten unangenehmen Folgen nach sich zieht. Tägliche Übungen in einem oder zwei Monaten stellen den normalen Tonus der Muskulatur wieder her und alle mit diesem Problem verbundenen Probleme werden verschwinden.
4. Frauen über 30 Jahre. Während dieser Zeit steigt das Risiko einer Beckenorganproliferation allmählich an. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität einer Frau und ihre sexuelle Beziehung zu einem Partner. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskulatur verhindern die Entwicklung dieser Pathologie.
5. Wenn die Auslassung bereits stattgefunden hat, seien Sie nicht verärgert. Durch Übungen werden die geschwächten Muskeln gestärkt und die anatomische Position der kollabierten Organe verbessert.
6. Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Harn- oder Harninkontinenz haben oder diese Verletzung bereits aufgetreten ist, helfen Ihnen Übungen wieder, um dieses Problem zu vermeiden, seine Manifestationen zu reduzieren oder es sogar vollständig zu beseitigen.
7. Geschwächte Beckenmuskeln können zu einer Stagnation des kleinen Blutbeckens führen, was verschiedene Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Erkrankungen, nach sich zieht. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskeln dieser Gruppe reduzieren das Risiko, dass diese Pathologien auftreten.
8. Der reduzierte Sexualtrieb einer Frau hat das Leben vieler Paare ruiniert. Kegel-Übungen tragen dazu bei, die Libido und Sensibilität einer Frau zu erhöhen und Empfindungen in intimen Beziehungen lebendiger zu gestalten, Geschlechtsverkehr - längerer Orgasmus - stärker. Dieser Moment ist äußerst wichtig für das vollwertige Leben sowohl junger Frauen als auch derjenigen, die kurz vor der Menopause stehen oder bereits in diese Periode eingetreten sind. Die letzten regelmäßig durchgeführten Kegel-Übungen helfen, ein intimes Leben für viele weitere Jahre zu führen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass für Frauen jeden Alters gesunde, starke Beckenbodenmuskeln notwendig sind. Wenn sie aus irgendeinem Grund geschwächt sind, ist es notwendig, etwas Anstrengung zu üben und die Muskeln in den gewünschten Ton zu bringen.

Gegenanzeigen

In manchen Fällen ist es für eine Frau unerwünscht, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, da ein solches Training eine Reihe von Komplikationen verursachen kann, die ihren Zustand verschlimmern. Gegenanzeigen sind:

• akute oder chronische entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane (Salpingoophoritis, Endometritis, Zystitis und andere) im akuten Stadium;
• zervikale Erosion;
• gutartige und besonders bösartige Neubildungen der Organe des Genital- oder Harnsystems;
• akute oder chronische Blutungen (gastrointestinal, uterin) sowie ein hohes Risiko für deren Entwicklung;
• akute entzündliche Erkrankungen jeder Lokalisation, die mit Fieber und anderen Symptomen einer allgemeinen Vergiftung des Körpers auftreten;
• Erkrankungen des Gefäßsystems, die zu einer schweren Veneninsuffizienz führen;
• kürzliche Operation;
• während der Schwangerschaft - erhöhter Uteruston, Gestose, spontane Abtreibung oder Frühgeburten in der Vorgeschichte.

In jeder dieser Situationen sollte der Unterricht mindestens bis zu seiner Auflösung verschoben werden, und es ist besser, die Genehmigung des behandelnden Arztes vor dem geplanten Beginn des Trainings einzuholen.

Wie ist zu verstehen, ob diese Muskeln funktionieren?

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind die aktuell arbeitenden Muskelgruppen mit bloßem Auge sichtbar. Mit den Beckenbodenmuskeln schwieriger - ihre Arbeit ist für uns unsichtbar. Aus diesem Grund ist es für die Frau wichtig, genau zu verstehen, welche Muskeln während der Sitzung funktionieren sollten, bevor sie mit den Übungen beginnt. Dies verbessert die Effektivität des Trainings. Um dies festzustellen, sollte sie beim Wasserlassen einen Urinstrahl aufhalten, jedoch nicht durch Drücken der Beine oder der Gesäßmuskulatur. Die Muskeln, die den Jet hielten, werden wir trainieren.

Übungstechnik

Jede Frau kann Kegel-Übungen unabhängig von ihrem Fitness-Level durchführen. Sie dürfen zu jeder Tageszeit, auf nüchternen Magen oder nach dem Essen, in jeder Körperposition, ob liegend, sitzend oder stehend, in jeder Umgebung, zu Hause, im Büro, im Bus oder in der Schlange. Machen Sie sich keine Sorgen, niemand wird Sie mit dem Finger berühren, denn die Tatsache, dass Sie Turnen machen, wird von den Menschen um Sie herum nicht erkannt und bemerkt nichts. Trotzdem fühlen sich viele Frauen zu Hause wohl, allein mit ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen.

Es ist notwendig, sich mit einer leeren Blase und Darm zu beschäftigen.

Es gibt nur 3 Übungen: Kompression (wenn sich die Muskeln für einige Sekunden zusammenziehen und dann entspannen), Kontraktion (schnelle Kompression und Entspannung), Herausdrücken (fast jede Frau kennt diese Technik - sie ähnelt dem Anstrengen und Versuchen während der Wehen). Diese Techniken sollten während des Trainings abwechseln.

• beanspruchen Sie die Muskeln des Perineums für 3-5-10 Sekunden (abhängig von der individuellen Fitness), und entspannen Sie sie dann für denselben Zeitraum. Übungen 10-15 mal wiederholen; Wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Dauer der Reduktion auf 60 bis 90 Sekunden.
• sehr effektive Übung mit dem bedingten Namen "Lift"; Die Muskeln des unteren "Fußbodens" des Damms sollten leicht reduziert werden, wobei sie 5-10 Sekunden lang in diesem Zustand gehalten werden. Dann werden sie für die gleiche Zeit etwas mehr beansprucht, wobei die höher gelegenen Muskeln verwendet werden - um zum nächsten "Fußboden" zu gelangen. dann noch stärker und höher und mehr - unser Aufzug sollte insgesamt 4-5 Stockwerke „besteigen“; Wenn Sie die Muskulatur bis zum Gebärmutterhals ganz nach oben gezogen haben, sollten Sie die Muskulatur in umgekehrter Reihenfolge entspannen - allmählich und 5-10 Sekunden auf jeder "Etage" verweilen.
• so schnell wie möglich die Beckenbodenmuskeln abwechselnd zusammenziehen und entspannen; Um dies „in Schritten“ zu tun, machen Sie die Übung für 5 Sekunden und lassen Sie dann die Muskeln für die gleiche Zeit entspannen. 1 Training sollte mindestens 3-5 solcher Schritte umfassen;
• Dehnen Sie 5-10-20 Sekunden lang abwechselnd die Vagina und den After. Im Anfangsstadium des Trainings 5-10 mal wiederholen; Diese Übung heißt "Wave";
• eine Belastung mit mittlerer Intensität durchführen, z. B. wenn Sie versuchen, sich zu erholen oder während der Geburt, die Muskeln für 5-7 Sekunden in dieser Position halten; Die Mindestanzahl von Wiederholungen der Übung beträgt 5.

Um das erwartete Ergebnis zu erzielen, sollten die Muskeln des Damms täglich 4-5 mal täglich trainiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in der Anfangsphase des Unterrichts ist minimal - 5 bis 10. Nach und nach sollten sie für einen Ansatz auf 30-40 erhöht werden. Die Zeit, für die die Muskeln angespannt sind, ist zunächst auch gering - 3 bis 5 Sekunden, und sie sollte auch schrittweise so weit wie möglich erhöht werden.

Wenn Sie täglich nach 3 bis 4 Wochen Übungen durchführen, in einigen Fällen nach 2 bis 3 Monaten, spüren Sie den gewünschten Effekt.

Andere Möglichkeiten, die Muskeln des Perineums zu trainieren

Es gibt spezielle Vaginalsimulatoren - Zapfen aus Kunststoff, die eine Frau in die Vagina einführen und sie mit Muskelkraft darin halten soll. Das Gewicht dieser Simulatoren ist unterschiedlich. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.

Die Wirksamkeit einer solchen Turnhalle kann mit einem speziellen Gerät - Perineometer - bestimmt werden. Der Sensor wird in die Vagina eingeführt, die Frau drückt so viel wie möglich auf ihre Muskeln und das Gerät zeichnet die Kraft auf, mit der sie es tut. Natürlich sind solche Geräte nicht allgemein verfügbar. In der Regel werden sie von Spezialisten der Physiotherapieabteilungen eingesetzt.

Besondere Anweisungen

Wenn Sie das erwartete Ergebnis der oben beschriebenen Schulungen so schnell wie möglich erzielen und unerwünschte Konsequenzen vermeiden möchten, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Atmen Sie während der Sitzung gleichmäßig tief ein und halten Sie nicht den Atem an (dies ist besonders für schwangere Frauen wichtig, da das unangemessene Atmen der Frau zu einem Sauerstoffmangel im Körpergewebe, einschließlich Uterus und Fötus, führt).
• Verwenden Sie bei den Übungen nur die Muskeln des Damms. Gesäß, Bauchmuskeln und Hüften sollten nicht in den Prozess einbezogen werden;
• regelmäßiges Training ohne Sprünge durchführen, den Komplex mehrmals am Tag wiederholen, die Intensität der Muskelbelastung allmählich erhöhen;
• Lasten sind natürlich notwendig, jedoch ist Überforderung kontraindiziert; Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte nicht mehr als 200 Mal betragen.
• Wenn es Ihnen leicht fällt, die höchste Belastung zu erbringen, denken Sie an den Kauf eines Simulators - dies erhöht die Effektivität des Trainings. Konsultieren Sie vor dem Kauf unbedingt Ihren Arzt.

Fazit

Starke, trainierte Beckenbodenmuskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig und verhindern deren Prolaps, Verlust, Dysfunktion (z. B. Harninkontinenz) und halten die sexuelle Anziehungskraft von Frauen auf einem hohen Niveau. Wenn die Muskeln dieser Gruppe aus irgendeinem Grund übermäßig gedehnt sind, wird durch entspannte, spezielle Gymnastik die Elastizität und der Tonus wiederhergestellt - Kegel-Übungen. Wenn Sie sie Tag für Tag, Woche für Woche durchführen, werden Sie nach einigen Monaten von den positiven Ergebnissen angenehm überrascht sein. Die Hauptsache ist, Willenskraft zu zeigen, beharrlich zu sein und sich nicht für ein oder zwei Tage zu gönnen.

Obwohl diese Übungen praktisch sicher sind, ist es in manchen Situationen nicht wünschenswert, sie auszuführen. Um Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen dringend, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren.

Weitere Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur werden im Video vorgestellt:

Training zur Verbesserung der Arbeit der Beckenorgane: Übungen für Männer

Die Tatsache, dass die physische Kultur des Körpers - ein Versprechen für das ordnungsgemäße Funktionieren der inneren Organe - jeder in der frühen Kindheit gehört hat. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass einer der Männer bereits gedacht hatte, dass Sport die Arbeit eines eher intimen Teils des männlichen Körpers beeinträchtigen könnte, der Organe des kleinen Beckens. Ja, und das Konzept des "kleinen Beckens" war einmal mit völlig anderen Bildern verbunden. Aber mit dem Alter ändert sich vieles. Einschließlich der Verbände. Und es stellt sich heraus, dass das Wissen, das zuvor völlig unnötig war, die Lebensqualität von Männern erheblich verbessern kann.

Die Vorteile von Übungen für die Beckenorgane

Das Training von Muskeln wirkt sich immer positiv auf den gesamten Körper aus. Gleiches gilt für das Training der Beckenmuskulatur.

Positive Auswirkungen

Durch die Auswahl speziell ausgewählter Übungen können Sie die folgenden Effekte erzielen:

1. Beschleunigen Sie die Blutzirkulation in den Beckenorganen und erhöhen Sie so die Abgabe von Nährstoffen, Sauerstoff und die Entfernung von Stoffwechselprodukten. Dies führt dazu, dass die Prozesse der Hormonsynthese in der Prostatadrüse aktiviert werden, wodurch die Potenz gesteigert wird, der Prozess der Bildung neuer Spermatozoide und des Samens schneller und fruchtbarer verläuft, was die Funktionseigenschaften der Spermien signifikant verbessert.
2. Um den Abfluss von venösem Blut aus den Gefäßen der Beckenhöhle zu verbessern, ist dies die wirksamste Verhinderung der Bildung von Hämorrhoiden und der Entwicklung von Entzündungsprozessen in der Prostatadrüse, Samenbläschen und Blase: Stehendes Blut führt zu einem Anstieg der lokalen Temperatur und einem günstigen Umfeld für die Vermehrung verschiedener Mikroorganismen entzündliche Erkrankungen.
3. Stärken Sie die Motilität des unteren Darms und wirken Sie sich dadurch positiv auf die Arbeit aus.
4. Beziehen Sie die unteren Teile des Wirbeltrakts in die Bewegung ein und aktivieren Sie dadurch die Ernährung und Stoffwechselprozesse in ihren Bandscheiben und beseitigen Sie die vorhandenen Muskelkrämpfe. Dies ist eine Vorbeugung und Maßnahme zur Bekämpfung der degenerativen Prozesse in den Zwischenwirbelgelenken, einschließlich der Osteochondrose.
5. Stärken Sie die Muskeln des Gesäßes und der unteren Pressenteile, dh verbessern Sie die Form.

Stärkung der Muskeln des Beckenbodens

Der mit dem Becken verbundene anatomische Bereich, wie der Beckenboden, verdient besondere Aufmerksamkeit. Im Kern ist es ein Muskelkomplex, der das Gewicht aller Organe der Bauchhöhle und insbesondere der Organe des kleinen Beckens trägt. Sie sind es, die nicht zulassen, dass diese Organe herunterfallen und die Knochen, die das Becken bilden, einklemmen. Dies ist eine Art Hängematte, die unter dem Gewicht des Organokomplexes versinken kann, aber ausreichend elastisch sein muss, um sich nicht zu dehnen und nicht vollständig durchzuhängen.

Besonders wichtig ist die Tatsache, dass die Beckenbodenmuskulatur nicht durch glattes, sondern durch gestreiftes Muskelgewebe dargestellt wird, was bedeutet, dass sie vollständig trainiert werden kann. Es ist bekannt, dass Beckenbodenmuskeln beim Heben von Gewichten, beim Stuhlgang, beim Wasserlassen und beim Sex aktiv sind. Mit der Schwäche einer der Muskeln im Beckenboden, verbunden mit einem solchen unangenehmen Zustand bei Männern, ist die Freisetzung einiger Tropfen Urin nach dem Wasserlassen.

Beobachtungen zeigen, dass die Muskeln des Beckenbodens vollständig der bewussten Kontrolle unterliegen, dh sie können nach Belieben angespannt und entspannt werden.

Normalerweise werden die Muskeln des Beckenbodens auf Empfehlung des Urologen gestärkt, aber für alle Männer sind solche Übungen nicht überflüssig, da Sie damit viele Probleme vermeiden können, die sich mit zunehmendem Alter zeigen.

Darüber hinaus ist die Durchführung von Übungen zum Zweck der Vorbeugung viel einfacher und ohne Schmerzen, die häufig auftreten, wenn dieselben Übungen durchgeführt werden, wenn bereits ein pathologischer Prozess in den Beckenorganen vorliegt.

Training jederzeit möglich

Für das Training der Beckenmuskulatur bei Männern können Sie die Übungen verwenden, für die Sie keine besondere Zeit einplanen müssen: Sie sind für verschiedene Anlässe konzipiert. Hier sind drei grundlegende Übungen:

Trainieren der Beckenmuskulatur beim Gehen: Beim unruhigen Gehen müssen die Muskeln des Beckenbodens periodisch angehoben werden, dh um etwa die Hälfte der stärksten Spannung belastet werden. Ziehen Sie die Muskeln hoch, machen Sie ein paar Schritte, entspannen Sie sich, wiederholen Sie die Übung nach ein paar weiteren Schritten.

Beim Wasserlassen: Nach dem Wasserlassen die Muskeln des Beckenbodens maximal komprimieren, um das unwillkürliche Auslaufen der Harnabfälle zu verhindern. Diese Übung eignet sich besonders zur Stärkung der Beckenmuskulatur bei Männern, die Probleme mit dem Urinrückhalteprozess haben. In solchen Fällen können Sie eine komplizierte Version dieser Übung anwenden: Um die Muskeln des Beckenbodens beim Wasserlassen zu belasten, versuchen Sie, sie zu unterbrechen, und setzen Sie den Vorgang dann fort, unterbrechen Sie ihn mehrmals.

Eine wirklich männliche Art, die Muskeln des Beckens zu stärken: Beanspruchen Sie während des Geschlechtsverkehrs die Muskeln des Beckens in einer Weise, dass der Penis in einem erregten Zustand bleibt. Bewegung bei langsamer Rhythmik. In der zweiten Stufe, um die Muskeln des Beckenbodens zu belasten, um den Moment des Samenausbruchs zu verzögern. Solche Übungen können nicht nur die Muskeln stärken, sondern auch die Dauer des Geschlechtsverkehrs deutlich verlängern.

Es ist ratsam, während des Tages so oft wie möglich eine einfache Verspannung und Entspannung der Beckenmuskulatur durchzuführen, sowohl vertikal als auch in jeder anderen Position.

Spezielles Trainingssystem

Um einen speziell entwickelten Komplex durchzuführen, muss eine bestimmte Zeit während des Tages zugewiesen werden. Für das Training benötigen Sie eine Matte (es ist praktisch, eine Yogamatte zu verwenden) und einen stabilen Stuhl mit hohem, ebenem Rücken - ein klassischer Stuhl, wie er früher in Schulklassen stand.

Ausgangsposition - flach auf dem Rücken liegend, Arme parallel zum Körper. Einatmen Ziehen Sie mit einer scharfen Ausatmung die Beine vom Boden ab, ziehen Sie die Knie bis zur Brust, fixieren Sie das Becken in der höchsten Position und schieben Sie das Steißbein so weit wie möglich. Beim Einatmen die Beine senken und die Ausgangsposition einnehmen. Je nach Trainingsniveau 4-6 mal bis 10-15 durchführen.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der ersten Übung. Einatmen Beim Ausatmen reißen Sie ein Bein von der Matte ab. Sie können das Knie leicht beugen, es in einem Winkel von 45 ° zum Boden anheben und das Bein im Hüftgelenk zuerst zur einen Seite und dann zur anderen Seite drehen. Senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie die Übung für das zweite Bein. Wiederholen Sie mindestens 6 Mal für jedes Bein.

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Schulterblätter werden auf den Boden gedrückt, die Arme stehen parallel zum Rumpf, die Beine sind an den Kniegelenken gebogen und der Unterschenkel und der Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Einatmen Wenn Sie dreimal ausatmen, heben Sie das Gesäß so weit wie möglich nach oben an, drücken Sie sie zusammen und ziehen Sie die Muskeln um den After. Fixieren Sie die Pose für einige Sekunden, zählt ein Atemzug, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie mindestens 6 Mal aus.

Ausgangsposition - senkrecht direkt hinter dem Stuhl stehend, Hände befinden sich auf der Rückenlehne des Stuhls. Einatmen Beim Ausatmen steigen Sie gleichzeitig so hoch wie möglich auf die Zehen, setzen Sie sich und halten Sie die Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Atme ein, um in die Ausgangsposition aufzusteigen. Führen Sie je nach Trainingsstufe mindestens 3-6 Wiederholungen durch.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme parallel zum Oberkörper, Schulterblätter auf den Boden gedrückt. Einatmen Beim Ausatmen reißen Sie die Schulterblätter scharf vom Boden, fixieren Sie den Oberkörper (Brust und Schultern) in einem Winkel von etwa 30-45 ° zum Boden. Halten Sie sich in dieser Position für 1-2 Sekunden und bewegen Sie sich in die Ausgangsposition. Beim Anheben sollten Kopf und Hals eine gerade Linie mit dem Rücken bilden, der Kopf kommt in keiner Weise nach vorne. 6 mal wiederholen.

Die Ausgangsposition - Stehen auf allen Vieren, Schienbein und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, die Hände ruhen mit den Händen auf dem Boden. Einatmen Beim Ausatmen den Körper nach hinten klappen, während das Gesäß auf die Fersen fällt, die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt, der Rücken bildet einen rechten Winkel zum Boden. Nun ziehen Sie hoch, atmen Sie ein, um in die ursprüngliche Position zu gehen. Führen Sie mindestens 6 Mal aus.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der obigen Übung. Einatmen Ziehen Sie beim Ausatmen ein Bein zurück und heben Sie es an, so dass es eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Um diese Position für einige Sekunden zu fixieren, atmen Sie ein, um das Bein zu senken. Heben Sie beim Ausatmen das andere Bein an. Ein Ansatz beinhaltet 6 Wiederholungen für jedes Bein.

Komplizierte Version der obigen Übung: Heben Sie nicht nur das Bein, sondern auch den gegenüberliegenden Arm aus der gleichen Ausgangsposition an, indem Sie ihn nach vorne ziehen. Stellen Sie sicher, dass Arm, Rücken und Beine flach und gerade parallel zur Bodenlinie sind. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, beim Ausatmen das andere Bein und den anderen Arm anheben. Wiederholen Sie diesen Vorgang für jedes Gliedmaßen mindestens 6 Mal.

Ausgangsposition - auf allen vieren stehend. Einatmen Beim Ausatmen wird ein Bein zurückgezogen, ohne herunterzufallen, wird es sofort zur Seite gezogen, so dass Oberschenkel und Rumpf einen rechten Winkel bilden. In diesem Fall steht der Fuß parallel zum Boden. Dann bückt sie sich und geht beim Einatmen nach unten, die Übung wird für das andere Bein wiederholt. Führen Sie mindestens 4 Mal pro Bein aus.

Ausgangsposition - hinter einem Stuhl stehend, Hände auf den Rücken gefallen. Einatmen Beim Ausatmen reißen Sie die Fußspitzen vom Boden ab und spannen sie so weit wie möglich an den Schienbeinen an. Das Gewicht des Körpers geht bis zu den Fersen, der Magen ist eingezogen. Bewegen Sie beim Einatmen das Gewicht des Körpers auf Ihre Zehen, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und ziehen Sie das Gesäß. Führen Sie mindestens 6-8 solcher Rollen von den Fersen bis zu den Zehen aus.

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Beine sind an den Kniegelenken so gebogen, dass das Schienbein (Oberschenkel und Oberschenkel) einen scharfen (etwa 45 °) Winkel zueinander bilden. Füße und Schulterblätter an die Matte gedrückt. Einatmen Beim Ausatmen, ohne die Schulterblätter vom Boden abzuheben, die Beine fest in eine Richtung aneinander drücken, den Boden berühren, die Beine in die andere Richtung drehen, den Boden berühren, in die Ausgangsposition zurückkehren. Einatmen Führen Sie je nach Trainingsstufe 4 bis 6 solcher Drehungen aus. Stellen Sie sicher, dass es sich beim Drehen um das Becken handelte, nicht um die Brust.

Die Ausgangsposition steht neben dem Stuhl, ein Bein ist so auf dem Sitz platziert, dass Unterschenkel und Oberschenkel einen stumpfen Winkel bilden. Hände ruhten in den Seiten. Einatmen Beugen Sie sich beim Ausatmen vor, ziehen Sie den Oberschenkel so weit wie möglich zum Oberschenkel und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Beine wechseln. Führen Sie drei bis fünf Mal für jedes Bein aus.

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Arme parallel zum Rumpf, die Beine sind gerade, die Schulterblätter und das Gesäß sind auf den Boden gedrückt. Einatmen Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Knie zur Brust, drücken Sie sie so weit wie möglich zusammen und fassen Sie sie mit beiden Händen. Fixieren Sie die Pose für ein paar Sekunden. Atme ein, um die Ausgangsposition einzunehmen. 6 bis 10 mal wiederholen.

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Schulterblätter werden auf den Teppich gedrückt, die Arme sind parallel zum Rumpf, die Beine sind an den Kniegelenken so gebogen, dass das Schienbein und die Hüfte einen spitzen Winkel bilden, die Füße werden auf den Boden gedrückt. Einatmen Wenn Sie ausatmen, ohne die Füße vom Boden zu nehmen, heben Sie Ihren Torso an, setzen Sie sich und schließen Sie Ihre Arme um Ihre Knie. Position fixieren, einatmen, um zur Ausgangsposition abzusteigen. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen aus.

Dieser Komplex ermöglicht es nicht nur, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken und die Arbeit der Beckenorgane zu verbessern, sondern auch die Presse, das Gesäß, die Oberschenkel und die Beine zu straffen.

Wir trainieren die Muskeln des Beckenbodens

Mit zunehmendem Alter werden die Beckenmuskeln schwächer. Dies gilt auch für Frauen, die bereits Mütter geworden sind. Die Beckenbodenmuskeln bilden eine Art Hängematte an der Basis des Beckens. Es ist einerseits am Schambein und andererseits an der Wirbelsäule befestigt. Die Harnröhre, der Darm und die Gebärmutter - all diese Organe gehen durch das Becken. Es ist sehr wichtig, den Beckenmuskeln besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Sie neigen dazu, sich schnell zu dehnen und können zu einem ernsthaften Problem werden, wenn Sie nicht genug Aufmerksamkeit darauf legen.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten: der unteren (äußeren) Schicht, der mittleren Schicht der Beckenmuskeln, der oberen inneren Schicht. Sie alle stehen in direktem Zusammenhang mit den natürlichen biologischen Prozessen der Blasen- und Darmentleerung (halten Sie Rektum und Blase in der richtigen Position). Sie sind auch für die feste Position der Organe im Beckenraum verantwortlich und bieten die notwendige Unterstützung bei der Geburt und spielen auch beim Geschlechtsverkehr eine wichtige Rolle.

Die folgenden Faktoren können die Beckenbodenmuskulatur beschädigen oder schwächen.

Geburt Probleme mit der Beckenbodenmuskulatur können nicht nur nach der Geburt auftreten, sondern auch während der Schwangerschaft. Wiederholte instrumentelle Abgabe (mit chirurgischer Zange oder Vakuumabsaugung), schwere Perineumrupturen oder große Früchte (über 4 kg) können die Beckenbodenmuskulatur ernsthaft schädigen. Wenn Sie versuchen, sich von der Geburt zu erholen, sollten Sie keine Kniebeugen auf geraden Beinen machen oder zwei Beine gleichzeitig heben, da diese Übungen das Becken und den Rücken stark belasten.

Übermäßige Anspannung bei Verstopfung - chronische oder ständig wiederkehrende Muskelverspannungen beim Toilettengang (verbunden mit Verstopfung) können zu einer Schwächung der Beckenmuskulatur führen und zum Ausfall der inneren Genitalorgane führen. Dementsprechend ist es äußerst wichtig, die Arbeit des Verdauungstrakts und des systematischen Stuhls zu überwachen, der keine übermäßigen Spannungen und Schmerzen verursacht.

Rückenprobleme

Chronisches Husten und Niesen. Chronischer Husten unabhängig von der Ursache (z. B. Asthma, Bronchitis oder Raucherhusten) erhöht das Risiko für Harninkontinenz und -prolaps (Organprolaps).

Übergewicht - Je höher das Körpergewicht, desto höher ist das Risiko für Probleme mit der Harninkontinenz und desto stärker ist die Belastung des Beckens.

Durch das Anheben von Gewichten kann ein starker Druck auf die Beckenbodenmuskulatur ausgeübt werden, was letztendlich zu Prolaps und Organverlust führen kann. In diesem Fall sind Frauen bestimmter Berufe, die erhebliche körperliche Anstrengungen erfordern, und Frauen, die sich aktiv im Fitnessstudio beschäftigen, einem Risiko ausgesetzt, insbesondere wenn es um die Arbeit mit Gewicht geht.

Frauen, die intensiven Sportarten wie Basketball oder Joggen nachgehen, fallen erneut in die Risikogruppe. Dies gilt auch für Profisportler.

Mit dem Alter werden die Beckenmuskeln viel schwächer, daher ist es äußerst wichtig, ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken, indem sie verschiedene Übungen zur Stärkung durchführen.

Starke Beckenmuskeln haben mehrere Vorteile:

1. Tragen Sie zur Rückhaltung von Urin bei.
2. Reduzieren Sie das Risiko eines Absackens / Prolapses der inneren Organe.
3. Halten Sie den Fötus während der Schwangerschaft aufrecht.
4. Bereiten Sie sich auf die Geburt vor und tragen Sie zur schnellen Genesung nach.
5. Erhöhen Sie die Empfindlichkeit beim Sex.
6. Erhöhen Sie das Selbstbewusstsein und verbessern Sie entsprechend die Lebensqualität.
7. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht.

Wie genau bestimmen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden?
Versuchen Sie zunächst, die Beckenmuskulatur auf eine der folgenden Arten zu lokalisieren:
1. Ziehen Sie die Muskeln um die Vagina so fest wie möglich an (heben Sie sie auf und ab).
2. Eine schnelle und korrekte Erkennung dieser Muskeln - eine scharfe Harnretention während des Harnprozesses. Verwenden Sie diese Methode jedoch nicht zu stark, da dies zu einem gegenteiligen Ergebnis führen kann - dem Problem der Harnverhaltung. Wenn Sie die korrekte Position der Muskeln bestimmt haben, entspannen Sie die Muskeln vollständig und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Blase vollständig leeren.
3. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln trainieren, stecken Sie zwei Finger in die Vagina. Sie müssen eine leichte Kompression spüren, indem Sie diese Übung zur Stärkung der Muskeln durchführen.

Warum ist es wichtig, die Beckenmuskulatur zu stärken?

Die Organe des Fortpflanzungssystems befinden sich im Unterbauch und werden durch den Beckengürtel geschützt. Regelmäßige Arbeit mit dem Becken trägt zur Bildung von Energie, zur Entwicklung von Flexibilität und Kraft der trainierten Muskeln bei. Frauen, die mit dem Problem der Harninkontinenz konfrontiert sind, können die Situation durch die tägliche Durchführung von Kräftigungsübungen erheblich verbessern. Dies gilt auch für Schwangere und Neugeborene.

Beckenbodenmuskelübungen

1. Eine nützliche Übung zum Entspannen der inneren Oberschenkel streckt sich in der Schmetterlingshaltung. Wahrscheinlich sind Sie mit dieser Übung bereits vertraut, aber die richtige Technik ist hier sehr wichtig. Setzen Sie sich auf das Gesäß auf den Boden, strecken Sie die Beine zuerst nach vorne und kneten Sie sie leicht, dann bewegen Sie die Füße zum Gesäß. Verbinden Sie die Füße miteinander und ziehen Sie sie so nah wie möglich an sich heran. Für eine effektivere Dehnung können Sie sich nach vorne beugen.

2. Die nächste Dehnungsübung ist gerade Spaltungen. Stehen Sie mit den Beinen weit auseinander. Bewegen Sie jedes Bein langsam vom Körper weg. Versuchen Sie, so weit wie möglich zum Boden zu kommen (soweit es Ihre Dehnung erlaubt). Halten Sie die niedrigste Position 10 Sekunden lang gedrückt. Danach zurück zum Gesäß gehen und wieder stehen.

3. Diese Art der Dehnung wird Nadelöhr genannt. Sie werden die Spannung an der Außenseite des Gesäßes spüren. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine in die Luft. Setzen Sie einen Fuß auf die zweite Hüfte. Halten Sie Ihr gerades Bein (in diesem Fall das untere Bein) hoch in der Luft. Fassen Sie den hinteren Teil des geraden Beins und ziehen Sie es in Ihre Richtung. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Beinen.

4. Dehnen des Beckens. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls, die Beine auseinander, die Füße auf den Boden gestellt. Legen Sie Ihre Hände direkt über Ihre Knie auf die Hüften. Finger schauen auf sich selbst, Ellbogen sind nach vorne gedreht. Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Ellbogen, übertragen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers auf Ihre Hüften. Öffnen Sie den oberen Teil des Körpers, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben, heben Sie den Brustkorb an und senken Sie das Becken, sodass sich das Kreuzbein unterhalb des Schambeins befindet. Diese Übung streckt die Wirbelsäule und löst Verspannungen. Es stärkt auch die Muskeln des Unterleibs, die für die korrekte Position des Beckens verantwortlich sind. Wiederholen Sie diese beiden Bewegungen mehrmals und führen Sie sie so oft wie möglich aus, um die Mobilität dieses Bereichs zu erhöhen.

5. Kegel-Übungen sind die häufigsten Übungen für die Beckenbodenmuskulatur. Dehnen und ziehen Sie die Muskeln um den After und After und die Vagina, dann ziehen Sie sie so weit wie möglich ein. Halten Sie diese Position auf Kosten von 8. Dann können Sie Ihre Muskeln entspannen. Sie sollten ein klares Gefühl der Befreiung haben. Wiederholen Sie alle Übungen mehrmals. Um beste Ergebnisse zu erzielen, bleiben Sie nach dem Anheben der Muskeln in einer Position. Wenn es für Sie schwierig ist, die Muskeln auf Kosten von 8 zu halten, versuchen Sie, in dieser Position so viel zu halten, wie es Ihre Kraft erlaubt. Führen Sie 8–12 Abkürzungen aus.

Wichtige Tipps für die Übungen

1. Jede Muskelkontraktion impliziert eine bestimmte Anstrengung, die auf maximale Kompression gerichtet ist. Um die Muskeln des Beckentages zu stärken, setzen Sie sich bequem und führen Sie die Muskelkontraktion 10-15 mal hintereinander durch.

2. Versuchen Sie, nur die Beckenmuskulatur zu reduzieren (wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die falsche Muskelgruppe haben - Bauch, Gesäß oder Oberschenkel -, entspannen Sie die Muskeln und beginnen Sie den Stress erneut, indem Sie die Kontraktion mit weniger Intensität ausführen).

3. Halten Sie während der Muskelkontraktion nicht den Atem an.

4. Mit regelmäßigen Übungen können Sie die Komprimierungszeit für einige Sekunden schrittweise erhöhen. Sie können auch die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen schrittweise erhöhen. Vergessen Sie jedoch nicht, zwischen den Kontraktionen eine Pause einzulegen. Moderation beachten - nicht überfordern.

5. Entspannen Sie nach jeder Kontraktion die Muskeln für mindestens 10 Sekunden vollständig.

6. Trainieren Sie, um die Muskeln in verschiedenen Stellungen zusammenzuziehen (aufrecht, liegen, sitzen, auf allen Vieren, Füße zusammen / Füße auseinander).

Ein Komplex von Kegelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Die entwickelte Beckenmuskulatur hält die inneren Organe in der richtigen Position. Diese Funktion kann beeinträchtigt sein, was zu verschiedenen Arten von Störungen führt. In diesem Fall kommt die Intimgymnastik zur Rettung, eine Reihe spezieller Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Indikationen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Die Kegel-Gymnastik ist die Hauptmethode der nicht-pharmakologischen Vorbeugung und Behandlung von Zuständen, die durch pathologische Entspannung der Beckenbodenmuskeln verursacht werden. Ein Anzeichen für die Stärkung der Muskelgruppe sind Beschwerden, die mit einer Funktionsstörung des Urogenitalsystems und des Rektums einhergehen. Vertreter beiderlei Geschlechts sollten unverzüglich auf Anzeichen von Schwierigkeiten und auf ihre ersten Manifestationen achten: Tropfinkontinenz, Weglassen der Gebärmutter- und Vaginawände, Hämorrhoiden, erektile Dysfunktion, geeignete Maßnahmen ergreifen.

Für prophylaktische Zwecke ist die intime Fitness nützlich:

• Frauen, die eine Schwangerschaft planen;
• Schwangere Frauen werden dabei unterstützt, die Intimmuskulatur der Vagina und des Perineums zu stärken und ihre Elastizität zu erhöhen;
• Frauen in der postpartalen Periode, um den Tonus zu verbessern und die Kontraktilität der Beckenbodenmuskulatur wiederherzustellen;
• Kegel-Gymnastik ist besonders nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
• Besondere Personen, deren Alter 30 Jahre beträgt, um das Altern zu verzögern und das Herausfallen der Beckenorgane zu verhindern;
• Mit einer Tendenz zu Hämorrhoiden;
• Verletzung der Blutzirkulation im Becken.

Für bestehende Erkrankungen und Störungen ist ein Training der Muskulatur notwendig:

• Beckenorganprolaps;
• Enuresis, Tropfen oder totale Inkontinenz;
• Stuhlinkontinenz;
• Hämorrhoiden;
• Verletzung der intimen Lebensqualität.

Im Kampf gegen Abnormalitäten in der Physiologie ist die innere psychologische Haltung einer Person wichtig. Es ist notwendig zu mobilisieren und daran zu denken, dass das Kegel-Training frustrierten Muskeln in jedem Alter und in allen Stadien der Abnormalitäten zugute kommt. Es ist nur notwendig, den Klassen etwas Zeit zuzuteilen und nicht faul zu sein, um sie systematisch durchzuführen.

Kontraindikationen für intime Gymnastik

Obwohl die Kegel-Methode der einfachste und einfachste Weg ist, die Pathologie zu beseitigen, gibt es Bedingungen, bei denen die körperliche Belastung der Zielmuskeln kontraindiziert ist. Um zu trainieren, verursachte es keine noch stärkere Funktionsstörung der Beckenorgane und nicht die Entstehung anderer Krankheiten. Bevor sie durchgeführt werden, müssen mögliche Pathologien wie folgende ausgeschlossen werden:

• Akute entzündliche Prozesse in der Gebärmutter und der Blase;
• Erosionszustand des Gebärmutterhalses;
• Bildung gutartiger oder bösartiger Natur in den Organen des Urogenitalsystems;
• Jede Gebärmutterblutung in der akuten oder chronischen Phase;
• Akute Durchblutungsstörungen im Zusammenhang mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
• Die postoperative Periode;
• Mit pathologischen Schwangerschaften;
• Verletzung des allgemeinen Zustands des Körpers - Vergiftung, Fieber, Fieber.

Wenn Sie Kontraindikationen feststellen, sollten Sie die Kegel-Übungen um einige Zeit verschieben und die gesundheitlichen Probleme ernsthaft angehen.

Wie funktionieren die Beckenbodenmuskeln?

Verfolgen Sie die Arbeit der Beckenbodenmuskeln visuell unmöglich. Im Gegensatz zur Gruppe der Muskeln, zum Beispiel der Bauchmuskulatur, kann nur der Musculus pubic coccygeal (LK) gefühlt werden. Viele Menschen sind besorgt, dass sie es nicht finden können, indem sie es mit den Gesäß- oder Bauchmuskeln verwechseln. Dieser Umstand wirft gewisse Zweifel auf und untergräbt das Interesse an der Ausbildung etwas. Das Problem der Beeinträchtigung des Beckenmuskeltons allein geht jedoch nicht von alleine, und Übung ist der einzige verfügbare Weg, um die Situation ohne chirurgischen Eingriff zu korrigieren.

Den richtigen Muskel zu finden ist ganz einfach. Sie können dies beim Wasserlassen feststellen, indem Sie den Vorgang mindestens drei bis vier Mal anhalten, bis sich der Jet vollständig überlappt. Der Muskel, der dies ermöglicht, ist der Zielmuskel des Beckenbodens, der, wenn er geschwächt ist, mit täglichen Übungen aufgepumpt werden muss. Wie einfach dies ist, hängt von der Stärke oder Vernachlässigung der LC-Muskeln ab. Während des Verfahrens sollten die Muskeln des Bauches und des Gesäßes so entspannt wie möglich sein.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Frauen?

Bei Frauen stärken Kegel-Übungen für das Becken die Intimmuskeln der Vagina, die für die Gesundheit von Frauen verantwortlich sind. Frauenpraxis wird auch als Vumbilding bezeichnet.

Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie sich nicht in starker körperlicher Form unterscheiden. Sie können jederzeit und in jeder Körperposition Techniken ausführen. Auch ein herzhaftes Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist kein physiologisches Hindernis für ihr Verhalten. Spezielle Schulungen sind für andere so unsichtbar, dass sie überall durchgeführt werden können. Um sich jedoch ernsthaft auf das Ergebnis einzustellen, werden Kegel-Klassen am besten zu Hause durchgeführt.

Bei der Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen müssen bestimmte Regeln befolgt werden. Vor dem Unterricht muss die Blase, wenn möglich, den Darm entleert werden. Der Komplex von Kegel-Übungen für Frauen umfasst Klassen unterschiedlicher Komplexität.

Langsame Kompression

Diese Kegel-Übung beinhaltet die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Wasserlassen zu stoppen:

• Ziehen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung bis zu drei Sekunden lang.
• Lassen Sie Ihre Muskeln drei Sekunden lang ruhen.
• Wiederholen Sie den Zyklus bis zu 10 - 20 Mal.

Erhöhen Sie die Spannungshaltezeit weiter auf 20 Sekunden.

Diese Technik zur langsamen Muskelkompression hat ein komplexeres Trainingsniveau. Wenn sie ausgeführt wird, ist es notwendig, eine Analogie mit einem Aufzug zu ziehen:

• Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und fixieren Sie sie für kurze Zeit in dieser Position - bis zu drei Sekunden;
• Ohne loszulassen und sich nicht zu entspannen, drücken Sie langsam weiter, um ein durchschnittliches Niveau zu erreichen. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt;
• Ferner sollte der "Aufzug" in Richtung "Obergeschoss" sein, was bedeutet, dass die intimen Muskeln vollständig zusammengedrückt werden.
• Beim Erreichen der „oberen Etage“ beginnt ein langsamer Abstieg des „Aufzugs“ - die Muskeln arbeiten schrittweise in umgekehrter Reihenfolge und überwinden den Weg von einer intensiven Kompression zu einer weniger ausgeprägten.
• Nehmen Sie im Ziel die Ausgangsposition ein, entspannen Sie sich.

Abkürzungen

Bevor Sie mit dieser Übung die Muskeln der Vagina stärken, müssen Sie Ihre Atmung beruhigen und ausrichten.

• Das Training besteht aus einer sehr schnellen abwechselnden Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
• Jeder Atemzug wird von Kompression begleitet.
• Jede Ausatmung - Entspannung.
  Wiederholen Sie dies mit kurzen Pausen von 20 - 30 Sekunden.

Knallen

• Führen Sie eine Belastung durch, ähnlich wie beim Versuch, den Darm zu leeren. Frauen, die geboren haben, können sich an die Geburtsversuche erinnern und sie mit Hilfe der rechten Muskeln simulieren;
• Halten Sie die Muskeln für bis zu fünf bis sieben Sekunden in Spannung, nehmen Sie sich etwas Zeit und wiederholen Sie sie fünfmal.
• Zuerst sollten die ungeübten Beckenbodenmuskeln einmal am Tag trainiert werden, wobei jede Hegel-Übung nicht länger als fünf bis zehn Sekunden ausgeführt wird.

Das Kegel-Training wird bis zu fünf Mal am Tag durchgeführt, die Dauer einer separaten Übung nimmt allmählich zu - mehrere Dutzend Wiederholungen werden in einem einzigen Ansatz durchgeführt.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Männer?

Männer neigen dazu, die Probleme des Urogenitalsystems zu ignorieren und vergebens. Regelmäßiges Training der Intimmuskulatur mit Hilfe des Kegel-Komplexes hilft dabei, Erkrankungen der Prostata und des Rektums zu vermeiden, gestörte Wasserlassen und Sexualfunktionen wiederherzustellen. Technisch intime Fitness für Männer unterscheidet sich nicht sehr von der Frauenpraxis, aber ihre Eigenschaften sind immer noch vorhanden. In der Kegel-Gymnastik sollten sich Männer neben der Spannung des Perineums auf das Training der Gesäßmuskulatur konzentrieren.

Überlegen Sie, wie Sie Kegel-Übungen für Männer machen.

Hocke

Regelmäßige Halbsitze sind ein zusätzliches Prema zur Stärkung der Bauchmuskeln und der paravertebralen Muskeln und helfen, die Gesäßmuskulatur in Ton zu bringen. Squat braucht jedes Mal auf unterschiedliche Weise:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin;
• Hocke mit weit gespreizten Beinen. In diesem Fall müssen die Hände auf den Hüften bleiben.
• Kniebeugen Sie abwechselnd auf ein Knie;
• Die Rückenlehne eines Stuhls halten, ducken, ein Bein nach vorne schieben;
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Schneiden und stoppen

Hier müssen Sie die unteren Bauchmuskeln benutzen. Sie sind während des Wasserlassens leicht zu erkennen, indem Sie den Strahl einige Sekunden lang halten und loslassen. Die Muskeln, die sich anfangs zusammengezogen und dann entspannt haben, hängen mit den Musculus pubic coccygeal zusammen.

• Fühlen Sie es im Körper, belasten Sie langsam und zählen Sie bis zehn;
• Gleichzeitig entspannen Sie sich;
• Zehnmal wiederholen.

Die Übung ist die gleiche wie bei der Intimgymnastik für Frauen. Der Unterschied liegt in der längeren Anspannung der Muskeln.

• Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und verzögern Sie den Vorgang um zehn Sekunden.
• Komprimieren Sie sie ohne zu entspannen mit einer Verzögerung von zehn Sekunden auf ein durchschnittliches
• Komprimieren Sie weiter und erreichen Sie die höchste Stufe. Halten Sie sie so lange wie möglich in dieser Position.

Kompressionsausdauer

Um die Zielmuskeln so weit wie möglich zu drücken, halten Sie so lange wie möglich. Mit einer zehnfachen Wiederholung beginnen sie sich aktiv zu stärken.

Schnelle Schnitte

Um die Wirkung der Vibration mit Hilfe von intensiver Kompression und Muskelentspannung zu erreichen. Schnelles Tempo muss richtig mit dem Atmen kombiniert werden. Einatmen - Kompression, Ausatmen - Entspannen.

Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen durchführen, lernen Männer, die Muskeln des Beckens zu spüren und in Situationen zu handhaben, in denen dies erforderlich ist. Die Stärkung der Beckenmuskulatur entlastet sie von vielen Komplexen.

Wie Sie die Intimmuskulatur auf andere Weise stärken können

Um einen besonderen Effekt zu erzielen, können Frauen den Kegel-Komplex mit zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten für die Vaginalmuskulatur ergänzen. Spezielle Simulatoren für die Intimmuskulatur sind verschiedene Zapfen und Kugeln, die mit Gewalt in die Vagina eingespannt werden müssen.
Es gibt ein spezielles Gerät - ein Perineometer, mit dessen Hilfe der Zustand der Muskeln leicht überprüft werden kann. Im Verkauf sind solche Sensoren selten. Meistens sind sie in Krankenhäusern in den Abteilungen der Physiotherapie verbreitet.

Die Massage von Intimbereichen zusammen mit Übungen hilft, die Muskeln schwangerer Frauen vor der Geburt zu stärken und sie elastischer zu machen.

Einfach guter Yoga für die Entwicklung und das Training der Intimmuskulatur. Die Verwendung von Locken "Bandha" in der Yoga-Praxis wirkt sich positiv auf den Muskelzustand aus.

Nützliche Empfehlungen

Die meisten Leute sagen, dass Kegel-Gymnastik das erste Ergebnis zwei bis drei Monate nach Beginn des Unterrichts liefert. Wenn Sie dort nicht aufhören, wird die positive Dynamik bei der Stärkung der Beckenmuskulatur nur wachsen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

• Bei der Durchführung der Techniken müssen Sie tief und ruhig atmen.
• Frauen, die Übungen für die Intimmuskulatur durchführen, müssen sicherstellen, dass die Hüften, der Gesäßmuskel und die Bauchmuskulatur nicht in den Prozess einbezogen werden.
• Die Belastung der Muskeln soll allmählich und ohne lange Pässe erfolgen;
• Erhöhen Sie die Wiederholungen jeder Übung auf das 200-fache, jedoch nicht mehr, nachdem das schwierigste Trainingsniveau beherrscht wurde.
• Es wird nicht empfohlen, Kegel-Übungen beim Wasserlassen durchzuführen. Dies kann das genaue Gegenteil bewirken und das Infektionsrisiko des Harnsystems erhöhen;
• Verwenden Sie Vaginalsimulatoren nur nach vorheriger Stärkung der Muskeln des Damms.

Ausgebildete Muskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig, durch die Wiederherstellung der Harnkontrolle wird eine Steigerung der Potenz festgestellt. Die Konsultation eines Frauenarztes oder Urologen hilft dabei festzustellen, wie effektiv Sie die Muskeln des Beckenbodens und die umgebenden Organe stärken konnten.

Trainieren der Muskeln des Beckens - SUPER-Übungen für Frauen

Ökologie des Lebens: Gesundheit. Frauenübungen wie das Trainieren der Muskeln des kleinen Beckens helfen nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um mehr Freude am Sexualleben zu haben.

Das Wissen über den Körper und die Fähigkeit, den Körper zu kontrollieren, kamen zu uns aus dem Osten und wurden lange Zeit als Geheimgeheimnis der Frau betrachtet. Frauenübungen wie das Trainieren der Muskeln des kleinen Beckens helfen nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um mehr Freude am Sexualleben zu haben.

Durch die Stärkung der Beckenmuskeln (und im Osten werden sie "Muskeln der Liebe" genannt), kann eine Frau in Momenten körperlicher Intimität nicht nur besonderen Genuss erzielen, sondern sie auch ihrem Partner vermitteln.

Übungen zum weiblichen Sexualleben

Weibliche Übungen für die Muskeln des Beckens:

Sitzen, Liegen oder Stehen für 10-15 Sekunden, ziehen Sie den After und die Vagina zurück und beanspruchen Sie so viel wie möglich alle Muskeln im Beckenbereich. Wechseln Sie 10-15 mal mit Entspannung. Eine solche Übung erfordert keine Zeit. Es kann im Transport, auf der Straße, bei der Arbeit ausgeführt werden.

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie Ihre Füße schulterbreit aus. Heben Sie das Becken an, belasten Sie das Gesäß und ziehen Sie dabei den After und die Vagina zurück. Halten Sie die maximale Spannung für 5-10 Sekunden. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, dann weitere 10 Mal, indem Sie den Fuß verbinden.

Auf dem Rücken liegend, die Beine zusammen. Ziehen Sie das Gesäß an, ziehen Sie den After und die Vagina zurück. Heben Sie den Körper an den Fersen und am Hinterkopf an und halten Sie dabei das Gesäß unter Spannung. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und senken Sie den Körper. 10 mal wiederholen.

Beugen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie den Ball zwischen die Knie. Den Anus und die Vagina zurückziehen, den Ball mit den Knien 5-10 Sekunden lang mit maximaler Kraft drücken. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Unterbrechen Sie beim Wasserlassen 5-10 mal den Strahl, als ob Sie ihn mit den Muskeln "blockieren" würden.

Bauch-Übungen für Frauen:

"Schere".

Viele Leute kennen diese Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre geraden Beine in einem Winkel von 45 Grad über den Boden und kreuzen Sie sie vor Ihnen.

Auf dem Rücken liegend, Hände auf dem Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine und versuchen Sie, sie gegen die Brust zu drücken. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie senkrecht nach oben an. Dann senken Sie die Beine sanft auf den Boden. Beuge dich nicht, ohne deine Füße auf den Boden zu stellen, und beuge dich an die Brust. 5-7 mal wiederholen.

Geh auf die Knie. Setzen Sie sich abwechselnd rechts und links von den Unterschenkeln auf den Boden. Nach jedem Sitzen aufrichten. Wiederholen Sie 5-10 Mal auf jeder Seite.

Hände hinter dem Kopf stehend. Dreht den Körper zur Seite. Um den Effekt zu verbessern, können Sie Kurzhanteln verwenden. 10-15 Bewegungen in jede Richtung.

Diese minimale Serie weiblicher Übungen für ein vollwertiges Sexualleben erfordert nicht viel Zeit und Mühe.

Gymnastik Intimmuskulatur - die natürliche Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Es gibt eine spezielle Art von Gymnastik, die das Aussehen und die Erleichterung des Körpers nicht verändert, aber nicht weniger wichtig ist als das regelmäßige Training. Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen dienen der Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen der Beckenorgane. Die Schwächung der Muskeln des Perineums ist mit verschiedenen Arten von Inkontinenz, Auslassung und sogar einem Prolaps der Gebärmutter verbunden. Regelmäßige Unterrichtsstunden werden außerdem dazu beitragen, ein intimes Leben zu etablieren und sexuelles Vergnügen zu bereiten.

Indikationen zur Stärkung der Perineummuskulatur

Wie bei jedem anderen Gymnastikkomplex ist diese Übung für Frauen mit sitzender Lebensweise obligatorisch, insbesondere für diejenigen, die sitzend arbeiten. In Ermangelung von Kontraindikationen zur Stärkung der Muskeln des Beckenbodens sollten alle das schöne Geschlecht haben. Mit dem Alter verliert die Schrittmuskulatur ihren Tonus, das Arbeitsfeld dehnt sich aus und kann seine Funktionen nicht richtig ausführen. Wann ist es besonders wichtig, mit dem Training der Intimmuskulatur zu beginnen?

• Wenn Sie eine Schwangerschaft planen. So bereiten Sie das Perineum und die Vagina auf die bevorstehenden Belastungen vor und vermeiden so viele Komplikationen bei Schwangerschaft und Geburt.
• Während der Schwangerschaft Gymnastik zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft - fast 100% ige Garantie für schnelle und leichte Wehen.
• Nach der Geburt Die Geburt eines Kindes ist eine große Belastung für den gesamten Körper und insbesondere für die Muskeln des Damms. Sie strecken sich und tragen zum Wegfall der Beckenorgane bei. Regelmäßige Bewegung wird dazu beitragen, die intimen Muskeln in nur wenigen Monaten in Ton zu bringen.
• Nach 30 Jahren, wenn altersbedingte Veränderungen ausnahmslos alle Organe und Systeme einer Frau betreffen. Stärkung der Beckenbodenmuskulatur - ein obligatorischer Programmpunkt zur Erhaltung von Jugend und Gesundheit. Darüber hinaus hilft das Training, die ehelichen Beziehungen zu harmonisieren.
• Mit dem bereits diagnostizierten Beckenorganvorfall ist die Gymnastik für die Intimmuskulatur heilsam. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie die Situation erheblich verbessern und Prolaps (Prolaps) verhindern.
• Enuresis oder Stuhlinkontinenz erfordern auch eine Behandlung mit körperlicher Anstrengung. Häufig helfen Übungen zur Stärkung der Muskeln des Perineums, diese empfindlichen Probleme zu lösen.
• Stauung im Becken löst Entzündungen der inneren Organe aus. Gymnastik hilft, den Blutfluss wiederherzustellen und dementsprechend diese Pathologien zu verhindern oder zu heilen.

Psychosexuelle Störungen wie Frigidität, Anorgasmie oder verminderte Libido sind auch Gründe für die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Durch Schulungen können Frauen die Qualität des Intimlebens verbessern und Probleme in der Beziehung zu ihrem Sexualpartner vermeiden.

Gegenanzeigen

Um die Muskeln des Damms zu trainieren, wie im vorherigen Abschnitt zu sehen ist, ist es für alle Frauen jeden Alters notwendig. Bei einigen körperlichen Bedingungen ist die körperliche Aktivität der Beckenbodenmuskeln jedoch kontraindiziert:

• Entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane im akuten Stadium. Zystitis, Endometriose, Adnexitis und andere Pathologien erfordern eine vorherige medizinische Behandlung.
• Neoplasmen anderer Art. Wenn maligne oder gutartige Tumore diagnostiziert werden, ist es absolut unmöglich, die Dammmuskeln zu turnen.
• Vor kurzem übertragene Operationen sowie eine Neigung zu Gebärmutter- und Hämorrhoidenblutungen.
• Jede Infektion, begleitet von einem Temperaturanstieg und allgemeiner Vergiftung des Körpers.
• Venöse Insuffizienz.
• Erosion des Gebärmutterhalses.

Während der Schwangerschaft sollte die Belastung der Beckenbodenmuskulatur mit einem erhöhten Uteruston, Gestose oder zuvor aufgetretenen Fehlgeburten abgebaut werden.

Beschreibung und Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Für das Training der Muskeln des Damms wird ein beliebter Komplex namens Kegel-Übungen verwendet. Dieser amerikanische Wissenschaftler in der Mitte des letzten Jahrhunderts hat die Bedeutung einer solchen Ausbildung beschrieben und bewiesen. Sie können es überall tun, denn nach außen hin ist es völlig unbemerkt, die Hauptsache ist, die grundlegenden Techniken zu beherrschen.

Es gibt eigentlich drei:

• Kompression - Spannung der Intimmuskulatur für eine bestimmte Zeit;
• Kontraktion - schneller Wechsel von Anspannung und Entspannung;
• Push-out - Aktionen, die generischen Bemühungen ähneln.

Beim Training ist es sehr wichtig, die Muskeln des Beckenbodens und nicht die Gesäßmuskulatur und den Bauch zu belasten. Um die Zielgruppe der Muskeln genau zu bestimmen, ist es erforderlich, den Strahl beim Urinieren zu halten, während er mit geschiedenen Beinen auf der Toilette sitzt. Dabei dürfen weder die Oberschenkel noch das Gesäß belastet werden.

Häufige Workouts - der Schlüssel zum schnellen Fortschritt. Ärzte empfehlen, den vorgeschlagenen Komplex mindestens fünfmal am Tag durchzuführen, zumal dies überall und jederzeit möglich ist. Die Position des Körpers spielt ebenfalls keine Rolle (im Transport stehen, bei der Arbeit sitzen, im Bett liegen):

• Alternative Kompression mit Entspannung. Gleichzeitig sollte die Dauer der Muskelkontraktionen der Pause zwischen ihnen entsprechen (für Anfänger ab 3 Sekunden und bei gestärkten Muskeln 1-1,5 Minuten). Machen Sie ungefähr 15 Wiederholungen.
• Abkürzungen werden für 5 Sekunden in einem schnellen Tempo ausgeführt, dann wird eine gleich lange Pause gemacht. Wiederholen Sie mindestens 3.
• Eine der effektivsten Übungen ist der Aufzug. Zuerst werden die Muskeln des Perineums leicht beansprucht, dann etwas stärker und schließlich bis zum Maximum. Die Entspannung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge, so dass Sie die tiefsten Muskeln trainieren können. Zur gleichen Zeit müssen Sie in jeder Phase 5-10 Sekunden bleiben.
• "Welle" bezieht sich auf abwechselnde Kontraktionen der Muskeln des Anus und des Perineums (mit einer Fixierung der Spannung in jeder Zone für 5-20 Sekunden). Anfängern wird empfohlen, das Element mindestens fünf Mal pro Training zu wiederholen, und wenn die Muskeln gestärkt werden - 10 oder mehr.
• Der Auswurf erfolgt 5 bis 10 Mal mit einer Verzögerung von 5 bis 10 Sekunden im gestressten Zustand. Die Frauen, die ihre Technik gebären, sind vertraut, und kinderlose Damen müssen die Muskeln des Beckenbodens wie einen Defäkation belasten.

Sie müssen jeden Tag fünfmal täglich trainieren. Die minimale Anzahl von Wiederholungen für Anfänger beträgt 5, und am Ende des ersten Trainingsmonats sollten es mindestens 20 sein. Es ist auch notwendig, die Muskeln so lange wie möglich in einem angespannten Zustand zu fixieren, beginnend mit 5-10 Sekunden und 1,5 Minuten, wenn sie sich stärken.

Weitere Empfehlungen

In der Regel sind die ersten Ergebnisse eines regulären Unterrichts nach einem Monat sichtbar. Um den Prozess zu beschleunigen, müssen Sie einige wichtige Regeln beachten:

• Folgen Sie dem Atem während des Trainings. Es sollte tief und gleichmäßig sein, und Verzögerungen (insbesondere für schwangere Frauen) - sind nicht akzeptabel.
• Nachdem Sie die Zielmuskelgruppe bestimmt haben, folgen Sie Ihren eigenen Gefühlen. Es ist unmöglich, die Presse, das Gesäß und die Oberschenkel für die Übung zu verwenden.
• Seien Sie nicht faul und führen Sie täglich mehrmals komplexe Aufgaben durch. Übermäßige Belastungen sind jedoch auch schädlich (die Gesamtzahl der Wiederholungen jedes Elements pro Tag beträgt nicht mehr als 200).
• Wenn das Übungsset perfekt beherrscht und problemlos mit der maximalen Belastung ausgeführt wird, sollten Sie spezielle moderne Simulatoren erwerben.

Es ist auch ratsam, vor Beginn des Unterrichts den Frauenarzt zu konsultieren. Dies hilft, Komplikationen bei bestimmten Kontraindikationen zu vermeiden.

Eine Reihe von Übungen (Video)

Nach ein oder zwei Monaten regelmäßigen Trainings bemerken alle Frauen offensichtliche Verbesserungen im Intimbereich. Die Libido erhöht sich, die Qualität und Quantität der Orgasmen steigt und die Beziehung zu einem Partner wird entsprechend harmonisch. Darüber hinaus ist eine Reihe von Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen eine zuverlässige Prävention des Beckenorganvorfalls und anderer Erkrankungen des Urogenitalbereichs.