Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen

Eine Person hat solche Muskeln, deren Zustand das Erscheinungsbild ihres Körpers nicht beeinflusst, jedoch die Ursache für eine Reihe von Krankheiten und Störungen sein kann. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Bildlich gesprochen handelt es sich um eine Hängematte, die sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein erstreckt. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, die Organe des kleinen Beckens (Blase, Harnröhre, Vagina, Darm) aufrechtzuerhalten und ihre korrekte Funktion sicherzustellen. Im Fitnessstudio ist es unmöglich, Beckenbodenmuskeln aufzubauen, und dies ist nicht notwendig! Eine Frau kann Übungen durchführen, die sie in einer komfortablen häuslichen Umgebung stärken.

Über die Frage, wer diese Muskelgruppe stärken muss, über die Übungstechnik sowie über Kontraindikationen für ein solches Training, können Sie in unserem Artikel lesen.

Historischer Hintergrund

Es ist bekannt, dass sogar Frauen des alten Indiens, Chinas, Ägyptens und anderer Länder die Muskeln des Beckentags trainierten. Zu diesem Zweck hatten sie spezielle Simulatoren in Form eines Steinei, das an einem dicken starken Faden aufgehängt war. Frauen mussten dieses Ei mit den Vaginalmuskeln drücken, um zu verhindern, dass es herausfällt. Natürlich waren nicht alle Frauen mit dieser Art von Aktivität beschäftigt - meistens waren Beckenbodenmuskeln für Frauen in intimen Berufen erforderlich - Priesterinnen und Geishas. Da das Wissen über diesen Bereich als geheim angesehen wurde, sind die meisten von ihnen für heute verloren.

In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts (genauer gesagt im Jahr 1932) schlug der amerikanische Arzt D. Davis als erster vor, zur Behandlung von Harninkontinenz-Übungen die Muskeln dieser Gruppe zu stärken. Wenig später, im Jahre 1948, verfeinerte A. Kegel, ein Wissenschaftler aus demselben Land, den von einem Kollegen vorgeschlagenen Komplex, untermauerte den Mechanismus seiner Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht und schlug sogar einen speziellen Simulator vor, der die Wirksamkeit des Trainings um ein Vielfaches erhöht. Dann wurden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur populär und nach dem Autor benannt - "Kegel-Übungen". Sie haben bis heute nicht an Bedeutung verloren.

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Wie bereits erwähnt, ist die Fitness dieser Muskeln äußerst wichtig, da sie alle Beckenorgane unterstützen und für ein normales Funktionieren sorgen. Muskeln können von Geburt an geschwächt werden, aber ihr Zustand verändert sich im Laufe einer Frau häufiger, insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt. Dies ist mit Harninkontinenz, Auslassung und sogar dem Verlust der Vagina, einer Abnahme der sexuellen Anziehungskraft und der Empfindlichkeit der Frau in intimen Beziehungen behaftet.

In welchen Situationen sollten also die Beckenbodenmuskeln gestärkt werden?

  1. Mädchen planen eine Schwangerschaft. Starke Muskeln geben dem Uterus eine gute Unterstützung, verringern die Wahrscheinlichkeit eines Beckenorganvorfalls nach der Geburt.
  2. Schwangere (wenn keine Kontraindikationen vorliegen, die wir unten aufführen). Durch ein solches Training werden die Muskeln elastischer, was den Geburtsvorgang erleichtert und das Risiko eines Bruchs der Vagina und des Perineums verringert.
  3. Die Zeit nach der Geburt des Kindes. Die Geburt führt zu einer Dehnung dieser Muskeln, was alle oben genannten unangenehmen Folgen nach sich zieht. Tägliche Übungen in einem oder zwei Monaten stellen den normalen Tonus der Muskulatur wieder her und alle mit diesem Problem verbundenen Probleme werden verschwinden.
  4. Frauen über 30 Jahre. Während dieser Zeit steigt das Risiko einer Beckenorganproliferation allmählich an. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität einer Frau und ihre sexuelle Beziehung zu einem Partner. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskulatur verhindern die Entwicklung dieser Pathologie.
  5. Wenn die Auslassung bereits stattgefunden hat, seien Sie nicht verärgert. Durch Übungen werden die geschwächten Muskeln gestärkt und die anatomische Position der kollabierten Organe verbessert.
  6. Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Harn- oder Harninkontinenz haben oder diese Verletzung bereits aufgetreten ist, helfen Ihnen Übungen wieder, um dieses Problem zu vermeiden, seine Manifestationen zu reduzieren oder es sogar vollständig zu beseitigen.
  7. Geschwächte Beckenmuskeln können zu einer Stagnation des kleinen Blutbeckens führen, was verschiedene Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Erkrankungen, nach sich zieht. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskeln dieser Gruppe reduzieren das Risiko, dass diese Pathologien auftreten.
  8. Der reduzierte Sexualtrieb einer Frau hat das Leben vieler Paare ruiniert. Kegel-Übungen tragen dazu bei, die Libido und Sensibilität einer Frau zu erhöhen und Empfindungen in intimen Beziehungen lebendiger zu gestalten, Geschlechtsverkehr - längerer Orgasmus - stärker. Dieser Moment ist äußerst wichtig für das vollwertige Leben sowohl junger Frauen als auch derjenigen, die kurz vor der Menopause stehen oder bereits in diese Periode eingetreten sind. Die letzten regelmäßig durchgeführten Kegel-Übungen helfen, ein intimes Leben für viele weitere Jahre zu führen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass für Frauen jeden Alters gesunde, starke Beckenbodenmuskeln notwendig sind. Wenn sie aus irgendeinem Grund geschwächt sind, ist es notwendig, etwas Anstrengung zu üben und die Muskeln in den gewünschten Ton zu bringen.

Gegenanzeigen

In manchen Fällen ist es für eine Frau unerwünscht, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, da ein solches Training eine Reihe von Komplikationen verursachen kann, die ihren Zustand verschlimmern. Gegenanzeigen sind:

  • akute oder chronische entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane (Salpingoophoritis, Endometritis, Zystitis und andere) im akuten Stadium;
  • zervikale Erosion;
  • gutartige und besonders bösartige Neubildungen der Organe des Genital- oder Harnsystems;
  • akute oder chronische Blutungen (gastrointestinal, uterin) sowie ein hohes Risiko für deren Entwicklung;
  • akute entzündliche Erkrankungen jeder Lokalisation, die mit Fieber und anderen Symptomen einer allgemeinen Vergiftung des Körpers auftreten;
  • Erkrankungen des Gefäßsystems, die zu einer schweren Veneninsuffizienz führen;
  • kürzliche Operation;
  • während der Schwangerschaft - erhöhter Uteruston, Gestose, spontane Abtreibung oder Frühgeburten in der Vorgeschichte.

In jeder dieser Situationen sollte der Unterricht mindestens bis zu seiner Auflösung verschoben werden, und es ist besser, die Genehmigung des behandelnden Arztes vor dem geplanten Beginn des Trainings einzuholen.

Wie ist zu verstehen, ob diese Muskeln funktionieren?

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind die aktuell arbeitenden Muskelgruppen mit bloßem Auge sichtbar. Mit den Beckenbodenmuskeln schwieriger - ihre Arbeit ist für uns unsichtbar. Aus diesem Grund ist es für die Frau wichtig, genau zu verstehen, welche Muskeln während der Sitzung funktionieren sollten, bevor sie mit den Übungen beginnt. Dies verbessert die Effektivität des Trainings. Um dies festzustellen, sollte sie beim Wasserlassen einen Urinstrahl aufhalten, jedoch nicht durch Drücken der Beine oder der Gesäßmuskulatur. Die Muskeln, die den Jet hielten, werden wir trainieren.

Übungstechnik

Jede Frau kann Kegel-Übungen unabhängig von ihrem Fitness-Level durchführen. Sie dürfen zu jeder Tageszeit, auf nüchternen Magen oder nach dem Essen, in jeder Körperposition, ob liegend, sitzend oder stehend, in jeder Umgebung, zu Hause, im Büro, im Bus oder in der Schlange. Machen Sie sich keine Sorgen, niemand wird Sie mit dem Finger berühren, denn die Tatsache, dass Sie Turnen machen, wird von den Menschen um Sie herum nicht erkannt und bemerkt nichts. Trotzdem fühlen sich viele Frauen zu Hause wohl, allein mit ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen.

Es ist notwendig, sich mit einer leeren Blase und Darm zu beschäftigen.

Es gibt nur 3 Übungen: Kompression (wenn sich die Muskeln für einige Sekunden zusammenziehen und dann entspannen), Kontraktion (schnelle Kompression und Entspannung), Herausdrücken (fast jede Frau kennt diese Technik - sie ähnelt dem Anstrengen und Versuchen während der Wehen). Diese Techniken sollten während des Trainings abwechseln.

  • beanspruchen Sie die Muskeln des Perineums für 3-5-10 Sekunden (abhängig von der individuellen Fitness), und entspannen Sie sie dann für denselben Zeitraum. Übungen 10-15 mal wiederholen; Wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Dauer der Reduktion auf 60 bis 90 Sekunden.
  • sehr effektive Übung mit dem bedingten Namen "Lift"; Die Muskeln des unteren "Fußbodens" des Damms sollten leicht reduziert werden, wobei sie 5-10 Sekunden lang in diesem Zustand gehalten werden. Dann werden sie für die gleiche Zeit etwas mehr beansprucht, wobei die höher gelegenen Muskeln verwendet werden - um zum nächsten "Fußboden" zu gelangen. dann noch stärker und höher und mehr - unser Aufzug sollte insgesamt 4-5 Stockwerke „besteigen“; Wenn Sie die Muskulatur bis zum Gebärmutterhals ganz nach oben gezogen haben, sollten Sie die Muskulatur in umgekehrter Reihenfolge entspannen - allmählich und 5-10 Sekunden auf jeder "Etage" verweilen.
  • so schnell wie möglich die Beckenbodenmuskeln abwechselnd zusammenziehen und entspannen; Um dies „in Schritten“ zu tun, machen Sie die Übung für 5 Sekunden und lassen Sie dann die Muskeln für die gleiche Zeit entspannen. 1 Training sollte mindestens 3-5 solcher Schritte umfassen;
  • Dehnen Sie 5-10-20 Sekunden lang abwechselnd die Vagina und den After. Im Anfangsstadium des Trainings 5-10 mal wiederholen; Diese Übung heißt "Wave";
  • eine Belastung mit mittlerer Intensität durchführen, z. B. wenn Sie versuchen, sich zu erholen oder während der Geburt, die Muskeln für 5-7 Sekunden in dieser Position halten; Die Mindestanzahl von Wiederholungen der Übung beträgt 5.

Um das erwartete Ergebnis zu erzielen, sollten die Muskeln des Damms täglich 4-5 mal täglich trainiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in der Anfangsphase des Unterrichts ist minimal - 5 bis 10. Nach und nach sollten sie für einen Ansatz auf 30-40 erhöht werden. Die Zeit, für die die Muskeln angespannt sind, ist zunächst auch gering - 3 bis 5 Sekunden, und sie sollte auch schrittweise so weit wie möglich erhöht werden.

Wenn Sie täglich nach 3 bis 4 Wochen Übungen durchführen, in einigen Fällen nach 2 bis 3 Monaten, spüren Sie den gewünschten Effekt.

Andere Möglichkeiten, die Muskeln des Perineums zu trainieren

Es gibt spezielle Vaginalsimulatoren - Zapfen aus Kunststoff, die eine Frau in die Vagina einführen und sie mit Muskelkraft darin halten soll. Das Gewicht dieser Simulatoren ist unterschiedlich. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.

Die Wirksamkeit einer solchen Turnhalle kann mit einem speziellen Gerät - Perineometer - bestimmt werden. Der Sensor wird in die Vagina eingeführt, die Frau drückt so viel wie möglich auf ihre Muskeln und das Gerät zeichnet die Kraft auf, mit der sie es tut. Natürlich sind solche Geräte nicht allgemein verfügbar. In der Regel werden sie von Spezialisten der Physiotherapieabteilungen eingesetzt.

Besondere Anweisungen

Wenn Sie das erwartete Ergebnis der oben beschriebenen Schulungen so schnell wie möglich erzielen und unerwünschte Konsequenzen vermeiden möchten, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

  • Atmen Sie während der Sitzung gleichmäßig tief ein und halten Sie nicht den Atem an (dies ist besonders für schwangere Frauen wichtig, da das unangemessene Atmen der Frau zu einem Sauerstoffmangel im Körpergewebe, einschließlich Uterus und Fötus, führt).
  • Verwenden Sie bei den Übungen nur die Muskeln des Damms. Gesäß, Bauchmuskeln und Hüften sollten nicht in den Prozess einbezogen werden;
  • regelmäßiges Training ohne Sprünge durchführen, den Komplex mehrmals am Tag wiederholen, die Intensität der Muskelbelastung allmählich erhöhen;
  • Lasten sind natürlich notwendig, jedoch ist Überforderung kontraindiziert; Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte nicht mehr als 200 Mal betragen.
  • Wenn es Ihnen leicht fällt, die höchste Belastung zu erbringen, denken Sie an den Kauf eines Simulators - dies erhöht die Effektivität des Trainings. Konsultieren Sie vor dem Kauf unbedingt Ihren Arzt.

Fazit

Starke, trainierte Beckenbodenmuskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig und verhindern deren Prolaps, Verlust, Dysfunktion (z. B. Harninkontinenz) und halten die sexuelle Anziehungskraft von Frauen auf einem hohen Niveau. Wenn die Muskeln dieser Gruppe aus irgendeinem Grund übermäßig gedehnt sind, wird durch entspannte, spezielle Gymnastik die Elastizität und der Tonus wiederhergestellt - Kegel-Übungen. Wenn Sie sie Tag für Tag, Woche für Woche durchführen, werden Sie nach einigen Monaten von den positiven Ergebnissen angenehm überrascht sein. Die Hauptsache ist, Willenskraft zu zeigen, beharrlich zu sein und sich nicht für ein oder zwei Tage zu gönnen.

Obwohl diese Übungen praktisch sicher sind, ist es in manchen Situationen nicht wünschenswert, sie auszuführen. Um Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen dringend, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren.

Weitere Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur werden im Video vorgestellt:

Beckenbodenmuskelübungen für Frauen und Männer

Hallo an alle! Ein Teil des Körpers, der als Beckenboden bezeichnet wird, bringt viel Ärger mit sich, wenn er sich in einem schlechten Zustand befindet. Lasst es uns stärken, dafür gibt es eine recht effektive Gymnastik zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Im Artikel "Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Frauen und Männer" werden wir über einige einfache Übungen sprechen, die jedem zur Verfügung stehen.

1. Beckenbodenmuskel-Kraftübungen für Frauen und Männer von Dr. Kegel

Dr. Kegel hat eine hervorragende Technik entwickelt, die den Tonus des Perineums verbessern kann. Mit seiner Hilfe können Sie viele gynäkologische Probleme von Frauen lösen.

Darüber hinaus entwickelte er 1947 einen speziellen Simulator, einen Perineometer, der die vaginale Muskelkraft messen kann.

Perinometer funktioniert so:

Es ist bekannt, dass die Gewebe am Boden des Beckens das Rektum, die inneren Geschlechtsorgane und die Blase unterstützen. Mit der Zeit verlieren sie jedoch an Elastizität, weshalb verschiedene Erkrankungen der Beckenorgane auftreten, und die Helligkeit des intimen Lebens wird zunichte.

Nehmen Sie die Kegel-Methode in Ihre Gymnastik auf, dann haben Sie das Gefühl:

  • erhöhte Elastizität des Beckengewebes;
  • Inkontinenz wurde geheilt;
  • erhöhte Selbstkontrolle über den Orgasmus;
  • Vaginalgewebe erholt sich nach der Geburt.

1.1 Übungen für Frauen

Bevor Sie beginnen, lernen Sie, welche Muskeln zu trainieren sind. Versuchen Sie dazu, während des Wasserlassens den Urinstrom zu halten. Hat es geklappt? Hier müssen sie nur trainieren.

1. Reduktion dieser Muskeln mit einer Verzögerung von 5 Sekunden.
2. Schnelle Reduktion, danach Entspannung von Anus und Perineum in 10 Sekunden, danach Pause von 10 Sekunden.
3. Verlangsamung der Abwärtsbeanspruchung wie bei Stuhl oder Geburt.

Mit Hilfe dieser einfachen Aktionen bei Frauen wird der Gewebeton auch nach Entfernung der Gebärmutter wiederhergestellt.

Diese Technik muss mit den folgenden Phänomenen durchgeführt werden:

  • - wenn Harninkontinenz vorliegt. Von Harninkontinenz können Sie auch Medikamente wie Urotol, Spasmex, Vesicare und andere einnehmen.
  • - mit Hämorrhoiden sowie anderen Erkrankungen des Enddarms;
  • - sexuelle Störungen
  • - beim Abstieg der Gebärmutter sowie bei anderen Organen dieses Körperteils.

Kegel-Aufladung vermeidet das Reißen während der Geburt.

1.2 Zusätzliche Methoden zur Stärkung der Beckenmuskulatur bei Frauen

Die Belastung dieses Körperteils übernimmt eine spezielle Vorrichtung in Form eines Kunststoffkegels. Die Zapfen werden mit einem schmalen Ende in die Vagina eingeführt, wonach die Frau die Muskeln schneidet und versucht, ihn so lange wie möglich zu halten.

Vaginalkugeln werden für denselben Zweck verwendet. Dies sind 2 Kugeln mit einem Durchmesser von bis zu 3,5 cm, die durch eine Schnur mit einer Öse verbunden sind, so dass Sie sich schnell zurückziehen können. Im Inneren befinden sich Gewichte, die beim Bewegen auf die Wände der Bälle treffen. Die Schläge werden an die Wände der Vagina geschickt, wodurch sie elastisch und elastisch werden.

Frauen werden besonders durch den Prolaps der Gebärmutter gequält, der sich am unteren Ende des Beckens befindet. Kontraktion und Entspannung des Anus und der Vagina helfen, die Gebärmutter ohne Operation zu straffen. Die Stärkung der Muskelumgebung dieses Körperteils hilft dem vaginalen Massagegerät, insbesondere nach der Geburt.

1.3 Merkmale von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer

Der Komplex ist auch für Männer sehr nützlich. Sie haben auch Harninkontinenz, Erkrankungen des Urogenitalsystems, Rektum. Mit dieser Technik kann ein Mann Prostatakrankheiten vermeiden und das Risiko für Hämorrhoiden reduzieren. Die Technik ist dieselbe wie bei Frauen, aber Männer müssen den Schritt abschneiden und auch das Gesäß aufpumpen. Dies wird ihm helfen, normale Kniebeugen.

Nun, um zu konsolidieren, was ich gesehen habe, habe ich über das System von Dr. Kegl gesehen: "Wir trainieren intime Muskeln (Beckenboden) Kegel-Übungen":

2. Das Yoga-System zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Yoga hilft dabei, das Muskelgewebe des kleinen Beckens zu straffen. Mit seiner Hilfe können Sie den unteren Rücken entlasten, die Aktivität des Magen-Darm-Traktes verbessern, eine Frau auf die Geburt vorbereiten.

Hier sind einige Übungen beschrieben:

1. Nimm eine stehende Position ein und stelle die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf das Gesäß. Ellbogen schauen zurück. Dadurch wird sichergestellt, dass das Gesäß während der Übung nicht betroffen ist. Versuchen Sie dann, die Beckenbodenmuskeln einzuziehen und diese Position für einige Sekunden zu fixieren, dann entspannen Sie sie.

2. Stellen Sie sich auf alle viere, weben Sie die Finger der Hände im Schloss und legen Sie sie auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hände. Verstärken Sie die Beckenmuskulatur so gut wie möglich, halten Sie sich zehn Sekunden lang angespannt und entspannen Sie sich anschließend. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

3. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie die Hände unter den Kopf. Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskeln nach innen und korrigieren Sie den Zustand für einige Sekunden. Dann entspanne deine Muskeln. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Danach ziehen Sie mit aller Kraft die Muskeln des Beckens und entspannen sich dann. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

5. Setzen Sie sich auf den Boden, kreuzen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihren Rücken. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur einfahren und entspannen.

6. Setzen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Spannen und entspannen Sie die Muskeln des Beckens.

Und nun, nach der Überlieferung, ein Video zum gegebenen Thema „Yoga-Übungen für die Beckenorgane. Stärkung des Beckenbodens ":

Zum Abschied möchte ich sagen: Machen Sie diese zugänglichen Übungen, lesen Sie die Artikel meines Blogs, um der Gesundheit einen Schritt näher zu kommen!

Ein Komplex von Kegelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Die entwickelte Beckenmuskulatur hält die inneren Organe in der richtigen Position. Diese Funktion kann beeinträchtigt sein, was zu verschiedenen Arten von Störungen führt. In diesem Fall kommt die Intimgymnastik zur Rettung, eine Reihe spezieller Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Indikationen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Die Kegel-Gymnastik ist die Hauptmethode der nicht-pharmakologischen Vorbeugung und Behandlung von Zuständen, die durch pathologische Entspannung der Beckenbodenmuskeln verursacht werden. Ein Anzeichen für die Stärkung der Muskelgruppe sind Beschwerden, die mit einer Funktionsstörung des Urogenitalsystems und des Rektums einhergehen. Vertreter beiderlei Geschlechts sollten unverzüglich auf Anzeichen von Schwierigkeiten und auf ihre ersten Manifestationen achten: Tropfinkontinenz, Weglassen der Gebärmutter- und Vaginawände, Hämorrhoiden, erektile Dysfunktion, geeignete Maßnahmen ergreifen.

Für prophylaktische Zwecke ist die intime Fitness nützlich:

  • Frauen, die eine Schwangerschaft planen;
  • Schwangere Frauen werden dabei unterstützt, die Intimmuskulatur der Vagina und des Perineums zu stärken und ihre Elastizität zu erhöhen;
  • Frauen in der postpartalen Periode, um den Tonus zu verbessern und die Kontraktilität der Beckenbodenmuskulatur wiederherzustellen;
  • Kegel-Gymnastik ist besonders nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
  • Besondere Personen, deren Alter 30 Jahre beträgt, um das Altern zu verzögern und das Herausfallen der Beckenorgane zu verhindern;
  • Mit einer Tendenz zu Hämorrhoiden;
  • Verletzung der Blutzirkulation im Becken.

Für bestehende Erkrankungen und Störungen ist ein Training der Muskulatur notwendig:

  • Beckenorganprolaps;
  • Enuresis, Tropfen oder totale Inkontinenz;
  • Stuhlinkontinenz;
  • Hämorrhoiden;
  • Verletzung der intimen Lebensqualität.

Im Kampf gegen Abnormalitäten in der Physiologie ist die innere psychologische Haltung einer Person wichtig. Es ist notwendig zu mobilisieren und daran zu denken, dass das Kegel-Training frustrierten Muskeln in jedem Alter und in allen Stadien der Abnormalitäten zugute kommt. Es ist nur notwendig, den Klassen etwas Zeit zuzuteilen und nicht faul zu sein, um sie systematisch durchzuführen.

Kontraindikationen für intime Gymnastik

Obwohl die Kegel-Methode der einfachste und einfachste Weg ist, die Pathologie zu beseitigen, gibt es Bedingungen, bei denen die körperliche Belastung der Zielmuskeln kontraindiziert ist. Um zu trainieren, verursachte es keine noch stärkere Funktionsstörung der Beckenorgane und nicht die Entstehung anderer Krankheiten. Bevor sie durchgeführt werden, müssen mögliche Pathologien wie folgende ausgeschlossen werden:

  • Akute entzündliche Prozesse in der Gebärmutter und der Blase;
  • Erosionszustand des Gebärmutterhalses;
  • Bildung gutartiger oder bösartiger Natur in den Organen des Urogenitalsystems;
  • Jede Gebärmutterblutung in der akuten oder chronischen Phase;
  • Akute Durchblutungsstörungen im Zusammenhang mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • Die postoperative Periode;
  • Mit pathologischen Schwangerschaften;
  • Verletzung des allgemeinen Zustands des Körpers - Vergiftung, Fieber, Fieber.

Wenn Sie Kontraindikationen feststellen, sollten Sie die Kegel-Übungen um einige Zeit verschieben und die gesundheitlichen Probleme ernsthaft angehen.

Wie funktionieren die Beckenbodenmuskeln?

Verfolgen Sie die Arbeit der Beckenbodenmuskeln visuell unmöglich. Im Gegensatz zur Gruppe der Muskeln, zum Beispiel der Bauchmuskulatur, kann nur der Musculus pubic coccygeal (LK) gefühlt werden. Viele Menschen sind besorgt, dass sie es nicht finden können, indem sie es mit den Gesäß- oder Bauchmuskeln verwechseln. Dieser Umstand wirft gewisse Zweifel auf und untergräbt das Interesse an der Ausbildung etwas. Das Problem der Beeinträchtigung des Beckenmuskeltons allein geht jedoch nicht von alleine, und Übung ist der einzige verfügbare Weg, um die Situation ohne chirurgischen Eingriff zu korrigieren.

Den richtigen Muskel zu finden ist ganz einfach. Sie können dies beim Wasserlassen feststellen, indem Sie den Vorgang mindestens drei bis vier Mal anhalten, bis sich der Jet vollständig überlappt. Der Muskel, der dies ermöglicht, ist der Zielmuskel des Beckenbodens, der, wenn er geschwächt ist, mit täglichen Übungen aufgepumpt werden muss. Wie einfach dies ist, hängt von der Stärke oder Vernachlässigung der LC-Muskeln ab. Während des Verfahrens sollten die Muskeln des Bauches und des Gesäßes so entspannt wie möglich sein.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Frauen?

Bei Frauen stärken Kegel-Übungen für das Becken die Intimmuskeln der Vagina, die für die Gesundheit von Frauen verantwortlich sind. Frauenpraxis wird auch als Vumbilding bezeichnet.

Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie sich nicht in starker körperlicher Form unterscheiden. Sie können jederzeit und in jeder Körperposition Techniken ausführen. Auch ein herzhaftes Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist kein physiologisches Hindernis für ihr Verhalten. Spezielle Schulungen sind für andere so unsichtbar, dass sie überall durchgeführt werden können. Um sich jedoch ernsthaft auf das Ergebnis einzustellen, werden Kegel-Klassen am besten zu Hause durchgeführt.

Bei der Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen müssen bestimmte Regeln befolgt werden. Vor dem Unterricht muss die Blase, wenn möglich, den Darm entleert werden. Der Komplex von Kegel-Übungen für Frauen umfasst Klassen unterschiedlicher Komplexität.

Langsame Kompression

Diese Kegel-Übung beinhaltet die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Wasserlassen zu stoppen:

  • Ziehen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung bis zu drei Sekunden lang.
  • Lassen Sie Ihre Muskeln drei Sekunden lang ruhen.
  • Wiederholen Sie den Zyklus bis zu 10 - 20 Mal.

Erhöhen Sie die Spannungshaltezeit weiter auf 20 Sekunden.

Diese Technik zur langsamen Muskelkompression hat ein komplexeres Trainingsniveau. Wenn sie ausgeführt wird, ist es notwendig, eine Analogie mit einem Aufzug zu ziehen:

  • Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und fixieren Sie sie für kurze Zeit in dieser Position - bis zu drei Sekunden;
  • Ohne loszulassen und sich nicht zu entspannen, drücken Sie langsam weiter, um ein durchschnittliches Niveau zu erreichen. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt;
  • Ferner sollte der "Aufzug" in Richtung "Obergeschoss" sein, was bedeutet, dass die intimen Muskeln vollständig zusammengedrückt werden.
  • Beim Erreichen der „oberen Etage“ beginnt ein langsamer Abstieg des „Aufzugs“ - die Muskeln arbeiten schrittweise in umgekehrter Reihenfolge und überwinden den Weg von einer intensiven Kompression zu einer weniger ausgeprägten.
  • Nehmen Sie im Ziel die Ausgangsposition ein, entspannen Sie sich.

Abkürzungen

Bevor Sie mit dieser Übung die Muskeln der Vagina stärken, müssen Sie Ihre Atmung beruhigen und ausrichten.

  • Das Training besteht aus einer sehr schnellen abwechselnden Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
  • Jeder Atemzug wird von Kompression begleitet.
  • Jede Ausatmung - Entspannung.
    Wiederholen Sie dies mit kurzen Pausen von 20 - 30 Sekunden.

Knallen

  • Führen Sie eine Belastung durch, ähnlich wie beim Versuch, den Darm zu leeren. Frauen, die geboren haben, können sich an die Geburtsversuche erinnern und sie mit Hilfe der rechten Muskeln simulieren;
  • Halten Sie die Muskeln für bis zu fünf bis sieben Sekunden in Spannung, nehmen Sie sich etwas Zeit und wiederholen Sie sie fünfmal.
  • Zuerst sollten die ungeübten Beckenbodenmuskeln einmal am Tag trainiert werden, wobei jede Hegel-Übung nicht länger als fünf bis zehn Sekunden ausgeführt wird.

Das Kegel-Training wird bis zu fünf Mal am Tag durchgeführt, die Dauer einer separaten Übung nimmt allmählich zu - mehrere Dutzend Wiederholungen werden in einem einzigen Ansatz durchgeführt.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Männer?

Männer neigen dazu, die Probleme des Urogenitalsystems zu ignorieren und vergebens. Regelmäßiges Training der Intimmuskulatur mit Hilfe des Kegel-Komplexes hilft dabei, Erkrankungen der Prostata und des Rektums zu vermeiden, gestörte Wasserlassen und Sexualfunktionen wiederherzustellen. Technisch intime Fitness für Männer unterscheidet sich nicht sehr von der Frauenpraxis, aber ihre Eigenschaften sind immer noch vorhanden. In der Kegel-Gymnastik sollten sich Männer neben der Spannung des Perineums auf das Training der Gesäßmuskulatur konzentrieren.

Überlegen Sie, wie Sie Kegel-Übungen für Männer machen.

Hocke

Regelmäßige Halbsitze sind ein zusätzliches Prema zur Stärkung der Bauchmuskeln und der paravertebralen Muskeln und helfen, die Gesäßmuskulatur in Ton zu bringen. Squat braucht jedes Mal auf unterschiedliche Weise:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin;
  • Hocke mit weit gespreizten Beinen. In diesem Fall müssen die Hände auf den Hüften bleiben.
  • Kniebeugen Sie abwechselnd auf ein Knie;
  • Die Rückenlehne eines Stuhls halten, ducken, ein Bein nach vorne schieben;
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Schneiden und stoppen

Hier müssen Sie die unteren Bauchmuskeln benutzen. Sie sind während des Wasserlassens leicht zu erkennen, indem Sie den Strahl einige Sekunden lang halten und loslassen. Die Muskeln, die sich anfangs zusammengezogen und dann entspannt haben, hängen mit den Musculus pubic coccygeal zusammen.

  • Fühlen Sie es im Körper, belasten Sie langsam und zählen Sie bis zehn;
  • Gleichzeitig entspannen Sie sich;
  • Zehnmal wiederholen.

Die Übung ist die gleiche wie bei der Intimgymnastik für Frauen. Der Unterschied liegt in der längeren Anspannung der Muskeln.

  • Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und verzögern Sie den Vorgang um zehn Sekunden.
  • Komprimieren Sie sie ohne zu entspannen mit einer Verzögerung von zehn Sekunden auf ein durchschnittliches
  • Komprimieren Sie weiter und erreichen Sie die höchste Stufe. Halten Sie sie so lange wie möglich in dieser Position.

Kompressionsausdauer

Um die Zielmuskeln so weit wie möglich zu drücken, halten Sie so lange wie möglich. Mit einer zehnfachen Wiederholung beginnen sie sich aktiv zu stärken.

Schnelle Schnitte

Um die Wirkung der Vibration mit Hilfe von intensiver Kompression und Muskelentspannung zu erreichen. Schnelles Tempo muss richtig mit dem Atmen kombiniert werden. Einatmen - Kompression, Ausatmen - Entspannen.

Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen durchführen, lernen Männer, die Muskeln des Beckens zu spüren und in Situationen zu handhaben, in denen dies erforderlich ist. Die Stärkung der Beckenmuskulatur entlastet sie von vielen Komplexen.

Wie Sie die Intimmuskulatur auf andere Weise stärken können

Um einen besonderen Effekt zu erzielen, können Frauen den Kegel-Komplex mit zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten für die Vaginalmuskulatur ergänzen. Spezielle Simulatoren für die Intimmuskulatur sind verschiedene Zapfen und Kugeln, die mit Gewalt in die Vagina eingespannt werden müssen.
Es gibt ein spezielles Gerät - ein Perineometer, mit dessen Hilfe der Zustand der Muskeln leicht überprüft werden kann. Im Verkauf sind solche Sensoren selten. Meistens sind sie in Krankenhäusern in den Abteilungen der Physiotherapie verbreitet.

Die Massage von Intimbereichen zusammen mit Übungen hilft, die Muskeln schwangerer Frauen vor der Geburt zu stärken und sie elastischer zu machen.

Einfach guter Yoga für die Entwicklung und das Training der Intimmuskulatur. Die Verwendung von Locken "Bandha" in der Yoga-Praxis wirkt sich positiv auf den Muskelzustand aus.

Nützliche Empfehlungen

Die meisten Leute sagen, dass Kegel-Gymnastik das erste Ergebnis zwei bis drei Monate nach Beginn des Unterrichts liefert. Wenn Sie dort nicht aufhören, wird die positive Dynamik bei der Stärkung der Beckenmuskulatur nur wachsen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

  • Bei der Durchführung der Techniken müssen Sie tief und ruhig atmen.
  • Frauen, die Übungen für die Intimmuskulatur durchführen, müssen sicherstellen, dass die Hüften, der Gesäßmuskel und die Bauchmuskulatur nicht in den Prozess einbezogen werden.
  • Die Belastung der Muskeln soll allmählich und ohne lange Pässe erfolgen;
  • Erhöhen Sie die Wiederholungen jeder Übung auf das 200-fache, jedoch nicht mehr, nachdem das schwierigste Trainingsniveau beherrscht wurde.
  • Es wird nicht empfohlen, Kegel-Übungen beim Wasserlassen durchzuführen. Dies kann das genaue Gegenteil bewirken und das Infektionsrisiko des Harnsystems erhöhen;
  • Verwenden Sie Vaginalsimulatoren nur nach vorheriger Stärkung der Muskeln des Damms.

Ausgebildete Muskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig, durch die Wiederherstellung der Harnkontrolle wird eine Steigerung der Potenz festgestellt. Die Konsultation eines Frauenarztes oder Urologen hilft dabei festzustellen, wie effektiv Sie die Muskeln des Beckenbodens und die umgebenden Organe stärken konnten.

Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Muskeln des Beckengürtels

Von allen Muskelgruppen erhalten die Muskeln des Beckengürtels am häufigsten die geringste Aufmerksamkeit. Für sie entwickelte sich eine kleine Übung, und es ist vergeblich. Viele Profisportler waren von der Notwendigkeit überzeugt, die Muskeln des Beckens aus eigener Erfahrung zu stärken.

Die Stärke des Körpers hängt auch von der Kraft der Beckenmuskulatur ab. Aus diesem Grund ist ein voll besetzter Squat notwendigerweise in einem gut durchdachten Trainingsprogramm enthalten. Sie maximieren die Kraft dieser Zielmuskeln, erhöhen ihre Stabilität und stärken die Bänder und Sehnen der Hüftgelenke.
In den Beckengürtel wird große Kraft gelegt, und aus diesem Grund setzen alle Übungen, die für die Entwicklung der Muskeln dieser Gruppe geschaffen wurden, von der Verwendung großer Gewichte ab. Ein einfaches Training in diesem Fall bringt definitiv keine Ergebnisse.

Junge Athleten schenken der Beckengürtelmuskelgruppe weniger Beachtung. Dies liegt an der Tatsache, dass sie weniger anfällig für Verletzungen der Hüftgelenke sind. Die Ausnahme machen Vertreter des Kontaktsports, beispielsweise Hockey. Nach einer solchen Verletzung ist es jedoch unmöglich, Sport zu treiben.

Mit dem Alter beginnen die Athleten, die Bedeutung der Muskeln des Beckens zu verstehen und sie aktiv zu entwickeln. Kürzlich erschien in einer amerikanischen Zeitung ein Informationsartikel mit statistischen Daten zur Anzahl der Operationen am Hüftgelenk. Allein in Baltimore kommen etwa 5000 Menschen in das städtische Krankenhaus. Wenn Sie diese Zahl hinzufügen und an allen möglichen Erkrankungen der Beckengelenke leiden, kann diese Zahl die Fantasie treffen.

Die häufigste Ursache für Probleme mit dem Beckengürtel bei altersbedingten Athleten ist die Anhäufung von Verletzungen unterschiedlicher Schwere während ihrer gesamten Karriere. Wir müssen zugeben, dass sie sich auch nach der Heilung von Verletzungen wahrscheinlich in einigen Jahren bemerkbar machen werden.

Der Beckengürtel ist eine sehr komplexe Gruppe von Muskeln und Bändern, die sich als sehr stark herausstellt. Es sind diese Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Gewicht von der unteren Hocke zu heben und den Nacken vom Boden zu heben.

Schädigung des Hüftgelenks: Ursachen und Wirkungen

Insgesamt hat diese Muskelgruppe 22 Muskeln (dies berücksichtigt nicht die Muskeln im Unterleib und Rücken, die eine direkte Verbindung zu ihnen haben). Sie haben sechs Flexoren, vier Strecker, sechs Rotatoren, zwei Adduktoren und vier Abduktoren. Dies ist die stärkste Muskelgruppe, vorausgesetzt, ihre Entwicklung wird ausreichend berücksichtigt.
Trotzdem besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Beckengelenke. Jede falsche oder zu plötzliche Bewegung kann zu Schäden führen. Jeder, der dies durchgemacht hat, kann bestätigen, dass dies eine der schwersten Verletzungen ist.

Es gibt Übungen und Rehabilitationsübungen, die helfen können, mit den Auswirkungen von Verletzungen umzugehen. Wenn alles richtig gemacht wurde, dauert es normalerweise etwa zwei Wochen. Es gab einen Fall mit einem bekannten Sportler, der sich so sehr verletzte, dass der Versuch, den Stuhl zu verlassen, starke Schmerzen verursachte. Innerhalb weniger Monate war das Problem gelöst, und er engagierte sich erneut für das Gewichtheben.

Es ist auch möglich, dass die Lasten einfach nicht effizient genug waren. Eine große Anzahl von Athleten schenkt dem Oberkörper besondere Aufmerksamkeit und vergisst die Beine. Dies ist weitgehend auf die Notwendigkeit zurückzuführen, den Muskeln der Beine eine große Belastung zu geben. Im Vergleich zu einem einfachen Bankdrücken in Rückenlage benötigen solche Übungen viel Energie.

Bei der Planung von Trainings zur Steigerung der Leistungsindikatoren der Beckenmuskulatur oder zu deren Rehabilitation ist es wünschenswert, einen Zwei-Wege-Ansatz zu verwenden. Wenn die erhöhte Belastung des Beckenbereichs gegeben ist, sollte an die Wirbelsäule erinnert werden, da sie eng miteinander verbunden sind. Mit dem Wachstum der Beinmuskeln sollten die Rückenmuskeln in ihrer Entwicklung nicht hinterherhinken.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Es ist von hinten und sollte beginnen. Zum Aufwärmen können Sie Hyperextension oder umgekehrte Hyperextension verwenden. Gleichzeitig dürfen keine Belastungen verwendet werden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte erhöht werden, wobei die Anzahl allmählich auf 50 erhöht wird. Auf dieser Stufe können Sie langsamer werden, bis sich die Umsetzung der verbleibenden Übungen zur Stärkung des unteren Rückens verschiebt. Nachdem Sie Erfahrungen gesammelt haben, können Sie mit dem Training und der Belastung beginnen, jedoch nicht ab dem ersten Unterricht. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern.

Führen Sie zu Beginn einer Trainingseinheit eine Reihe von Hyperextensionen durch und fügen Sie nach einigen Wochen eine weitere Übung hinzu. Es ist erwähnenswert, dass das beste Training für die Rückenmuskulatur mit der Langhantel nach vorne gebogen wird. Am Ende müssen Sie 8 bis 10 Wiederholungen erreichen, und das Gewicht des Balkens sollte nur halb so groß sein wie beim Hocken.

Erzwingen Sie keine Ereignisse und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Sie können jede Woche ein paar Pfund hinzufügen. Es gibt auch eine Obergrenze für Steigungen von etwa 102,5 Kilogramm bei 8 oder 10 Wiederholungen. Diese Figuren wurden nicht erfunden, sondern aus der Praxis der Gewichtheber der 60er Jahre übernommen. Diese Aussage trifft zu, weil der Beckengürtel, wenn Sie die Last ständig erhöhen, eine etwas andere Position einnimmt.

Eine nicht weniger wirksame Übung für eine Gruppe von Wirbelsäulenmuskeln ist das Kreuzheben mit geraden Beinen. Das Gewicht der Belastung sollte in diesem Fall nicht mehr als 75% des Gewichts betragen, mit dem Sie hocken. Wenn zum Beispiel eine 180-Pfund-Langhantel für einen Squat verwendet wird, sollten tote Kreuzheben mit einem Gewicht von 130 Pfund ausgeführt werden, wobei 8 oder 10 Wiederholungen vorgenommen werden. Dieses Verhältnis sollte ständig aufrechterhalten werden.

Es empfiehlt sich, diese Übung vom Boden aus durchzuführen, nicht von den Blöcken. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass die Knie immer leicht gebeugt sind und die Stange während der gesamten Bewegung so nahe wie möglich an den Beinen positioniert ist. Es ist sehr gut, tote Zugluft und Neigungen abzuwechseln. Eine Woche für die erste Übung und die zweite - eine andere. Dies diversifiziert den Prozess und macht die Sucht vom Training ab.

Übungen zur Entwicklung der Beinmuskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur mit Hilfe der oben beschriebenen Übungen belastet wurde, ist es möglich, zu den Beinen zu gelangen. Die Hauptübung sind natürlich Kniebeugen. Athleten haben bei dieser Übung oft Schmerzen in den Beinen. Dies ist hauptsächlich auf eine fehlerhafte Leistung zurückzuführen. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, sollten Sie unter die Hüftlinie gehen, noch besser - bis zum Limit. Dazu sollten Sie die Einstellung der Beine erweitern. Es sollte sofort gesagt werden, dass Sie höchstwahrscheinlich das Gewicht der Last reduzieren müssen.

Ebenso effektiv wird die Frontbesetzung sein. In diesem Fall müssen Sie nur so weit wie möglich gehen. Außerdem passen solche Übungen perfekt in jedes Trainingsprogramm für einen einfachen Tag. Es ist ausreichend, zwei oder drei Sätze von fünf Wiederholungen auszuführen, um sich aufzuwärmen. Danach drei weitere Sätze, etwas mehr, drei Wiederholungen. Die Übung endet mit einem Satz einfacher Kniebeugen in einem breiten Rack mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

Für die Entwicklung der Beinmuskulatur ist es möglich, toten Schub zu verwenden. Dies ist auch eine sehr effektive Übung. Sie sollten jedoch auf bestimmte Weise ausgeführt werden. Die Hauptsache ist, das maximal mögliche Gewicht nicht zu erhöhen, es ist viel wichtiger, so viele Muskeln wie möglich zu verwenden. Um dies zu tun, halten Sie am Anfang das Becken niedrig und beeilen Sie sich nicht, um aufzustehen. Mit dem schnellen Anstieg sind andere Muskelgruppen involviert.

Um die Übungstechniken zu beherrschen, können Sie ein leichtes Gewicht von etwa 30 Kilogramm verwenden, aber gleichzeitig das Becken unten halten. Gerade in der ersten Phase des Aufzugs treffen sich die Muskeln des Beckengürtels. Die Übung kann einmal pro Woche durchgeführt werden, wobei 5 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht werden.

Die zweite Variante dieser Übung kann ein Stoß im Sumo-Stil sein, mit einer Fingerspitze zwischen den Beinen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Füße weit spreizen. Dies ergibt eine sehr gute Wirkung und umfasst mehrere Muskeln des Beckens. Die schwierigste Übung ist, das Becken niedrig zu halten. Wenn er angehoben wird, verliert die Übung ihre Wirksamkeit. Es ist sinnvoll, jede oder mehrere Ruten einfache Stangen mit Sumostangen zu wechseln. Die Formel "5x5" wird hier wirksam.

Als Rehabilitationsübung können Hacking Squats empfohlen werden, sollten aber sehr niedrig sein. Ansonsten wird praktisch keine Wirkung erzielt. Die Anzahl der Wiederholungen kann von 15 bis 20 reichen. Wenn Ihr Trainingsprogramm keine der oben beschriebenen Übungen enthält, sollten diese schnell in die Zusammensetzung einbezogen werden. Die Beckenmuskulatur kann viel Arbeit verrichten, aber sie müssen trainiert werden. Wenn Sie älter werden, werden Sie feststellen, dass Sie es vergebens getan haben.

Die beste Übung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Es besteht die Meinung, dass das Problem geschwächter Muskeln nur für Frauen charakteristisch ist. Aber es ist ein Fehler.

Kegel-Übung

Die Namen der Kegel-Muskeln unterscheiden sich: der Musculus pubic coccygeal, die Muskeln des Beckenbodens. Wenn wir sie anders nennen, meinen wir immer den Knoten von Muskeln und Sehnen, der die Bauchhöhle stützt.

Es besteht die Meinung, dass das Problem geschwächter Muskeln nur für Frauen charakteristisch ist. Aber es ist ein Fehler. Männer sollten auch auf das Funktionieren dieser Muskelgruppe aufmerksam sein. Eine Schwächung dieser Muskelgruppe kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Zum ersten Mal sprach ein amerikanischer Frauenarzt über die Bedeutung der Beckenmuskulatur. Es war Dr. Arnold Kegel, der Übungen für die Beckenmuskulatur entwickelte. Diese Übungen sollen die Blutzirkulation in den Beckenbodenmuskeln verbessern. Sie sollten nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern jeden Alters durchgeführt werden.

Gegenwärtig werden diese Übungen zunehmend zur Behandlung von Harninkontinenz eingesetzt. Unter den positiven Auswirkungen auf den Körper wurde auch festgestellt, dass sich die Muskeln des Beckenbodens anheben, die im Alltag praktisch nicht beteiligt sind.

Was ist ein Kegel-Komplex?

Die Hauptaufgabe der Kegel-Übungen besteht darin, Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, der Harnröhre, der Blase, des Uterus und des Rektums durchzuführen.

Gymnastik für das Becken wird empfohlen:

um sich auf die Schwangerschaft und eine erfolgreiche schmerzfreie Geburt vorzubereiten;

Schwangere, um die Technik der Entspannung der Muskeln zu meistern, die das Kind oft daran hindern, sich herauszudrängen;

zur Vorbeugung und Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz;

zur Wiederherstellung der Elastizität des Gewebes nach der Geburt;

zur Vorbeugung und Behandlung von Prolaps der Beckenorgane;

für eine verlängerte Verlängerung der sexuellen Gesundheit.

Bevor Sie also ins Fitnessstudio gehen, um die Muskeln des Beckens zu stärken, müssen wir feststellen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden.

1. Wenn Sie "klein" auf die Toilette gehen, können Sie versuchen, den Jet anzuhalten, ohne die Beine zu bewegen. Die Muskeln, die Ihnen dabei helfen werden, sind die Muskeln des Beckenbodens.

2. Wenn die erste Methode nicht dabei geholfen hat, die richtigen Muskeln zu finden, gehen Sie wie folgt vor. Führen Sie Ihren Finger in die Vaginalöffnung ein und drücken Sie die Muskeln zusammen. Die rechte Muskulatur wird um den Finger geschrumpft. In diesem Fall sind weder die Muskeln des Gesäßes noch der Rücken noch der Bauch betroffen.

Nachdem Sie die richtigen Muskeln identifiziert haben, führen Sie Übungen zur Stärkung des Beckens durch. Sobald Sie gelernt haben, die richtigen Muskeln zu identifizieren, gehen Sie direkt zu den Übungen.

Beckenübungen für Männer

Die meisten Männer können auch negative Symptome einer Funktionsstörung oder einer Abschwächung der Funktionen der Beckenorgane haben. So können sie sich aufgrund einer überströmenden Blase als dringende Harninkontinenz oder Inkontinenz manifestieren. Männer sollten auch auf die Prostata achten. Blutstauung kann auch zu einer Verletzung der erektilen Funktion des Körpers führen.

Die gewählten Behandlungsmethoden unterscheiden sich je nach Komplexität und Art der Inkontinenz.

Der Komplex der Kegel-Übungen wird dazu beitragen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, die für die Steuerung des Harnflusses verantwortlich sind. Um Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur richtig durchzuführen, müssen Sie deren Position bestimmen. Sie kneifen den Anus und die Harnröhre. Versuchen Sie, sie zu drücken, ohne Urin auszuscheiden. Die Aufgabe wird korrekt ausgeführt, wenn die Muskeln des Darms und des Magens entspannt sind.

Gymnastik für die Muskeln des Beckens ist ihre Anspannung und Entspannung.

Dieser Komplex besteht aus drei Komponenten:

1. Ziehen Sie zuerst die Beckenbodenmuskeln so fest wie möglich an, halten Sie sie 4-5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann allmählich. Wiederholen Sie diesen Weg 10-12 mal.

2. In der nächsten Stufe wiederholen wir die Aufgabe der vorherigen. Erst jetzt verzögern wir die Spannung nicht, sondern versuchen im Gegenteil, den Hauptaspekt in Richtung der Erhöhung der Geschwindigkeit zwischen Spannung und Entspannung zu verschieben. Wiederholen Sie dies für 1-2 Minuten.

3. Jetzt drücken wir die Muskeln zusammen und fahren ohne Verzögerung mit dem Schieben fort. Stellen Sie sich vor, als ob sich etwas in Ihrer Mitte befindet und Sie es herausdrücken müssen. Sie müssen sich 2-3 Sekunden lang aufhalten und dann entspannen. Wiederholen Sie das 7-8 Mal.

Bei der Gymnastik für das Becken sollten Sie darauf achten, dass nur die Beckenbodenmuskeln belastet werden. Das Atmen sollte ruhig sein. Viele Leute raten, die Übungen im Stehen zu machen, obwohl Sie sitzen und liegen können. Die Wirksamkeit davon wird sich nicht ändern. Es gibt keine begrenzte Leistung dieses Komplexes.

Der Hauptindikator für die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sollte Ihr Körper sein. Sie müssen auch auf Krämpfe während der Kegel-Gymnastik achten. Wenn sie ständig wiederholt werden, sollten Sie nach anderen Übungen für die Beckenorgane suchen.

Das grundlegendste Verständnis sollte sein, dass die Kegel-Gymnastik eine Verbesserung der Blutzirkulation sowie eine Durchblutung der Beckenorgane in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden bewirken wird.

Beckenübungen für Frauen

Die meisten Frauen leiden unter Harninkontinenz, Orgasmusmangel, Hämorrhoiden und Verstopfung. Diese Probleme zeigen die Notwendigkeit eines Trainings zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur an. Der Komplex von Kegel-Übungen überrascht mit seiner Einfachheit und Zugänglichkeit. Er wird als Hausfrau und Geschäftsfrau "schmecken".

Die Hauptübung besteht darin, die Muskeln des Beckenbodens in einem moderaten Tempo zu belasten. Wiederholen Sie dies 30-50 mal. Erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Schnitte. Wenn Sie die Grundlagen dieser Methode beherrschen, können Sie sie komplizieren.

Komplizierte Übungen zum Absenken der Beckenorgane können eine Entspannungsphase, langsame Kontraktion und schrittweise Kontraktion der Beckenbodenmuskeln einschließen. Im Allgemeinen können Übungen für Männer auch von Frauen verwendet werden.

Sie können auch eigenständig Übungen zur Durchblutung des Beckens machen. Sie helfen auch, die Blutstauung im Körper zu beschleunigen. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Vorbeugung von Krampfadern aus.

Vaginalsimulatoren können auch verwendet werden, um die Blutzirkulation in den kleinen Beckenorganen zu verbessern, wenn der Kegel-Komplex durchgeführt wird. Sie werden dazu beitragen, die Zeit zu reduzieren, die Muskeln in Ton bringen. Viele lehnen jegliche Verwendung von Gadgets ab, aber die meisten sprechen von helleren Empfindungen und der Stärkung ihrer Körper nach ihrem Gebrauch.

Gymnastik Intimmuskulatur - die natürliche Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Es gibt eine spezielle Art von Gymnastik, die das Aussehen und die Erleichterung des Körpers nicht verändert, aber nicht weniger wichtig ist als das regelmäßige Training. Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen dienen der Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen der Beckenorgane. Die Schwächung der Muskeln des Perineums ist mit verschiedenen Arten von Inkontinenz, Auslassung und sogar einem Prolaps der Gebärmutter verbunden. Regelmäßige Unterrichtsstunden werden außerdem dazu beitragen, ein intimes Leben zu etablieren und sexuelles Vergnügen zu bereiten.

Indikationen zur Stärkung der Perineummuskulatur

Wie bei jedem anderen Gymnastikkomplex ist diese Übung für Frauen mit sitzender Lebensweise obligatorisch, insbesondere für diejenigen, die sitzend arbeiten. In Ermangelung von Kontraindikationen zur Stärkung der Muskeln des Beckenbodens sollten alle das schöne Geschlecht haben. Mit dem Alter verliert die Schrittmuskulatur ihren Tonus, das Arbeitsfeld dehnt sich aus und kann seine Funktionen nicht richtig ausführen. Wann ist es besonders wichtig, mit dem Training der Intimmuskulatur zu beginnen?

  • Wenn Sie eine Schwangerschaft planen. So bereiten Sie das Perineum und die Vagina auf die bevorstehenden Belastungen vor und vermeiden so viele Komplikationen bei Schwangerschaft und Geburt.
  • Während der Schwangerschaft Gymnastik zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft - fast 100% ige Garantie für schnelle und leichte Wehen.
  • Nach der Geburt Die Geburt eines Kindes ist eine große Belastung für den gesamten Körper und insbesondere für die Muskeln des Damms. Sie strecken sich und tragen zum Wegfall der Beckenorgane bei. Regelmäßige Bewegung wird dazu beitragen, die intimen Muskeln in nur wenigen Monaten in Ton zu bringen.
  • Nach 30 Jahren, wenn altersbedingte Veränderungen ausnahmslos alle Organe und Systeme einer Frau betreffen. Stärkung der Beckenbodenmuskulatur - ein obligatorischer Programmpunkt zur Erhaltung von Jugend und Gesundheit. Darüber hinaus hilft das Training, die ehelichen Beziehungen zu harmonisieren.
  • Mit dem bereits diagnostizierten Beckenorganvorfall ist die Gymnastik für die Intimmuskulatur heilsam. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie die Situation erheblich verbessern und Prolaps (Prolaps) verhindern.
  • Enuresis oder Stuhlinkontinenz erfordern auch eine Behandlung mit körperlicher Anstrengung. Häufig helfen Übungen zur Stärkung der Muskeln des Perineums, diese empfindlichen Probleme zu lösen.
  • Stauung im Becken löst Entzündungen der inneren Organe aus. Gymnastik hilft, den Blutfluss wiederherzustellen und dementsprechend diese Pathologien zu verhindern oder zu heilen.

Psychosexuelle Störungen wie Frigidität, Anorgasmie oder verminderte Libido sind auch Gründe für die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Durch Schulungen können Frauen die Qualität des Intimlebens verbessern und Probleme in der Beziehung zu ihrem Sexualpartner vermeiden.

Gegenanzeigen

Um die Muskeln des Damms zu trainieren, wie im vorherigen Abschnitt zu sehen ist, ist es für alle Frauen jeden Alters notwendig. Bei einigen körperlichen Bedingungen ist die körperliche Aktivität der Beckenbodenmuskeln jedoch kontraindiziert:

  • Entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane im akuten Stadium. Zystitis, Endometriose, Adnexitis und andere Pathologien erfordern eine vorherige medizinische Behandlung.
  • Neoplasmen anderer Art. Wenn maligne oder gutartige Tumore diagnostiziert werden, ist es absolut unmöglich, die Dammmuskeln zu turnen.
  • Vor kurzem übertragene Operationen sowie eine Neigung zu Gebärmutter- und Hämorrhoidenblutungen.
  • Jede Infektion, begleitet von einem Temperaturanstieg und allgemeiner Vergiftung des Körpers.
  • Venöse Insuffizienz.
  • Erosion des Gebärmutterhalses.

Während der Schwangerschaft sollte die Belastung der Beckenbodenmuskulatur mit einem erhöhten Uteruston, Gestose oder zuvor aufgetretenen Fehlgeburten abgebaut werden.

Beschreibung und Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Für das Training der Muskeln des Damms wird ein beliebter Komplex namens Kegel-Übungen verwendet. Dieser amerikanische Wissenschaftler in der Mitte des letzten Jahrhunderts hat die Bedeutung einer solchen Ausbildung beschrieben und bewiesen. Sie können es überall tun, denn nach außen hin ist es völlig unbemerkt, die Hauptsache ist, die grundlegenden Techniken zu beherrschen.

Es gibt eigentlich drei:

  • Kompression - Spannung der Intimmuskulatur für eine bestimmte Zeit;
  • Kontraktion - schneller Wechsel von Anspannung und Entspannung;
  • Push-out - Aktionen, die generischen Bemühungen ähneln.

Beim Training ist es sehr wichtig, die Muskeln des Beckenbodens und nicht die Gesäßmuskulatur und den Bauch zu belasten. Um die Zielgruppe der Muskeln genau zu bestimmen, ist es erforderlich, den Strahl beim Urinieren zu halten, während er mit geschiedenen Beinen auf der Toilette sitzt. Dabei dürfen weder die Oberschenkel noch das Gesäß belastet werden.

Häufige Workouts - der Schlüssel zum schnellen Fortschritt. Ärzte empfehlen, den vorgeschlagenen Komplex mindestens fünfmal am Tag durchzuführen, zumal dies überall und jederzeit möglich ist. Die Position des Körpers spielt ebenfalls keine Rolle (im Transport stehen, bei der Arbeit sitzen, im Bett liegen):

  • Alternative Kompression mit Entspannung. Gleichzeitig sollte die Dauer der Muskelkontraktionen der Pause zwischen ihnen entsprechen (für Anfänger ab 3 Sekunden und bei gestärkten Muskeln 1-1,5 Minuten). Machen Sie ungefähr 15 Wiederholungen.
  • Abkürzungen werden für 5 Sekunden in einem schnellen Tempo ausgeführt, dann wird eine gleich lange Pause gemacht. Wiederholen Sie mindestens 3.
  • Eine der effektivsten Übungen ist der Aufzug. Zuerst werden die Muskeln des Perineums leicht beansprucht, dann etwas stärker und schließlich bis zum Maximum. Die Entspannung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge, so dass Sie die tiefsten Muskeln trainieren können. Zur gleichen Zeit müssen Sie in jeder Phase 5-10 Sekunden bleiben.
  • "Welle" bezieht sich auf abwechselnde Kontraktionen der Muskeln des Anus und des Perineums (mit einer Fixierung der Spannung in jeder Zone für 5-20 Sekunden). Anfängern wird empfohlen, das Element mindestens fünf Mal pro Training zu wiederholen, und wenn die Muskeln gestärkt werden - 10 oder mehr.
  • Der Auswurf erfolgt 5 bis 10 Mal mit einer Verzögerung von 5 bis 10 Sekunden im gestressten Zustand. Die Frauen, die ihre Technik gebären, sind vertraut, und kinderlose Damen müssen die Muskeln des Beckenbodens wie einen Defäkation belasten.

Sie müssen jeden Tag fünfmal täglich trainieren. Die minimale Anzahl von Wiederholungen für Anfänger beträgt 5, und am Ende des ersten Trainingsmonats sollten es mindestens 20 sein. Es ist auch notwendig, die Muskeln so lange wie möglich in einem angespannten Zustand zu fixieren, beginnend mit 5-10 Sekunden und 1,5 Minuten, wenn sie sich stärken.

Weitere Empfehlungen

In der Regel sind die ersten Ergebnisse eines regulären Unterrichts nach einem Monat sichtbar. Um den Prozess zu beschleunigen, müssen Sie einige wichtige Regeln beachten:

  • Folgen Sie dem Atem während des Trainings. Es sollte tief und gleichmäßig sein, und Verzögerungen (insbesondere für schwangere Frauen) - sind nicht akzeptabel.
  • Nachdem Sie die Zielmuskelgruppe bestimmt haben, folgen Sie Ihren eigenen Gefühlen. Es ist unmöglich, die Presse, das Gesäß und die Oberschenkel für die Übung zu verwenden.
  • Seien Sie nicht faul und führen Sie täglich mehrmals komplexe Aufgaben durch. Übermäßige Belastungen sind jedoch auch schädlich (die Gesamtzahl der Wiederholungen jedes Elements pro Tag beträgt nicht mehr als 200).
  • Wenn das Übungsset perfekt beherrscht und problemlos mit der maximalen Belastung ausgeführt wird, sollten Sie spezielle moderne Simulatoren erwerben.

Es ist auch ratsam, vor Beginn des Unterrichts den Frauenarzt zu konsultieren. Dies hilft, Komplikationen bei bestimmten Kontraindikationen zu vermeiden.

Eine Reihe von Übungen (Video)

Nach ein oder zwei Monaten regelmäßigen Trainings bemerken alle Frauen offensichtliche Verbesserungen im Intimbereich. Die Libido erhöht sich, die Qualität und Quantität der Orgasmen steigt und die Beziehung zu einem Partner wird entsprechend harmonisch. Darüber hinaus ist eine Reihe von Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen eine zuverlässige Prävention des Beckenorganvorfalls und anderer Erkrankungen des Urogenitalbereichs.