Das Trainieren beim Absenken der Beckenorgane ermöglicht keine vollständige Genesung, aber die Durchführung speziell ausgewählter Übungen hilft, den Fortschritt der Pathologie zu stoppen, die Entwicklung von Komplikationen zu verhindern, die Vaginalmuskeln, Bauchmuskeln und Beckenmuskeln zu stärken. Regelmäßige Bewegung hilft, den intraperitonealen Druck und die Darmarbeit zu normalisieren.

Körperliche Aktivität kann genutzt werden, um das Immunsystem zu stärken, das Hormonsystem zu normalisieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Toxine aus den Zellen zu entfernen.

Indikationen und Kontraindikationen für das Training der Beckenbodenmuskulatur

Therapeutische Gymnastik für das kleine Becken bei Uterusprolaps als vorbeugende Maßnahme ist für Frauen über fünfzig Jahren, Mütter vieler Kinder mit Verletzungen des Dammes, angezeigt. Zu therapeutischen Zwecken ist die physikalische Therapie notwendigerweise in das therapeutische Regime zur Behandlung des Vorfalls der ersten und zweiten Stufe einbezogen.

Bevor Sie mit dem Kurs beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Es gibt Fälle, in denen der Einsatz von Kräftigungsgymnastik inakzeptabel wird. Diese Situationen umfassen:

• Die Entwicklung akuter entzündlicher Prozesse. Jede Kultur trägt zur Verbesserung der Durchblutung und zur Ausbreitung der Infektion in allen inneren Systemen bei.
• Eine Geschichte von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. In diesem Fall kann selbst die kleinste Belastung zu einem Herzversagen führen.
• Der Prolaps der Beckenorgane außerhalb der Vagina. Eine unvorsichtige plötzliche Bewegung verstärkt die Symptome und führt zu einem Kneipen des Organes.
• Das Vorhandensein von gutartiger oder bösartiger Bildung. Eine erhöhte Durchblutung nährt das Gewebe der Tumore, so dass sie schnell wachsen.
• Die Operation, einschließlich der Öffnung der Bauchwand. Die Anwendung der Physiotherapie wird in diesem Fall erst nach der vollständigen Wiederherstellung des beschädigten Gewebes möglich.

Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie mit der Durchführung des ersten Teils der Behandlung fortfahren. Ärzte empfehlen, die Blase vor dem Training zu leeren, um sich vorher ein Video anzusehen, in dem Profisportler zeigen, wie diese oder jene Übung richtig ausgeführt wird. Dies erhöht die Wirksamkeit der Behandlung. Besser im belüfteten Raum.

Übungstechnik

Bei einem Uterusvorfall werden den Patienten eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen verordnet, die von Artabekov entwickelt wurden. Sie passt Jung und Alt, ihre Umsetzung aktiviert den muskulösen Rahmen der Bauchhöhle und des Beckenbodens.

Ein Teil wird in sitzender Position ausgeführt.

1. Wir setzen uns genau hin, die Knie an die Brust gedrückt, die Hände umklammert seine Beine und lehnen uns zurück. Wir zeigen den Schwimmer. Acht mal hin und her rollen.
2. Wir setzen uns auf den Boden, strecken unsere Beine vor uns, falten den Torso, erreichen unsere Füße mit unseren Fingern, lassen den Rücken gleich.
3. Wir setzen uns auf den Boden, die Knie zuerst an die Brust gedrückt, dann versuchen wir, sie auf eine Seite zu legen und berühren den Schritt mit unseren Fersen. Wir beugen uns in die entgegengesetzte Richtung und legen die Arme um die Füße. Wir betrachten es streng vor uns.

Der zweite Teil wird im Stehen durchgeführt.

1. Wir laufen drei Minuten lang im Kreis: Zuerst den Oberschenkel hoch, dann die Zehen und die Fersen.
2. Wir nehmen einen Stuhl, legen ein gerades Bein auf den Rücken und verweilen 15 Sekunden in dieser Position.
3. Im Stehen heben wir die Hände, gleichzeitig bewegen wir ein Bein zurück. Beim Ausatmen gehen wir zurück, dann dasselbe mit dem anderen Bein.
4. Kniebeugen und strecke deine Knie zur Seite.
5. Stehende Korps durchführen, dann geschiedene Hände hinzufügen.
6. Wir neigen den Körper zur Seite und lassen die Hände am Körper entlang gleiten.
7. Klemmen Sie den Ball zwischen die Beine und gehen Sie durch den Raum.

Um einen therapeutischen Effekt zu erzielen, sollte das Training täglich mit einer allmählichen Erhöhung der Belastung durchgeführt werden. Sie können dies morgens zu Hause tun, anstatt aufzuladen.

Kegel-Gymnastik mit Uterusprolaps

Im Herzen des von dem amerikanischen Professor mit deutschen Wurzeln entwickelten Komplexes umfasst Arnold Kegel nur elf Übungen. Ihre Umsetzung erfordert keine sportliche Ausbildung einer Frau, hohe Fitness. Es ist wichtig zu lernen, wie man die Muskeln des Damms richtig einführt, sie in dieser Position hält und sich dann entspannt.

Bevor Sie mit dem Komplex beginnen, empfehlen Experten, sich mit den allgemeinen Prinzipien der Kegel-Gymnastik vertraut zu machen. Um den Effekt zu erzielen, benötigen Sie:

• Übungen so oft wie möglich während des Tages;
• Last steigt allmählich an;
• Seien Sie nicht eifrig, ändern Sie nicht die Geschwindigkeit der Übungen;
• Atmen Sie immer gleichmäßig, nur Verzögerungen ausatmen;
• Kontrolle der Muskelspannung;
• Um die Bauchmuskeln nicht zu belasten, ist dieses Organ nur in die Atmung involviert.
• Die Muskeln der Beine nicht belasten.

Jede Übung hat einen eigenen Namen. Es spiegelt das Prinzip der Reproduktion der notwendigen Handlung wider.

Nützliche Beckenübungen für Frauen

Übungen für das kleine Becken für Frauen - eine Reihe von Übungen zur Stärkung und Wiederherstellung des Intimbereichs. Mit Hilfe einer solchen Körperkultur können Sie nicht nur die Gesundheit vorbeugend verbessern, sondern auch bestehende gynäkologische Erkrankungen heilen. Darüber hinaus verbessern gut trainierte Intimmuskeln die Empfindlichkeit während der Intimität und tragen dazu bei, dass unerwünschte Wirkungen in den Wechseljahren verschwinden.

Atemübungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Ohne eine spezielle Atemwegsausbildung des Beckens bei Frauen wird die Wirksamkeit von Initiativen in diesem Bereich erheblich verringert. Denn die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff aktiviert alle in ihnen ablaufenden Stoffwechselvorgänge.

Also Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur:

Diese Übung hat eine wundersame Wirkung auf den weiblichen Körper, die nach Abschluss des gesamten Kurses spürbar wird.

Die inneren Teile des Intimbereichs werden gestärkt, die Durchblutung der Beckenorgane bei Frauen wird durch diese Übung verbessert.

Zuerst müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Knie beugen. Die Hände sollten sich zu diesem Zeitpunkt entlang des Körpers auf dem Boden befinden. Als Nächstes müssen Sie versuchen, die gesamte Luft durch Ihren Mund scharf auszuatmen, und Sie sollten mit der Nase einatmen. Dann wird der Magen so weit wie möglich eingezogen und der Körper nach oben gehoben. Der nächste Schritt besteht darin, sich auf den Scheidenschließmuskel zu konzentrieren, der eingezogen werden muss, wobei der Scheidenmuskel auf dieselbe Weise verwendet wird.

Bodyflex-Mädchen kennen diese Übung ziemlich gut. Das Hauptmerkmal dieses Teils des Gymnastikkomplexes ist das Halten auf leerem Magen oder zwei Stunden nach dem Essen.

Sie sollten also niederknien, die Handfläche betonen und versuchen, die gesamte Luft mit dem Mund auszuatmen, während der Magen eingezogen und der Rücken gewölbt ist. Außerdem wird der Scheidenschließmuskel festgeklemmt und der Intimmuskel steigt an. Dann müssen Sie versuchen, 10 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Atmen Sie dann durch die Nase aus und entspannen Sie sich.

Jede der oben genannten Atemübungen wird mindestens fünfmal durchgeführt. Das Schieben im Bereich der Intimmuskulatur sollte sehr sorgfältig erfolgen, um unerwünschte Folgen zu vermeiden.

Einfache Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Eine Reihe von speziellen Bewegungen, die die Intimmuskulatur stärken können, können einfach auf der Straße oder sogar in der Mittagspause ausgeführt werden, da sie für andere völlig unsichtbar sind. Es dauert nur 20 Minuten, eine solche Gymnastik pro Tag zu verbringen, aber das Ergebnis wird unglaublich sein. Der gesamte Körper wird sofort anders funktionieren und die Lebensqualität wird sich spürbar verbessern.

Die folgenden Übungen wurden an Bedingungen angepasst, bei denen es unmöglich ist, sich auf den Rücken zu legen und vollkommen zu entspannen. Das einzige, was erfahrene Trainer raten, ist zu versuchen, keine Spannung zu zeigen und die Stirn zu runzeln.

Der erste Teil des Komplexes wird die "Ladder" sein. Zunächst wird der Vaginalmuskel gestrafft, was auf Kosten der Zeit durchgeführt wird. Ziehen Sie es anschließend hoch und drücken Sie kräftig vor. Dies sollte etwa zwei sein.

Die Verstärkung der Kompression und des Anhebens erfolgt bis Nummer sieben. Wenn Sie den Griff allmählich lösen, müssen Sie wieder nach unten gehen. Es ist ratsam, die "Leiter" zehnmal ohne Pause zu wiederholen.

Der zweite Teil des Komplexes wird "Pulsblinken" sein. Wenn Sie sich während der Übung im öffentlichen Verkehr befinden, wird der Puls normalerweise nicht gemessen und zufällig trainiert. Die erste Bewegung dient also als starke Kontraktion der Vaginalmuskeln. Dazu wird es über die gesamte Länge zusammengedrückt und dann hochgezogen. Dann ruhen sie sich etwa 30 Sekunden aus, zählen bis 100, dann machen sie wieder eine Pause.

Diese Übung ist recht einfach, erfordert jedoch viel Geduld. Andererseits sagen Forscher des menschlichen Körpers, dass die Stärkung des Intimmuskels im Vergleich zu anderen elastischen elastischen Geweben des Körpers am einfachsten ist.

Der dritte Teil des Komplexes wird die Übung „SOS“ sein. Es kann übrigens sitzend oder stehend ausgeführt werden. Der Name der Kombination dieser Bewegungen unter Berücksichtigung der Zeitintervalle zwischen ihnen veranschaulicht den gesamten Prozess sehr gut. Es ist notwendig, 3 starke und scharfe Kontraktionen des Schließmuskels der Intimzone mit 3 starken und verlängerten Kontraktionen abzuwechseln. Dann werden die obigen Bewegungen zehnmal wiederholt. Darüber hinaus ist es erforderlich, die Klarheit bei der Ausführung von Abkürzungen beizubehalten und sie auf jeden Fall nach der Entspannung nicht zu vereinfachen.

Merkmale der Übung intime Gymnastik

Tägliche Aktivitäten, die gesunde Muskeln im Becken fördern, zielen darauf ab, eine positive Wirkung auf den weiblichen Körper insgesamt zu erzielen.

Unter den vielen Vorteilen einer solchen körperlichen Ertüchtigung sind jedoch die wichtigsten:

• zusätzliche Produktion weiblicher Hormone;
• Aktivierung des zweiten Energiezentrums;
• Abnahme der Menstruationsschmerzen.

Bei Erosion des Gebärmutterhalses ist diese Intimgymnastik nicht kontraindiziert, es ist jedoch notwendig, den inneren Teil der Vagina eine Stunde vor dem Unterricht mit Sanddornöl zu schmieren. Während der Schwangerschaft und nach der Operation ist es jedoch absolut unmöglich, Bewegungen der Muskeln der Beckenorgane auszuführen.

Wenn es um die körperliche Fitness des Körpers geht, unterschätzen die Vertreter des stärkeren Geschlechts im Gegensatz zu Frauen oft die speziell für sie konzipierte Intimgymnastik. Zumal die Übungen der Beckenorgane bei Männern viel einfacher sind, wenn sie gesund sind, als aufgrund pathologischer Schmerzen.

Die ungewöhnlichen Merkmale des weiblichen Körpers manifestieren sich im Auftreten von kleinen Absonderungen nach Abschluss der Intimgymnastik.

Dies deutet auf eine Körperreinigung hin, die unnötige Substanzen abweist.

Sie sollten nicht faul sein, wenn Sie körperliche Übungen machen, obwohl Sie dies auch nicht mit übermäßigem Eifer tun sollten.

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen

Eine Person hat solche Muskeln, deren Zustand das Erscheinungsbild ihres Körpers nicht beeinflusst, jedoch die Ursache für eine Reihe von Krankheiten und Störungen sein kann. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Bildlich gesprochen handelt es sich um eine Hängematte, die sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein erstreckt. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, die Organe des kleinen Beckens (Blase, Harnröhre, Vagina, Darm) aufrechtzuerhalten und ihre korrekte Funktion sicherzustellen. Im Fitnessstudio ist es unmöglich, Beckenbodenmuskeln aufzubauen, und dies ist nicht notwendig! Eine Frau kann Übungen durchführen, die sie in einer komfortablen häuslichen Umgebung stärken.

Über die Frage, wer diese Muskelgruppe stärken muss, über die Übungstechnik sowie über Kontraindikationen für ein solches Training, können Sie in unserem Artikel lesen.

Historischer Hintergrund

Es ist bekannt, dass sogar Frauen des alten Indiens, Chinas, Ägyptens und anderer Länder die Muskeln des Beckentags trainierten. Zu diesem Zweck hatten sie spezielle Simulatoren in Form eines Steinei, das an einem dicken starken Faden aufgehängt war. Frauen mussten dieses Ei mit den Vaginalmuskeln drücken, um zu verhindern, dass es herausfällt. Natürlich waren nicht alle Frauen mit dieser Art von Aktivität beschäftigt - meistens waren Beckenbodenmuskeln für Frauen in intimen Berufen erforderlich - Priesterinnen und Geishas. Da das Wissen über diesen Bereich als geheim angesehen wurde, sind die meisten von ihnen für heute verloren.

In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts (genauer gesagt im Jahr 1932) schlug der amerikanische Arzt D. Davis als erster vor, zur Behandlung von Harninkontinenz-Übungen die Muskeln dieser Gruppe zu stärken. Wenig später, im Jahre 1948, verfeinerte A. Kegel, ein Wissenschaftler aus demselben Land, den von einem Kollegen vorgeschlagenen Komplex, untermauerte den Mechanismus seiner Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht und schlug sogar einen speziellen Simulator vor, der die Wirksamkeit des Trainings um ein Vielfaches erhöht. Dann wurden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur populär und nach dem Autor benannt - "Kegel-Übungen". Sie haben bis heute nicht an Bedeutung verloren.

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Wie bereits erwähnt, ist die Fitness dieser Muskeln äußerst wichtig, da sie alle Beckenorgane unterstützen und für ein normales Funktionieren sorgen. Muskeln können von Geburt an geschwächt werden, aber ihr Zustand verändert sich im Laufe einer Frau häufiger, insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt. Dies ist mit Harninkontinenz, Auslassung und sogar dem Verlust der Vagina, einer Abnahme der sexuellen Anziehungskraft und der Empfindlichkeit der Frau in intimen Beziehungen behaftet.

In welchen Situationen sollten also die Beckenbodenmuskeln gestärkt werden?

1. Mädchen planen eine Schwangerschaft. Starke Muskeln geben dem Uterus eine gute Unterstützung, verringern die Wahrscheinlichkeit eines Beckenorganvorfalls nach der Geburt.
2. Schwangere (wenn keine Kontraindikationen vorliegen, die wir unten aufführen). Durch ein solches Training werden die Muskeln elastischer, was den Geburtsvorgang erleichtert und das Risiko eines Bruchs der Vagina und des Perineums verringert.
3. Die Zeit nach der Geburt des Kindes. Die Geburt führt zu einer Dehnung dieser Muskeln, was alle oben genannten unangenehmen Folgen nach sich zieht. Tägliche Übungen in einem oder zwei Monaten stellen den normalen Tonus der Muskulatur wieder her und alle mit diesem Problem verbundenen Probleme werden verschwinden.
4. Frauen über 30 Jahre. Während dieser Zeit steigt das Risiko einer Beckenorganproliferation allmählich an. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität einer Frau und ihre sexuelle Beziehung zu einem Partner. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskulatur verhindern die Entwicklung dieser Pathologie.
5. Wenn die Auslassung bereits stattgefunden hat, seien Sie nicht verärgert. Durch Übungen werden die geschwächten Muskeln gestärkt und die anatomische Position der kollabierten Organe verbessert.
6. Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Harn- oder Harninkontinenz haben oder diese Verletzung bereits aufgetreten ist, helfen Ihnen Übungen wieder, um dieses Problem zu vermeiden, seine Manifestationen zu reduzieren oder es sogar vollständig zu beseitigen.
7. Geschwächte Beckenmuskeln können zu einer Stagnation des kleinen Blutbeckens führen, was verschiedene Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Erkrankungen, nach sich zieht. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskeln dieser Gruppe reduzieren das Risiko, dass diese Pathologien auftreten.
8. Der reduzierte Sexualtrieb einer Frau hat das Leben vieler Paare ruiniert. Kegel-Übungen tragen dazu bei, die Libido und Sensibilität einer Frau zu erhöhen und Empfindungen in intimen Beziehungen lebendiger zu gestalten, Geschlechtsverkehr - längerer Orgasmus - stärker. Dieser Moment ist äußerst wichtig für das vollwertige Leben sowohl junger Frauen als auch derjenigen, die kurz vor der Menopause stehen oder bereits in diese Periode eingetreten sind. Die letzten regelmäßig durchgeführten Kegel-Übungen helfen, ein intimes Leben für viele weitere Jahre zu führen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass für Frauen jeden Alters gesunde, starke Beckenbodenmuskeln notwendig sind. Wenn sie aus irgendeinem Grund geschwächt sind, ist es notwendig, etwas Anstrengung zu üben und die Muskeln in den gewünschten Ton zu bringen.

Gegenanzeigen

In manchen Fällen ist es für eine Frau unerwünscht, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, da ein solches Training eine Reihe von Komplikationen verursachen kann, die ihren Zustand verschlimmern. Gegenanzeigen sind:

• akute oder chronische entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane (Salpingoophoritis, Endometritis, Zystitis und andere) im akuten Stadium;
• zervikale Erosion;
• gutartige und besonders bösartige Neubildungen der Organe des Genital- oder Harnsystems;
• akute oder chronische Blutungen (gastrointestinal, uterin) sowie ein hohes Risiko für deren Entwicklung;
• akute entzündliche Erkrankungen jeder Lokalisation, die mit Fieber und anderen Symptomen einer allgemeinen Vergiftung des Körpers auftreten;
• Erkrankungen des Gefäßsystems, die zu einer schweren Veneninsuffizienz führen;
• kürzliche Operation;
• während der Schwangerschaft - erhöhter Uteruston, Gestose, spontane Abtreibung oder Frühgeburten in der Vorgeschichte.

In jeder dieser Situationen sollte der Unterricht mindestens bis zu seiner Auflösung verschoben werden, und es ist besser, die Genehmigung des behandelnden Arztes vor dem geplanten Beginn des Trainings einzuholen.

Wie ist zu verstehen, ob diese Muskeln funktionieren?

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind die aktuell arbeitenden Muskelgruppen mit bloßem Auge sichtbar. Mit den Beckenbodenmuskeln schwieriger - ihre Arbeit ist für uns unsichtbar. Aus diesem Grund ist es für die Frau wichtig, genau zu verstehen, welche Muskeln während der Sitzung funktionieren sollten, bevor sie mit den Übungen beginnt. Dies verbessert die Effektivität des Trainings. Um dies festzustellen, sollte sie beim Wasserlassen einen Urinstrahl aufhalten, jedoch nicht durch Drücken der Beine oder der Gesäßmuskulatur. Die Muskeln, die den Jet hielten, werden wir trainieren.

Übungstechnik

Jede Frau kann Kegel-Übungen unabhängig von ihrem Fitness-Level durchführen. Sie dürfen zu jeder Tageszeit, auf nüchternen Magen oder nach dem Essen, in jeder Körperposition, ob liegend, sitzend oder stehend, in jeder Umgebung, zu Hause, im Büro, im Bus oder in der Schlange. Machen Sie sich keine Sorgen, niemand wird Sie mit dem Finger berühren, denn die Tatsache, dass Sie Turnen machen, wird von den Menschen um Sie herum nicht erkannt und bemerkt nichts. Trotzdem fühlen sich viele Frauen zu Hause wohl, allein mit ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen.

Es ist notwendig, sich mit einer leeren Blase und Darm zu beschäftigen.

Es gibt nur 3 Übungen: Kompression (wenn sich die Muskeln für einige Sekunden zusammenziehen und dann entspannen), Kontraktion (schnelle Kompression und Entspannung), Herausdrücken (fast jede Frau kennt diese Technik - sie ähnelt dem Anstrengen und Versuchen während der Wehen). Diese Techniken sollten während des Trainings abwechseln.

• beanspruchen Sie die Muskeln des Perineums für 3-5-10 Sekunden (abhängig von der individuellen Fitness), und entspannen Sie sie dann für denselben Zeitraum. Übungen 10-15 mal wiederholen; Wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Dauer der Reduktion auf 60 bis 90 Sekunden.
• sehr effektive Übung mit dem bedingten Namen "Lift"; Die Muskeln des unteren "Fußbodens" des Damms sollten leicht reduziert werden, wobei sie 5-10 Sekunden lang in diesem Zustand gehalten werden. Dann werden sie für die gleiche Zeit etwas mehr beansprucht, wobei die höher gelegenen Muskeln verwendet werden - um zum nächsten "Fußboden" zu gelangen. dann noch stärker und höher und mehr - unser Aufzug sollte insgesamt 4-5 Stockwerke „besteigen“; Wenn Sie die Muskulatur bis zum Gebärmutterhals ganz nach oben gezogen haben, sollten Sie die Muskulatur in umgekehrter Reihenfolge entspannen - allmählich und 5-10 Sekunden auf jeder "Etage" verweilen.
• so schnell wie möglich die Beckenbodenmuskeln abwechselnd zusammenziehen und entspannen; Um dies „in Schritten“ zu tun, machen Sie die Übung für 5 Sekunden und lassen Sie dann die Muskeln für die gleiche Zeit entspannen. 1 Training sollte mindestens 3-5 solcher Schritte umfassen;
• Dehnen Sie 5-10-20 Sekunden lang abwechselnd die Vagina und den After. Im Anfangsstadium des Trainings 5-10 mal wiederholen; Diese Übung heißt "Wave";
• eine Belastung mit mittlerer Intensität durchführen, z. B. wenn Sie versuchen, sich zu erholen oder während der Geburt, die Muskeln für 5-7 Sekunden in dieser Position halten; Die Mindestanzahl von Wiederholungen der Übung beträgt 5.

Um das erwartete Ergebnis zu erzielen, sollten die Muskeln des Damms täglich 4-5 mal täglich trainiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in der Anfangsphase des Unterrichts ist minimal - 5 bis 10. Nach und nach sollten sie für einen Ansatz auf 30-40 erhöht werden. Die Zeit, für die die Muskeln angespannt sind, ist zunächst auch gering - 3 bis 5 Sekunden, und sie sollte auch schrittweise so weit wie möglich erhöht werden.

Wenn Sie täglich nach 3 bis 4 Wochen Übungen durchführen, in einigen Fällen nach 2 bis 3 Monaten, spüren Sie den gewünschten Effekt.

Andere Möglichkeiten, die Muskeln des Perineums zu trainieren

Es gibt spezielle Vaginalsimulatoren - Zapfen aus Kunststoff, die eine Frau in die Vagina einführen und sie mit Muskelkraft darin halten soll. Das Gewicht dieser Simulatoren ist unterschiedlich. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.

Die Wirksamkeit einer solchen Turnhalle kann mit einem speziellen Gerät - Perineometer - bestimmt werden. Der Sensor wird in die Vagina eingeführt, die Frau drückt so viel wie möglich auf ihre Muskeln und das Gerät zeichnet die Kraft auf, mit der sie es tut. Natürlich sind solche Geräte nicht allgemein verfügbar. In der Regel werden sie von Spezialisten der Physiotherapieabteilungen eingesetzt.

Besondere Anweisungen

Wenn Sie das erwartete Ergebnis der oben beschriebenen Schulungen so schnell wie möglich erzielen und unerwünschte Konsequenzen vermeiden möchten, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Atmen Sie während der Sitzung gleichmäßig tief ein und halten Sie nicht den Atem an (dies ist besonders für schwangere Frauen wichtig, da das unangemessene Atmen der Frau zu einem Sauerstoffmangel im Körpergewebe, einschließlich Uterus und Fötus, führt).
• Verwenden Sie bei den Übungen nur die Muskeln des Damms. Gesäß, Bauchmuskeln und Hüften sollten nicht in den Prozess einbezogen werden;
• regelmäßiges Training ohne Sprünge durchführen, den Komplex mehrmals am Tag wiederholen, die Intensität der Muskelbelastung allmählich erhöhen;
• Lasten sind natürlich notwendig, jedoch ist Überforderung kontraindiziert; Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte nicht mehr als 200 Mal betragen.
• Wenn es Ihnen leicht fällt, die höchste Belastung zu erbringen, denken Sie an den Kauf eines Simulators - dies erhöht die Effektivität des Trainings. Konsultieren Sie vor dem Kauf unbedingt Ihren Arzt.

Fazit

Starke, trainierte Beckenbodenmuskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig und verhindern deren Prolaps, Verlust, Dysfunktion (z. B. Harninkontinenz) und halten die sexuelle Anziehungskraft von Frauen auf einem hohen Niveau. Wenn die Muskeln dieser Gruppe aus irgendeinem Grund übermäßig gedehnt sind, wird durch entspannte, spezielle Gymnastik die Elastizität und der Tonus wiederhergestellt - Kegel-Übungen. Wenn Sie sie Tag für Tag, Woche für Woche durchführen, werden Sie nach einigen Monaten von den positiven Ergebnissen angenehm überrascht sein. Die Hauptsache ist, Willenskraft zu zeigen, beharrlich zu sein und sich nicht für ein oder zwei Tage zu gönnen.

Obwohl diese Übungen praktisch sicher sind, ist es in manchen Situationen nicht wünschenswert, sie auszuführen. Um Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen dringend, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren.

Weitere Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur werden im Video vorgestellt:

Übungen zur Stärkung der Gebärmutter

Übungen zur Stärkung der Gebärmutter sollten regelmäßig von allen Frauen durchgeführt werden. Aufgrund der ständigen körperlichen Anstrengung in diesem Bereich bleiben die im kleinen Becken befindlichen Organe an ihrem anatomischen Ort. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt unter dem Einfluss verschiedener Faktoren eine Abnahme des Muskeltonus auftritt, können sich verschiedene gynäkologische Erkrankungen entwickeln.

In den Komplexen der Physiotherapie wurden verschiedene Übungen entwickelt, um den Uterus anzuheben und die Muskeln zu stärken, wodurch Probleme beim Wasserlassen und bei der Geburt vermieden und Pathologien vorgebeugt werden. Lassen Sie uns genauer überlegen, wie Sie die Wände der Gebärmutter und ihres Gebärmutterhalses stärken können.

Gymnastik

Durch sorgfältig ausgewählte und regelmäßig durchgeführte Gymnastik der Beckenorgane für Frauen kann der notwendige Muskeltonus der Fortpflanzungsorgane erreicht werden. Vor diesem Hintergrund wird das Gesamtgleichgewicht wiederhergestellt und der Zustand des gesamten Organismus verbessert.

Heute gibt es viele verschiedene Komplexe, aber zunächst müssen Sie einige grundlegende Übungen lernen. Physikalische Therapie für Beckenorgane sollte von einem erfahrenen Spezialisten entwickelt werden. Zunächst zeigt der Arzt, wie er Maßnahmen ausführt, und nachdem er diese Fähigkeiten beherrscht, können sie zu Hause implementiert werden.

Eine Frau sollte eine auf dem Rücken liegende Position einnehmen und eine völlig ebene Oberfläche wählen. Übungen für den Uterus werden am besten auf dem Boden durchgeführt und mit einer speziellen Matte vorgebettet. Die Hände müssen sich entlang des Körpers strecken und dann das rechte und linke Bein abwechselnd anheben, während die Gliedmaßen abgesenkt werden.

Durch die Stärkung der Beckenmuskulatur werden die Beine angehoben. Quelle: topfit-trener.ru

Wenn die Übung beherrscht und der Körper vorbereitet ist, sollten Sie zwei Beine gleichzeitig anheben. Nach einigen Tagen regulären Unterrichts müssen Sie den Winkel ändern. Wenn es anfangs 90 Grad war, wird es allmählich auf 45-50 eingestellt. Eine solche Übung für die Beckenorgane von Frauen wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken.

Dann, ohne die Ausgangsposition zu ändern, sollte das Mädchen ausatmen und zusammen mit diesem zwei Beine nach oben heben. Beim Erreichen des Scheitelpunkts werden die Gliedmaßen zur Seite gezogen und atmen. Nachdem Sie einige Sekunden lang gedrückt gehalten haben, wird die Ausatmung durchgeführt, wobei die Beine miteinander verbunden werden. Nach dem Einatmen kehren sie sie in die Ausgangsebene zurück. Solche Übungen zur Stärkung des Uterus machen zuerst fünfmal und steigen allmählich auf 8-10.

Auf dem Boden liegend, die Arme entlang des Torsos streckend, müssen Sie ein „Fahrrad“ ausführen, das seit der Schulzeit jeder kennt. Man kann sagen, dass dies die beste Übung für die Gebärmutter ist, da Übung die Muskelfasern eines Organs schnell stärkt. Dies geschieht ganz einfach, indem Sie die unteren Gliedmaßen in einem Winkel von 45 Grad anheben und damit beginnen, die Drehung der Pedale nachzuahmen. Anfänglich reicht es für 30 Sekunden, die Zeit schrittweise zu erhöhen.

Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang gestreckt, Knie angewinkelt. Als nächstes müssen Sie anfangen, das Becken anzuheben, wo an einem Höhepunkt mehrere Sekunden lang die Muskeln belastet werden, und dann allmählich nach unten gehen. Es wird empfohlen, mindestens 8 Wiederholungen durchzuführen.

Trainieren der Muskeln der Beckenorgane. Quelle: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Übungen für die Beckenorgane können in der Knie-Ellbogenposition durchgeführt werden. Wenn Sie sich in einer solchen Position befinden, sollten Sie den Kopf senken und gleichzeitig den Rücken nach oben beugen. Dann erfolgt eine umgekehrt proportionale Aktion, dh der Kopf steigt und der Rücken neigt sich. Bei allen Wiederholungen ist es sehr wichtig, die Spannung der Muskeln des Beckens auszuführen.

Und am Ende des Komplexes können Sie eine Übung durchführen, bei der Sie einen Ball benötigen. Dazu muss sich eine Frau auf den Rücken legen, die Knie beugen und den Ball zwischen sie legen und fest drücken. Arme befinden sich entlang des Körpers. Führen Sie das Anheben eines Beckens weiter durch, ziehen Sie gleichzeitig den Bauch ein. Während des Standes sollte es gut sein, das Motiv mit den Knien zu quetschen.

Einige Frauen interessieren sich dafür, was hilft, den Ball für die Vagina zu trainieren. Experten sagen, dass es die Muskeln des inneren Oberschenkels stärkt, was wiederum dazu beiträgt, dass der Gebärmutterhals an seinem anatomischen Ort bleibt.

Mit der Entwicklung von Problemen in der Arbeit des Fortpflanzungssystems fragen sich die Vertreter des schwächeren Geschlechts, ob Yoga den Beckenorganen von Frauen helfen kann. Diese alte Lehre hat in diesem Bereich der modernen Alternativmedizin Anwendung gefunden. Experten identifizieren mehrere Asanas mit Übungen zur Stärkung der Gebärmuttermuskulatur.

Sie müssen mit Baddha Konasana beginnen, das hilft, das Becken zu öffnen, die Blase und das Hauptorgan der Fortpflanzung zu stärken und den Blutkreislauf in den Beckenorganen zu stabilisieren. Experten empfehlen, diese Asana während der Menstruationsblutung durchzuführen. Um den Unterricht zu beginnen, benötigen Sie ein spezielles Polster.

Technik Leistung Baddha Konasana. Quelle: yoga-world.ru

Nehmen Sie also ein Kissen, drücken Sie es fest an die Wand und setzen Sie sich darauf. Dann werden die Beine gebogen, verbinden sich mit den Füßen und strecken die Knie nach den Seiten. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben. Dann lehnen Sie sich zurück, den Bereich der Schulterblätter und das Kreuzbein an der Wand. Finger legen sich an die Kante des Kissens und strecken sich darauf, indem sie die Wirbelsäule strecken.

Gleichzeitig müssen die Bewegungen der Hüfte ausgeführt werden: Die Innenseite ist nach oben gerichtet, der vordere Rücken, die äußere nach unten und der vordere Rücken. Dadurch entfalten sich die Hüftgelenke, der Unterleib wird gelöst. Bei der Ausführung wird sanftes und ruhiges Atmen beobachtet. In dieser Position müssen Sie eine oder zwei Minuten bleiben.

Übungen für die Gebärmuttermuskeln im Yoga sind so konzipiert, dass sie nacheinander ausgeführt werden können. Nach der ersten Asana machen sie Upavisht Konasan. Setzen Sie sich dazu auf die Matte, die auf dem Boden liegt, und spreizen Sie die Beine weit auseinander. Idealerweise sollten die Füße und das Becken in einer Linie liegen, die Fersen zum Boden zeigen und die Beine ausgestreckt sein.

Die Hände werden auf den Rand des Beckens gelegt, strecken die Wirbelsäule nach oben und drücken mit den Händen vom Boden weg. Es ist notwendig, genau zu sitzen, ohne sich zu verschieben, und gleichzeitig ist es notwendig, dass der Eindruck entsteht, dass die Beine aus dem Becken zu den Seiten und die Wirbelsäule nach oben gedrückt werden. Als nächstes müssen Sie sich an den Hüftgelenken und Händen ein wenig beugen, um die großen Zehen zu halten. In dieser Position verbleiben eine oder zwei Minuten.

Wie man Upavishta Konasana macht. Quelle: figuradoma.ru

Die Übungen gegen Uterusprolaps bei Frauen sollten mit den Steigungen von Upavisht Konasan fortgesetzt werden. Sie nehmen ein Kissen, setzen sich darauf und spreizen die Beine weit auseinander. Ein Stein oder ein Blaster wird auf die rechte Seite gelegt, die Hände sind auf beiden Fingerseiten platziert. Als Nächstes müssen Sie Ihre Finger vom Boden drücken und beim Ausatmen den Körper in Richtung des rechten Fußes drehen, während das linke Gesäß auf dem Boden gedrückt bleiben sollte.

Wenn Sie die Hände am Bein gleiten lassen, müssen Sie sich nach vorne strecken und ausatmen. Dann wird der Fuß um die Handflächen gewickelt und die Stirn wird auf den Stein abgesenkt. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position, steigen Sie dann auf und kehren Sie zum Zentrum zurück, indem Sie einatmen. Ändern Sie dann die Position des Bloters und führen Sie dasselbe aus, jedoch bis zum anderen Bein.

Yoga für das Fortpflanzungssystem von Frauen ist sehr nützlich. Es ist nicht notwendig, viele verschiedene Übungen zu machen, aber es sind 5 grundlegende Asanas erforderlich. Der vierte der oben genannten Komplexe ist Supta Baddha Konasana. Dazu benötigen Sie auch einen Blaster oder eine Decke, die zu einem Rechteck gefaltet und auf den Boden gestellt wird.

Als nächstes müssen Sie die Zehen seitlich trennen und an der Wand anbringen. Ein Blooster oder eine Decke wird entlang der Wirbelsäule von der Sakralregion aus platziert. Aus einer sitzenden Position muss der Rücken langsam auf die Rolle abgesenkt werden, die Arme strecken sich am Körper und entspannen sich. In dieser Position bleiben 5-8 Minuten.

Wie mache ich als Viparit Karani. Quelle: yogaworld.ru

Der Komplex bietet verschiedene Übungen, um die Gebärmutter zu straffen und den ganzen Körper zu entspannen. Es wird von Viparit Karani vervollständigt: Um das Asana auszuführen, sollte man den Bloter in der Nähe der Wand platzieren und auch eine Unterstützung in seiner Nähe haben. Zu diesem Thema sitzen Sie seitlich an der Wand, die Knie vorgebogen. Dann lehnen sie sich zurück und heben ihre Beine abwechselnd nach oben, so dass ihr Rücken an der Wand anliegt.

Die Schultern und Arme sollten sich auf dem Boden befinden, und die Brust sollte angehoben und wie geöffnet sein. Um die Pose so angenehm wie möglich auszuführen, müssen Sie eine Decke oder ein gerolltes Handtuch unter den Kopf legen. Nach ein paar Minuten sollten Sie Ihre Beine an den Seiten spreizen und sie dann zusammenbringen. In dieser Position müssen Sie 5-10 Minuten bleiben.

Übung

Wenn Sie eine Frau fragen, wie sie die Muskeln des Gebärmutterhalses stärken soll, sagt sie eher, dass es notwendig ist, Kegel-Übungen zu machen. Dank ihnen ist es auch möglich, den Muskeltonus der Beckenorgane zu stabilisieren, den körperlichen Zustand zu normalisieren und Krankheiten wie Hämorrhoiden, Uterusvorfall und Harninkontinenz vorzubeugen.

Ein wichtiges Merkmal des Unterrichts ist, dass die Übungen zur Verbesserung der Aktivität der Eierstöcke in Kegel sehr einfach sind. Bevor Sie sie ausführen, müssen Sie keine zusätzlichen Vorbereitungen des Körpers vornehmen. Darüber hinaus können sie überall und sogar öffentlich gemacht werden, da dies für neugierige Augen nicht wahrnehmbar ist.

Kegel-Übungen für die Beckenorgane. Quelle: wentdress.com

Kegel-Übungen für die Gebärmutter umfassen Folgendes:

1. Es ist notwendig, die Muskelkontraktion so durchzuführen, dass die Frau den Urinstrom zurückhalten möchte. In diesem Zustand ist es notwendig, etwa 5 Sekunden zu bleiben.
2. Die nächste Option ist eine schnelle und wiederholte Muskelkontraktion für 10 Sekunden, gefolgt von einer Pause derselben Dauer.
3. Sie können die Muskeln zusammenziehen und sie 30 Sekunden lang angespannt aufhalten.
4. Es ist notwendig, die Versuche, die während der Wehen auftreten, nachzuahmen.

Wenn während des Tages mehrmals Übungen für die Beckenorgane für Frauen gemacht werden, dann wird die Vertreterin des schwächeren Geschlechts bald feststellen, dass sie die Muskeln der Vagina, des Anals und des Perineums gestärkt hat. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, dass die Beckenorgane absteigen, auf ein Minimum reduziert.

Beckenbodenübungen für Frauen zur Stärkung der Gebärmutter sind in letzter Zeit beliebter geworden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass immer mehr Frauen, die in einem schnelllebigen, modernen Tempo leben, versuchen, der Gesundheit ihres Fortpflanzungssystems größte Aufmerksamkeit zu schenken. Dank der Zeit, die 5-10 Minuten pro Tag aufgewendet wird, schützen sie sich zuverlässig vor der Entwicklung vieler gynäkologischer Erkrankungen.

Trainieren der Muskeln des Beckens - SUPER-Übungen für Frauen

Ökologie des Lebens: Gesundheit. Frauenübungen wie das Trainieren der Muskeln des kleinen Beckens helfen nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um mehr Freude am Sexualleben zu haben.

Das Wissen über den Körper und die Fähigkeit, den Körper zu kontrollieren, kamen zu uns aus dem Osten und wurden lange Zeit als Geheimgeheimnis der Frau betrachtet. Frauenübungen wie das Trainieren der Muskeln des kleinen Beckens helfen nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um mehr Freude am Sexualleben zu haben.

Durch die Stärkung der Beckenmuskeln (und im Osten werden sie "Muskeln der Liebe" genannt), kann eine Frau in Momenten körperlicher Intimität nicht nur besonderen Genuss erzielen, sondern sie auch ihrem Partner vermitteln.

Übungen zum weiblichen Sexualleben

Weibliche Übungen für die Muskeln des Beckens:

Sitzen, Liegen oder Stehen für 10-15 Sekunden, ziehen Sie den After und die Vagina zurück und beanspruchen Sie so viel wie möglich alle Muskeln im Beckenbereich. Wechseln Sie 10-15 mal mit Entspannung. Eine solche Übung erfordert keine Zeit. Es kann im Transport, auf der Straße, bei der Arbeit ausgeführt werden.

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie Ihre Füße schulterbreit aus. Heben Sie das Becken an, belasten Sie das Gesäß und ziehen Sie dabei den After und die Vagina zurück. Halten Sie die maximale Spannung für 5-10 Sekunden. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, dann weitere 10 Mal, indem Sie den Fuß verbinden.

Auf dem Rücken liegend, die Beine zusammen. Ziehen Sie das Gesäß an, ziehen Sie den After und die Vagina zurück. Heben Sie den Körper an den Fersen und am Hinterkopf an und halten Sie dabei das Gesäß unter Spannung. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und senken Sie den Körper. 10 mal wiederholen.

Beugen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie den Ball zwischen die Knie. Den Anus und die Vagina zurückziehen, den Ball mit den Knien 5-10 Sekunden lang mit maximaler Kraft drücken. Dann entspann dich. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Unterbrechen Sie beim Wasserlassen 5-10 mal den Strahl, als ob Sie ihn mit den Muskeln "blockieren" würden.

Bauch-Übungen für Frauen:

"Schere".

Viele Leute kennen diese Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre geraden Beine in einem Winkel von 45 Grad über den Boden und kreuzen Sie sie vor Ihnen.

Auf dem Rücken liegend, Hände auf dem Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine und versuchen Sie, sie gegen die Brust zu drücken. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie senkrecht nach oben an. Dann senken Sie die Beine sanft auf den Boden. Beuge dich nicht, ohne deine Füße auf den Boden zu stellen, und beuge dich an die Brust. 5-7 mal wiederholen.

Geh auf die Knie. Setzen Sie sich abwechselnd rechts und links von den Unterschenkeln auf den Boden. Nach jedem Sitzen aufrichten. Wiederholen Sie 5-10 Mal auf jeder Seite.

Hände hinter dem Kopf stehend. Dreht den Körper zur Seite. Um den Effekt zu verbessern, können Sie Kurzhanteln verwenden. 10-15 Bewegungen in jede Richtung.

Diese minimale Serie weiblicher Übungen für ein vollwertiges Sexualleben erfordert nicht viel Zeit und Mühe.

Eine Reihe von Übungen für das Becken für alle Frauen

Die berühmteste Reihe von Übungen für die Beckenmuskulatur trainiert zweifellos Dr. Arnold Kegel. Sie dienen zur Unterstützung solcher Organe der Frau wie: Uterus, Blase, Rektum und Dünndarm. Zum ersten Mal wurde die Technik des Arztes im letzten halben Jahrhundert beschrieben. Der Zweck dieser Übungen besteht darin, die Muskeln des Beckens zu stärken und zu stärken, Krankheiten vorzubeugen und den Prozess der Geburt zu vereinfachen. Diese Muskeln sind selten Stress ausgesetzt, wodurch sie geschwächt werden können. Es wird daher empfohlen, diese einfachen Übungen auszuführen. Alle nützlichen Informationen zum "Aufpumpen" der Beckenmuskulatur finden Sie weiter unten.

Wozu dienen diese Workouts?

Die Hauptgründe, sich zu engagieren:

1. Kegel-Übungen bereiten die Muskeln einer Frau auf die zukünftige Schwangerschaft und die leichte Geburt ohne Schmerzen vor.
2. Die Gymnastik schwangerer Frauen hilft zu lernen, die Muskeln zu entspannen und verhindert normalerweise den Austritt des Kindes während der Geburt.
3. Der Unterricht ist auch zur Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenzproblemen geeignet.
4. Zur besseren Regeneration von Geweben, die während der Geburt gedehnt werden.
5. Für die lange Aufrechterhaltung der intimen Gesundheit und zur Vorbeugung von Entzündungen der Genitalorgane.

Nun können Sie selbst zum Kegel-Training gehen. Um mit dem Turnen zu beginnen, müssen Sie zuerst die Muskeln finden, die wir brauchen. Es gibt zwei einfache Methoden zur Bestimmung der rechten Beckenmuskulatur.

Die erste Methode: Wenn Sie zur Toilette gehen, versuchen Sie, den Wasserlassen zu stoppen, jedoch ohne die Beinmuskeln. Für diese Antwort genau die Muskeln, die uns interessieren.

Die zweite Methode: Stecken Sie Ihren Finger in die Vagina und versuchen Sie, ihn zu drücken. Genau wie beim ersten können Sie Ihren Rücken oder Bauch nicht bewegen und belasten. Die rechten Muskeln sollten sich direkt neben Ihrem Finger befinden. Versuchen Sie, sie zu fühlen. Wenn Sie diese Muskeln finden, können Sie direkt ins Fitnessstudio gehen.

Der Hauptkomplex der Klassen

Es gibt zwei Arten von Kegelklassen für Frauen. Wir werden zuerst über den ersten informieren. Übrigens werden die Übungen dieser Art in Stufen durchgeführt, und jede für sich ist ein kleiner Komplex.

Die Ausgangsposition ist nahezu irrelevant, da die Muskeln des kleinen Beckens klein sind und sich etwas anders als andere befinden.

Die erste Stufe: Ihre Aufgabe für eine kurze Zeit (10 Sekunden), um die Muskeln zu komprimieren. Machen Sie es schnell, Sie müssen sie so oft wie möglich komprimieren und lösen. Dann ruhen Sie für die gleiche Zeit und wiederholen Sie den Zyklus erneut. Drei Ansätze werden ausreichen.

Die zweite Stufe: Das Ziel ist dasselbe - Kompression und Dekompression. Jetzt ist es besser, die Zeit um die Hälfte zu verkürzen und die Anzahl der Ansätze im Vergleich zur ersten Stufe dreimal zu erhöhen.

Die dritte Stufe: Jetzt müssen Sie die Muskeln drücken und eine halbe Minute lang halten. Dann halten Sie an und ruhen sich für die gleiche Zeit aus und wiederholen dann zwei weitere Male. Am Ende muss die erste Stufe erneut durchgeführt werden, und die Übung kann als abgeschlossen betrachtet werden.

Erste Phase: Wir verspannen und halten die Muskeln 5 Sekunden lang, dann entspannen wir uns und der Zyklus wird achtmal wiederholt.

Die zweite Stufe: Wir machen eine schnelle Komprimierung von bis zu 10 Wiederholungen, wir machen drei Ansätze.

Die dritte Stufe: Wir belasten und drücken die Muskeln für die maximal mögliche Zeit, jedoch nicht mehr als zwei Minuten. Dann ruhen wir uns ein paar Minuten aus und machen die Übung noch einmal.

Erste Phase: In dieser Kegel-Übung wird die Anzahl der Kontraktionen auf 30 erhöht, und zwar mit mäßigem Tempo. Dann gehen wir zur zweiten Stufe und in der ersten Stufe müssen wir schrittweise hundert Wiederholungen erreichen.

Die zweite Stufe: belasten Sie Ihre Muskeln sehr, halten Sie sie 15 Sekunden lang in diesem Zustand und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wir führen fünf Ansätze durch.

Die letzte ist einfacher als die anderen. Die Intensität kann entspannt werden: Drücken Sie einfach die Beckenmuskulatur und entspannen Sie sich anschließend. Gesamtausführungszeit: 2-3 Minuten, allmähliche Dehnung auf 10, 15 und dann auf 20 Minuten. Es wird empfohlen, es 2-3 Mal am Tag zu machen. Diese Übung ist ziemlich einfach und Sie können sie wie alle anderen auch ausführen - an jedem Ort, also wird es nicht schwierig sein.

Zweite Art des Trainings

Seine Besonderheit ist, dass es im Gegensatz zum ersten nicht nur Kompression, sondern auch eine Art "Pushing" beinhaltet.

Denken Sie an die erste Methode zur Bestimmung der Muskeln des unteren Beckens - Sie müssen die gleichen Aktionen wie damals ausführen. Spannen Sie beim Einatmen langsam die Muskeln an, halten Sie sie 3 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und atmen Sie aus.

Wechseln Sie die Spannung und Entspannung, führen Sie so schnell wie möglich aus.

Jetzt müssen Sie mit mäßiger Intensität drücken. Der Prozess ist ähnlich wie bei der Geburt.

Alle Übungen werden zehnmal pro Ansatz durchgeführt, und die Gesamtanzahl der Ansätze sollte fünf pro Tag sein. Nach einer Woche können Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung um 5 erhöhen. Die Gesamtzahl der Ansätze bleibt dabei gleich. Daher müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 30 setzen, ohne die Anzahl der Ansätze zu ändern. Das Ergebnis sind 150 Wiederholungen von Kegel-Gymnastikübungen an einem Tag. Die Anzahl der Wiederholungen ist gering, um solche Übungen relativ leicht durchzuführen, und Sie gewöhnen sich schnell daran. Wenn Sie überprüfen möchten, ob die Muskeln zugenommen haben, versuchen Sie, Ihren Finger in die Vagina einzutauchen, während Sie eine der Übungen ausführen.

Diese einfachen Tipps werden zweifellos eine gute Kräftigung der Muskeln des kleinen Beckens von Frauen bewirken, was für Intimorgane sehr nützlich ist. Übrigens gibt es auch einen speziellen Simulator, den Kegel erfunden hat. Er empfahl, die Übungen mit seiner Verwendung zu kombinieren. Im Wesentlichen ist es nicht notwendig, es zu haben, aber es ist unmöglich, es nicht zu erwähnen. Der Simulator selbst ist eine Art "Meter" des Damms. Seine Vorteile sind, dass der Muskelwiderstand stärker wird, als es die Zeit verringert, die zum Muskeltonieren benötigt wird. Dies bedeutet, dass die Übungen effizienter werden und die Belastung ausreichend ist. Dieser Simulator ist auch deshalb gut, weil er einer Frau den Grad ihres Fortschritts nach einer Reihe von Übungen zeigt. Natürlich wären alle Frauen daran interessiert zu erfahren, welche Ergebnisse sie erhalten hat, denn das Bewusstsein für den Fortschritt erhöht die Motivation und regt den Wunsch nach Verbesserung an.

Wie bereits erwähnt, ist kein Simulator erforderlich, Sie können alle Ergebnisse selbst erhalten und ein hervorragendes Ergebnis ist ohne Anpassungen verfügbar.

Anweisungen zur Durchführung von Übungen für das Becken für Frauen

Praktisch alle effektivsten Übungen für die Beckenfrauen können ohne komplexe Geräte zu Hause durchgeführt werden. Diese Gymnastik ist die Grundlage aller Komplexe für die Planung der Schwangerschaft, während und nach der Geburt, da in diesen Bereichen der Muskel am schnellsten geschwächt wird und seinen Tonus verliert.

Empfehlungen vor dem Unterricht

Die Elastizität und Elastizität der Muskeln in den sogenannten Intimbereichen ist sehr schwer zu erreichen, doch regelmäßige regelmäßige Übungen mit dem kleinen Becken für Frauen führen zu Ergebnissen.

Wenn Sie die Übungen beginnen, sollten Sie sich einige Punkte merken, die das Training erheblich erleichtern:

1. Regelmäßig, korrekt wechselnde Last und Ruhe. Der beste Zeitplan für das Training - jeden Tag. Zu seltene Workouts bringen nicht das erwartete Ergebnis, aber man sollte bedenken, dass die Muskeln manchmal Zeit haben, sich zu "entspannen".
2. Essen Sie keine Stunde vor dem Training, da sonst Übelkeit oder Schwere im Magen auftreten können.
3. Sie müssen tun, wenn der Darm und die Blase leer sind.
4. Vorwärmen Zum Aufwärmen, Joggen vor Ort, Springen mit einem Springseil, einer kleinen Dehnung und sogar zum Tanzen.
5. Atme richtig. Jede Anstrengung sollte mit Ausatmen und Entspannung zusammenfallen - mit Einatmen.

Es ist am besten, den Klassen eine bestimmte Zeit zuzuteilen und sich nicht in der Freizeit zu engagieren.

Als Referenz! Die Praxis zeigt, dass das Regime die Effektivität des Trainings erhöht.

Wer sollte Gymnastik machen?

Die weibliche Muskulatur in diesem Bereich kann mit einer Hängematte verglichen werden, die sich zwischen den Schambeinchen, den Gelenken der Scham- und der Steißbeinzone erstreckt. Es ist entworfen, um Organe zu erhalten:

• Darm;
• Vagina;
• Blase;
• Harnröhrenkanal;

Wenn das Muskelgewebe elastisch und elastisch ist, funktionieren alle Organe normal. Ansonsten ist es notwendig, Übungen für das Becken durchzuführen, und diese sind für die folgenden Erkrankungen und Zustände erforderlich:

1. Bei der Planung einer Schwangerschaft ist es wichtig zu verstehen, dass Geburt und Geburt vom Zustand der Beckenmuskulatur abhängen. Widerstandsfähigkeit und Elastizität reduzieren das Risiko eines Organvorfalls auf ein Minimum.
2. Übungen für das Becken - eine gute Vorbeugung gegen Gewebetrisse bei der Geburt.
3. Nach der Geburt des Babys werden die muskulösen Muskeln gedehnt, was die Funktionen der Organe beeinflussen und Probleme in Bezug auf die sexuellen Beziehungen verursachen kann. Deshalb interessieren sich Frauen für die Frage, wie man die Beckenmuskulatur schnell und effektiv stärken kann.
4. Einige Pathologien können zu Harninkontinenz und Schwäche des Schließmuskels führen. In diesem Fall können jedoch Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur hilfreich sein.
5. Wenn die Libido einer Frau aus verschiedenen Gründen abgenommen hat, gibt es Probleme in der Beziehung zu einem Partner. Es lohnt sich, auf die Gymnastik zu achten, um die Muskeln zu stärken, und das sexuelle Verlangen wird mit neuer Kraft zurückkehren.
6. Bei geschwächten Muskeln stagniert die Durchblutung im Beckenbereich bei Frauen. Dies führt zur Entwicklung von Entzündungsprozessen und gynäkologischen Erkrankungen. Eine spezielle Aufladung hilft nicht nur, negative Manifestationen zu beseitigen, sondern wirkt auch vorbeugend.

Starke und gesunde Beckenmuskeln werden in jedem Alter benötigt, insbesondere wenn wir über den Muskelapparat sprechen, der für die sexuellen Beziehungen und das Tragen des Kindes verantwortlich ist.

Übungen

Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur sind leicht zu machen, aber der ganze Haken ist, dass der Prozess lang ist und der sofortige Effekt nicht zu erwarten ist.

Interessant Solche Gymnastik nennt man den Kegel-Komplex unter dem Namen des amerikanischen Professors für Geburtshilfe und Gynäkologie, der ihn entwickelt hat. Es enthält eine Reihe von Übungen.

Man muss sich vorstellen, dass sich im Schritt eine Aufzugskabine befindet. Es ist notwendig, die Muskeln 7-mal mit einer allmählichen Erhöhung zu komprimieren. Sie müssen sie auch gleichmäßig lösen, wenn der Aufzug "nach unten fährt".

Triple-Ansatz

Diese Kräftigungsübung für die Beckenmuskulatur sollte in drei Schritten erfolgen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, belasten Sie den Vaginalbereich, bleiben Sie drei Mal in dieser Position, ohne auszuatmen. Langsam entspannen. 10 mal wiederholen.
2. Dieselbe Muskelgruppe belastet und entspannt sich im schnellsten Tempo. Müssen 15 Ansätze machen.
3. Stellen Sie sich vor, es ist dringend notwendig, den Darm mit Verstopfung freizusetzen. S10-Sekunden-Intervalle, 10-mal wiederholen.

Ein solcher Komplex für Anfänger sollte bis zu 5 Mal am Tag durchgeführt werden. Nachdem sich die Stoffe an die Ladung gewöhnt haben (etwa eine Woche später), fügen Sie jeder Stufe 5 Ansätze hinzu und erhöhen Sie sie in sieben weiteren Tagen um die gleiche Menge. Daher sollte der Komplex aus 3 Übungen mit jeweils 30 Wiederholungen bestehen.

Puls blinkt

Dies ist eine andere Art von Gymnastik für das kleine Becken. Eine Frau sollte sich auf den Rücken legen, die Beine beugen und sie etwas teilen. Hände legen sich auf den Unterleib, einer sollte am Puls des anderen liegen. Die Muskeln sind im Takt des Herzens angespannt, als würden sie bis zum Anschlag nach oben gezogen. Sie müssen 50-60 Schnitte machen, dann 30 Sekunden ruhen und erneut beginnen. Daher sollte die Anzahl der Wiederholungen zwischen 100 und 120 liegen.

Katzen und Hunde

Dies ist eine lustige Übung für die Muskeln, die seit Kindertagen bekannt sind. Beim Knien müssen Sie die Wirbelsäule krümmen und einfahren, den Kopf absenken und anheben. Die Wirkung für die Vaginalmuskulatur besteht darin, dass Sie den muskulösen Teil des Unterleibs unter Einbeziehung des Schließmuskels des Damms trainieren müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie tief einatmen, ausatmen und nur durch die Nase ausatmen und durch den Mund einatmen. 5-10 Ansätze durchführen.

Die Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an. Versuchen Sie, Ihre Finger an die Fersen zu bringen. Um den Unterleib auf das Maximum zu bringen, arbeitet der Vaginalbereich gleichzeitig. Ein detaillierteres Bild des Ladevorgangs kann dank des Videos erhalten werden.

Als Referenz! Diese Übung hilft, die Presse und die Beine perfekt aufzupumpen, um zusätzliche Pfunde an Hüften und Gesäß zu beseitigen.

Simulatoren

Ein Ladegerät, der sogenannte Kegel-Trainer zur Stärkung der Beckenmuskulatur, ist ein Gerät, das das Turnen effektiver macht.

Es gibt verschiedene Arten von Geräten:

1. Ein stiftförmiges Gerät aus speziellem medizinischen Silikon ist der Magic Kegel Master. Hierbei handelt es sich um einen persönlichen Trainer im Intimbereich, der mit ultraempfindlichen Sensoren zur Druckmessung ausgestattet ist. Messwerte können direkt auf dem Smartphone angezeigt werden. Es gibt einen Vibrationseffekt.
2. Ein weiterer Simulator, mit dem Sie die Widerstandskraft bestimmen können - Magic Kegel Master. Bei jeder Erhöhung der Belastung bilden sich starke und elastische Fasern des Damms. Seine Funktionalität basiert auf der Wirkung von Federn, die mit zunehmender Belastung geändert werden können.
3. Jade-Bälle - Geräte, die den Muskeln Ton verleihen, Elastizität und Elastizität verleihen. Darüber hinaus hat dieser Stein antibakterielle Eigenschaften.

Es ist möglich, Simulatoren erst nach einem Gymnastikkomplex zu verwenden. Sie sollten jedoch wissen, dass während entzündlicher Prozesse, Infektionen und Verschlimmerungen von Krankheiten das Trainieren oder Verwenden von Simulatoren strengstens verboten ist.

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