Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen

Eine Person hat solche Muskeln, deren Zustand das Erscheinungsbild ihres Körpers nicht beeinflusst, jedoch die Ursache für eine Reihe von Krankheiten und Störungen sein kann. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Bildlich gesprochen handelt es sich um eine Hängematte, die sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein erstreckt. Die Funktion dieser Muskeln besteht darin, die Organe des kleinen Beckens (Blase, Harnröhre, Vagina, Darm) aufrechtzuerhalten und ihre korrekte Funktion sicherzustellen. Im Fitnessstudio ist es unmöglich, Beckenbodenmuskeln aufzubauen, und dies ist nicht notwendig! Eine Frau kann Übungen durchführen, die sie in einer komfortablen häuslichen Umgebung stärken.

Über die Frage, wer diese Muskelgruppe stärken muss, über die Übungstechnik sowie über Kontraindikationen für ein solches Training, können Sie in unserem Artikel lesen.

Historischer Hintergrund

Es ist bekannt, dass sogar Frauen des alten Indiens, Chinas, Ägyptens und anderer Länder die Muskeln des Beckentags trainierten. Zu diesem Zweck hatten sie spezielle Simulatoren in Form eines Steinei, das an einem dicken starken Faden aufgehängt war. Frauen mussten dieses Ei mit den Vaginalmuskeln drücken, um zu verhindern, dass es herausfällt. Natürlich waren nicht alle Frauen mit dieser Art von Aktivität beschäftigt - meistens waren Beckenbodenmuskeln für Frauen in intimen Berufen erforderlich - Priesterinnen und Geishas. Da das Wissen über diesen Bereich als geheim angesehen wurde, sind die meisten von ihnen für heute verloren.

In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts (genauer gesagt im Jahr 1932) schlug der amerikanische Arzt D. Davis als erster vor, zur Behandlung von Harninkontinenz-Übungen die Muskeln dieser Gruppe zu stärken. Wenig später, im Jahre 1948, verfeinerte A. Kegel, ein Wissenschaftler aus demselben Land, den von einem Kollegen vorgeschlagenen Komplex, untermauerte den Mechanismus seiner Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht und schlug sogar einen speziellen Simulator vor, der die Wirksamkeit des Trainings um ein Vielfaches erhöht. Dann wurden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur populär und nach dem Autor benannt - "Kegel-Übungen". Sie haben bis heute nicht an Bedeutung verloren.

Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Wie bereits erwähnt, ist die Fitness dieser Muskeln äußerst wichtig, da sie alle Beckenorgane unterstützen und für ein normales Funktionieren sorgen. Muskeln können von Geburt an geschwächt werden, aber ihr Zustand verändert sich im Laufe einer Frau häufiger, insbesondere nach Schwangerschaft und Geburt. Dies ist mit Harninkontinenz, Auslassung und sogar dem Verlust der Vagina, einer Abnahme der sexuellen Anziehungskraft und der Empfindlichkeit der Frau in intimen Beziehungen behaftet.

In welchen Situationen sollten also die Beckenbodenmuskeln gestärkt werden?

  1. Mädchen planen eine Schwangerschaft. Starke Muskeln geben dem Uterus eine gute Unterstützung, verringern die Wahrscheinlichkeit eines Beckenorganvorfalls nach der Geburt.
  2. Schwangere (wenn keine Kontraindikationen vorliegen, die wir unten aufführen). Durch ein solches Training werden die Muskeln elastischer, was den Geburtsvorgang erleichtert und das Risiko eines Bruchs der Vagina und des Perineums verringert.
  3. Die Zeit nach der Geburt des Kindes. Die Geburt führt zu einer Dehnung dieser Muskeln, was alle oben genannten unangenehmen Folgen nach sich zieht. Tägliche Übungen in einem oder zwei Monaten stellen den normalen Tonus der Muskulatur wieder her und alle mit diesem Problem verbundenen Probleme werden verschwinden.
  4. Frauen über 30 Jahre. Während dieser Zeit steigt das Risiko einer Beckenorganproliferation allmählich an. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität einer Frau und ihre sexuelle Beziehung zu einem Partner. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskulatur verhindern die Entwicklung dieser Pathologie.
  5. Wenn die Auslassung bereits stattgefunden hat, seien Sie nicht verärgert. Durch Übungen werden die geschwächten Muskeln gestärkt und die anatomische Position der kollabierten Organe verbessert.
  6. Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Harn- oder Harninkontinenz haben oder diese Verletzung bereits aufgetreten ist, helfen Ihnen Übungen wieder, um dieses Problem zu vermeiden, seine Manifestationen zu reduzieren oder es sogar vollständig zu beseitigen.
  7. Geschwächte Beckenmuskeln können zu einer Stagnation des kleinen Blutbeckens führen, was verschiedene Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Erkrankungen, nach sich zieht. Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskeln dieser Gruppe reduzieren das Risiko, dass diese Pathologien auftreten.
  8. Der reduzierte Sexualtrieb einer Frau hat das Leben vieler Paare ruiniert. Kegel-Übungen tragen dazu bei, die Libido und Sensibilität einer Frau zu erhöhen und Empfindungen in intimen Beziehungen lebendiger zu gestalten, Geschlechtsverkehr - längerer Orgasmus - stärker. Dieser Moment ist äußerst wichtig für das vollwertige Leben sowohl junger Frauen als auch derjenigen, die kurz vor der Menopause stehen oder bereits in diese Periode eingetreten sind. Die letzten regelmäßig durchgeführten Kegel-Übungen helfen, ein intimes Leben für viele weitere Jahre zu führen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass für Frauen jeden Alters gesunde, starke Beckenbodenmuskeln notwendig sind. Wenn sie aus irgendeinem Grund geschwächt sind, ist es notwendig, etwas Anstrengung zu üben und die Muskeln in den gewünschten Ton zu bringen.

Gegenanzeigen

In manchen Fällen ist es für eine Frau unerwünscht, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, da ein solches Training eine Reihe von Komplikationen verursachen kann, die ihren Zustand verschlimmern. Gegenanzeigen sind:

  • akute oder chronische entzündliche Erkrankungen der Beckenorgane (Salpingoophoritis, Endometritis, Zystitis und andere) im akuten Stadium;
  • zervikale Erosion;
  • gutartige und besonders bösartige Neubildungen der Organe des Genital- oder Harnsystems;
  • akute oder chronische Blutungen (gastrointestinal, uterin) sowie ein hohes Risiko für deren Entwicklung;
  • akute entzündliche Erkrankungen jeder Lokalisation, die mit Fieber und anderen Symptomen einer allgemeinen Vergiftung des Körpers auftreten;
  • Erkrankungen des Gefäßsystems, die zu einer schweren Veneninsuffizienz führen;
  • kürzliche Operation;
  • während der Schwangerschaft - erhöhter Uteruston, Gestose, spontane Abtreibung oder Frühgeburten in der Vorgeschichte.

In jeder dieser Situationen sollte der Unterricht mindestens bis zu seiner Auflösung verschoben werden, und es ist besser, die Genehmigung des behandelnden Arztes vor dem geplanten Beginn des Trainings einzuholen.

Wie ist zu verstehen, ob diese Muskeln funktionieren?

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind die aktuell arbeitenden Muskelgruppen mit bloßem Auge sichtbar. Mit den Beckenbodenmuskeln schwieriger - ihre Arbeit ist für uns unsichtbar. Aus diesem Grund ist es für die Frau wichtig, genau zu verstehen, welche Muskeln während der Sitzung funktionieren sollten, bevor sie mit den Übungen beginnt. Dies verbessert die Effektivität des Trainings. Um dies festzustellen, sollte sie beim Wasserlassen einen Urinstrahl aufhalten, jedoch nicht durch Drücken der Beine oder der Gesäßmuskulatur. Die Muskeln, die den Jet hielten, werden wir trainieren.

Übungstechnik

Jede Frau kann Kegel-Übungen unabhängig von ihrem Fitness-Level durchführen. Sie dürfen zu jeder Tageszeit, auf nüchternen Magen oder nach dem Essen, in jeder Körperposition, ob liegend, sitzend oder stehend, in jeder Umgebung, zu Hause, im Büro, im Bus oder in der Schlange. Machen Sie sich keine Sorgen, niemand wird Sie mit dem Finger berühren, denn die Tatsache, dass Sie Turnen machen, wird von den Menschen um Sie herum nicht erkannt und bemerkt nichts. Trotzdem fühlen sich viele Frauen zu Hause wohl, allein mit ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen.

Es ist notwendig, sich mit einer leeren Blase und Darm zu beschäftigen.

Es gibt nur 3 Übungen: Kompression (wenn sich die Muskeln für einige Sekunden zusammenziehen und dann entspannen), Kontraktion (schnelle Kompression und Entspannung), Herausdrücken (fast jede Frau kennt diese Technik - sie ähnelt dem Anstrengen und Versuchen während der Wehen). Diese Techniken sollten während des Trainings abwechseln.

  • beanspruchen Sie die Muskeln des Perineums für 3-5-10 Sekunden (abhängig von der individuellen Fitness), und entspannen Sie sie dann für denselben Zeitraum. Übungen 10-15 mal wiederholen; Wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Dauer der Reduktion auf 60 bis 90 Sekunden.
  • sehr effektive Übung mit dem bedingten Namen "Lift"; Die Muskeln des unteren "Fußbodens" des Damms sollten leicht reduziert werden, wobei sie 5-10 Sekunden lang in diesem Zustand gehalten werden. Dann werden sie für die gleiche Zeit etwas mehr beansprucht, wobei die höher gelegenen Muskeln verwendet werden - um zum nächsten "Fußboden" zu gelangen. dann noch stärker und höher und mehr - unser Aufzug sollte insgesamt 4-5 Stockwerke „besteigen“; Wenn Sie die Muskulatur bis zum Gebärmutterhals ganz nach oben gezogen haben, sollten Sie die Muskulatur in umgekehrter Reihenfolge entspannen - allmählich und 5-10 Sekunden auf jeder "Etage" verweilen.
  • so schnell wie möglich die Beckenbodenmuskeln abwechselnd zusammenziehen und entspannen; Um dies „in Schritten“ zu tun, machen Sie die Übung für 5 Sekunden und lassen Sie dann die Muskeln für die gleiche Zeit entspannen. 1 Training sollte mindestens 3-5 solcher Schritte umfassen;
  • Dehnen Sie 5-10-20 Sekunden lang abwechselnd die Vagina und den After. Im Anfangsstadium des Trainings 5-10 mal wiederholen; Diese Übung heißt "Wave";
  • eine Belastung mit mittlerer Intensität durchführen, z. B. wenn Sie versuchen, sich zu erholen oder während der Geburt, die Muskeln für 5-7 Sekunden in dieser Position halten; Die Mindestanzahl von Wiederholungen der Übung beträgt 5.

Um das erwartete Ergebnis zu erzielen, sollten die Muskeln des Damms täglich 4-5 mal täglich trainiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in der Anfangsphase des Unterrichts ist minimal - 5 bis 10. Nach und nach sollten sie für einen Ansatz auf 30-40 erhöht werden. Die Zeit, für die die Muskeln angespannt sind, ist zunächst auch gering - 3 bis 5 Sekunden, und sie sollte auch schrittweise so weit wie möglich erhöht werden.

Wenn Sie täglich nach 3 bis 4 Wochen Übungen durchführen, in einigen Fällen nach 2 bis 3 Monaten, spüren Sie den gewünschten Effekt.

Andere Möglichkeiten, die Muskeln des Perineums zu trainieren

Es gibt spezielle Vaginalsimulatoren - Zapfen aus Kunststoff, die eine Frau in die Vagina einführen und sie mit Muskelkraft darin halten soll. Das Gewicht dieser Simulatoren ist unterschiedlich. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich.

Die Wirksamkeit einer solchen Turnhalle kann mit einem speziellen Gerät - Perineometer - bestimmt werden. Der Sensor wird in die Vagina eingeführt, die Frau drückt so viel wie möglich auf ihre Muskeln und das Gerät zeichnet die Kraft auf, mit der sie es tut. Natürlich sind solche Geräte nicht allgemein verfügbar. In der Regel werden sie von Spezialisten der Physiotherapieabteilungen eingesetzt.

Besondere Anweisungen

Wenn Sie das erwartete Ergebnis der oben beschriebenen Schulungen so schnell wie möglich erzielen und unerwünschte Konsequenzen vermeiden möchten, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

  • Atmen Sie während der Sitzung gleichmäßig tief ein und halten Sie nicht den Atem an (dies ist besonders für schwangere Frauen wichtig, da das unangemessene Atmen der Frau zu einem Sauerstoffmangel im Körpergewebe, einschließlich Uterus und Fötus, führt).
  • Verwenden Sie bei den Übungen nur die Muskeln des Damms. Gesäß, Bauchmuskeln und Hüften sollten nicht in den Prozess einbezogen werden;
  • regelmäßiges Training ohne Sprünge durchführen, den Komplex mehrmals am Tag wiederholen, die Intensität der Muskelbelastung allmählich erhöhen;
  • Lasten sind natürlich notwendig, jedoch ist Überforderung kontraindiziert; Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte nicht mehr als 200 Mal betragen.
  • Wenn es Ihnen leicht fällt, die höchste Belastung zu erbringen, denken Sie an den Kauf eines Simulators - dies erhöht die Effektivität des Trainings. Konsultieren Sie vor dem Kauf unbedingt Ihren Arzt.

Fazit

Starke, trainierte Beckenbodenmuskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig und verhindern deren Prolaps, Verlust, Dysfunktion (z. B. Harninkontinenz) und halten die sexuelle Anziehungskraft von Frauen auf einem hohen Niveau. Wenn die Muskeln dieser Gruppe aus irgendeinem Grund übermäßig gedehnt sind, wird durch entspannte, spezielle Gymnastik die Elastizität und der Tonus wiederhergestellt - Kegel-Übungen. Wenn Sie sie Tag für Tag, Woche für Woche durchführen, werden Sie nach einigen Monaten von den positiven Ergebnissen angenehm überrascht sein. Die Hauptsache ist, Willenskraft zu zeigen, beharrlich zu sein und sich nicht für ein oder zwei Tage zu gönnen.

Obwohl diese Übungen praktisch sicher sind, ist es in manchen Situationen nicht wünschenswert, sie auszuführen. Um Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen dringend, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren.

Weitere Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur werden im Video vorgestellt:

Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur bei Frauen: Yoga, Bewegung, Bewegungstherapie, Grundkenntnisse mit Simulatoren, Kegel-Übungen

Die Beckenbodenmuskulatur beeinflusst das Erscheinungsbild der Frau nicht, ist aber für die inneren Organe wichtig. Wenn diese Muskelgruppe nicht ausreichend entwickelt oder geschwächt ist, tritt ein Unbehagen auf und die Lebensqualität wird erheblich beeinträchtigt.

Die Vorteile von Übungen für die Muskeln des Beckenbodens

Gymnastik für die Beckenbodenmuskulatur bei Frauen hilft:

  • die Beckenbodenmuskulatur stärken;
  • die korrekte Position der Fortpflanzungsorgane beibehalten;
  • das Auslassen von inneren Organen verhindern;
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit, dass sich Infektionen des Fortpflanzungssystems entwickeln;
  • Harninkontinenz und sexuelle Störungen loswerden;
  • warnen frühe Wechseljahre;
  • Normalisieren Sie den Menstruationszyklus.
  • stagnierende Prozesse im Beckenbereich beseitigen;
  • um die Schmerzen und Schmerzen im Unterleib zu lindern.

Speziell entwickelte Übungen zur Stärkung des Muskelgewebes helfen Frauen, sich nach der Geburt schneller zu erholen.

Kontraindikationen für das Training der Beckenmuskulatur

Experten empfehlen die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur bei:

  • onkologische Tumoren jeglicher Herkunft;
  • Defekte der Schleimhaut der Vagina und des Gebärmutterhalses;
  • Verschlimmerung chronischer Erkrankungen des Urogenitalsystems;
  • entzündliche Erkrankungen;
  • hohe Wahrscheinlichkeit von Gebärmutter- oder Magen-Darm-Blutungen;
  • Präeklampsie;
  • erhöhen Sie den Tonus der Gebärmutter während der Schwangerschaft;
  • Abtreibung und Frühgeburt;
  • vor kurzem operiert.

Wenn keine Kontraindikationen zur Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur bei Frauen vorliegen, können Sie einen Monat nach der Entbindung beginnen. Übung sollte keine Schmerzen oder andere Beschwerden verursachen.

Übungstechnik

Um zu üben, dass eine Frau keine spezielle Ausrüstung benötigt, können Sie zu jeder beliebigen Zeit Übungen durchführen. Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie regelmäßig trainieren. Es ist notwendig, einfache Aktionen mindestens dreimal pro Woche durchzuführen.

Für den Unterricht wählen Sie eine bequeme Position. Es ist notwendig, die Muskeln der Vagina und des Anus so stark zu drücken, dass Sie physisch fühlen, wie sie von innen gezogen werden. Wenn die Spannung den maximalen Pegel erreicht, verweilen Sie 5-10 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie langsam alle Muskelgruppen.

Übungen zur Verbesserung der Blutzirkulation im kleinen Becken und zur Stärkung der Vaginalwände werden auf einer ebenen Fläche durchgeführt. Zu diesem Zweck eignet sich der Boden mit einer Gymnastikmatte oder einem harten Bett. Es ist notwendig, die Beine kreuzweise vor Ihnen zu falten und mit Anstrengung das Gesäß und die Muskeln der Vagina zu belasten. Gleichzeitig muss auch der Magen eingezogen werden.

Grundübungen

Selbst die einfachsten Grundübungen in der Gymnastik helfen Frauen, die Arbeit der Genitalien zu stabilisieren und stagnierende Beckenvorgänge zu beseitigen. Die Ergebnisse werden jedoch nicht sofort angezeigt. Die Verbesserung des Wohlbefindens kann ziemlich lange dauern.

Eine der populärsten und effektivsten zur Stärkung des Muskelgewebes des weiblichen Beckens ist eine Übung, die "Lift" genannt wird. Um dies durchzuführen, muss man sich vorstellen, dass sich eine Aufzugskabine im Schrittbereich befindet. Die Muskeln der Vagina müssen gequetscht und entspannt werden, so dass der Aufprall allmählich zunimmt.

Um die folgende Übung ausführen zu können, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Hüften leicht anheben und die Vaginalmuskeln anspannen. Bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es noch einmal. Die Geschwindigkeit der Übung wirkt sich auch auf die Wiederherstellung der Muskelelastizität aus. Daher sollten Sie im Laufe der Zeit versuchen, sie so schnell wie möglich zu komprimieren und die Anzahl der durchgeführten Ansätze zu erhöhen.

Sie können die Beckenmuskulatur auf dem Rücken trainieren, die Knie gebeugt und die Beine etwas auseinander. Hände beim Einsetzen in den Schambein. Muskeln müssen sich anstrengen, eine Minute in dieser Position verweilen und sich dann entspannen.

Eine weitere beliebte Übung zur Stärkung der Becken- und Bauchmuskulatur ist die „Brückenposition“. Es wird aus einer Bauchlage ausgeführt. Man muss versuchen, die Hüften so hoch wie möglich anzuheben und mit den Fingern bis zu den Füßen hochzuheben. Der Bauch muss zurückgezogen werden, damit die Vaginalmuskeln einrasten können.

Die Verwendung von Simulatoren

Mit speziellen Werkzeugen können eine höhere Wirkung und schnellere Trainingsergebnisse erzielt werden. Die am häufigsten verwendeten Kegel-Simulatoren werden zur Bestimmung der Spannungsintensität verwendet. Eine solche Vorrichtung ermöglicht es, die Kraft zu kontrollieren und die Belastung allmählich zu erhöhen, um die Elastizität des Muskelgewebes zu erhöhen. Die Funktion der Vorrichtung besteht in der Wirkung von speziellen Federn, deren Spannkraft verändert werden kann.

Jadebälle werden häufig verwendet, um den Muskeltonus zu verbessern, die Elastizität und Elastizität wiederherzustellen. Der Stein wirkt antibakteriell.

Die Verwendung von Simulatoren ist eine effektive und einfache Möglichkeit, viele gynäkologische Probleme zu behandeln. Bevor Sie jedoch mit speziellen Geräten Gymnastik einleiten, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren und zunächst einen Gymnastikkomplex durchführen.

Kegel-Gymnastik

Kegel-Übungen zur Behandlung und Vorbeugung von komplexen Erkrankungen des Urogenitalsystems. Die Erhöhung des Muskeltonus hilft, den Darm zu stabilisieren, und ein starker Druck im Bauchraum hilft, die inneren Organe in der richtigen Position zu halten.

Die Bedeutung der Kegel-Gymnastik liegt in der abwechselnden Kontraktion und Entspannung der Muskeln des Anus und der Vagina. Sie müssen mit einigen Sekunden Spannung beginnen und die Zeit schrittweise erhöhen. Während der Arbeit müssen Sie den Bauch langsam und ruhig atmen.

Die Position des Körpers während des Trainings ist nicht von grundlegender Bedeutung. Kegel-Gymnastik kann jederzeit und in jeder Umgebung durchgeführt werden. Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollten die Übungen in regelmäßigen Abständen mindestens fünfmal täglich durchgeführt werden.

Übungen zur Auslassung der Gebärmutter

Bei der komplexen Behandlung des Uterusprolaps werden auch Kegel-Übungen eingesetzt. Einer der beliebtesten Kurse der Physiotherapie in dieser Pathologie ist die Atabekov-Gymnastik. Die Gymnastik besteht aus zwei Teilen: Die Übungen werden stehend und liegend durchgeführt.

Die folgenden Übungen sind im Komplex der Standübungen enthalten:

  • Die Beine müssen gestreckt und mit größter Anstrengung geschlossen werden. Ein Spannungsgefühl sollte in den Hüften auftreten. In dieser Position müssen Sie bis zu 10 Sekunden bleiben. Danach entspannen Sie sich und zwingen Sie Ihre Beine wieder zusammen. Machen Sie keine langen Pausen zwischen den Ansätzen. Die Übung wird mindestens achtmal wiederholt. Eine Faust oder ein Stock zwischen den Beinen macht die Übungen effektiver.
  • In derselben Position sollten Sie versuchen, das Becken so hoch wie möglich anzuheben. Dies sollte die Hüften und das Gesäß belasten. Verweilen Sie in dieser Position etwa eine Minute, entspannen Sie sich und führen Sie einige weitere Ansätze durch.
  • Führen Sie die zweite Übung erneut aus. Zu diesem Zeitpunkt sollte der Fuß fest geschlossen sein, was die Aufgabe erheblich erschwert.
  • Beine schließen, ohne sie zu schließen. Dehnen und entspannen Sie den knolligen-kavernösen Muskel. Die Kompressionskraft muss bei jedem Ansatz schrittweise erhöht werden.
  • Spreiz die Beine auseinander. Schwingen Sie abwechselnd mit jedem Bein ein. Dies sollte die Vagina und die Bauchmuskeln beanspruchen.
  • Ziehen Sie das gerade Bein und den Torso nach vorne zurück. Auf diese Weise wird die Position der "Schwalbe" festgelegt. Bleiben Sie anderthalb Minuten in dieser Position.
  • Ziehen Sie ein Bein nach vorne und drehen Sie es etwa 15 Mal im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie mehrere Ansätze aus.

Der Gymnastikkomplex in Rückenlage besteht aus folgenden Übungen:

  • Legen Sie sich auf den Boden oder eine andere ebene harte Oberfläche. Leicht angehobene Beine für 3-5 Minuten, um kreisförmige Kurven zu machen, wobei die Übung "Fahrrad" ausgeführt wird. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken auf dem Boden gedrückt bleibt. Die Spannung sollte in den Hüften spürbar sein.
  • Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein, die Füße sind schulterbreit auseinander gespreizt. Das Becken langsam anheben und absenken, dabei 5-7 Sekunden halten. Während der Übung sollte der Schritt gespannt sein.
  • Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Ellbogen auf den Boden. Das Oberschenkelbeugen am Knie. Begradigen Sie den Unterschenkel, und Sie müssen ihn langsam anheben. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann noch einmal.

Ordnungsgemäße und systematische Übungen helfen, den Uterus wieder in seine natürliche Position zu bringen und seinen Verlust in der Zukunft zu verhindern.

Zur Vorbeugung und Behandlung von Uterusprolaps sollten Sie das Bubnovsky-Training nicht verwenden. Diese Übungen zielen auf die Behandlung der Muskeln des Bewegungsapparates und der Gelenke ab und sind für gynäkologische Erkrankungen nicht wirksam.

Wie ist zu verstehen, ob diese Muskeln funktionieren?

Vor dem Training muss eine Frau zunächst die notwendigen Muskeln bestimmen. Um den Ort des Musculus bulbous cavernousus zu bestimmen, können Sie die Technik verwenden, um das Wasserlassen zu unterbrechen. Stoppen Sie dazu den Strom durch intramuskuläre Kontraktion. Der Prozess muss nicht das Gesäß, das Peritoneum usw. verwenden.

Es ist notwendig, den Wasserlassen 4-5 Mal am Tag zu unterbrechen, den Strom vollständig zu blockieren und dann neu zu starten. Allmählich gewöhnt sich die Frau daran, Übungen getrennt vom Wasserlassen durchzuführen.

Um die Position des zweiten Muskels zu bestimmen, müssen Sie auf die Kompression des Anus zurückgreifen. So können Sie verstehen, wo die Spannung und die anschließende Entspannung liegen.

In Kombination mit den oben genannten Übungen werden Meditation und Yoga häufig eingesetzt. Asanas helfen, den Druck im Unterleib zu stabilisieren, viele Muskelgruppen zu stärken und den Uterustonus zu erhöhen. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen Yoga die Kontrolle über die körperlichen und emotionalen Prozesse im Körper. Dies ermöglicht es, gynäkologische Probleme zu beseitigen und die Funktionsweise des Nervensystems zu verbessern.

Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Muskeln des Beckengürtels

Von allen Muskelgruppen erhalten die Muskeln des Beckengürtels am häufigsten die geringste Aufmerksamkeit. Für sie entwickelte sich eine kleine Übung, und es ist vergeblich. Viele Profisportler waren von der Notwendigkeit überzeugt, die Muskeln des Beckens aus eigener Erfahrung zu stärken.

Die Stärke des Körpers hängt auch von der Kraft der Beckenmuskulatur ab. Aus diesem Grund ist ein voll besetzter Squat notwendigerweise in einem gut durchdachten Trainingsprogramm enthalten. Sie maximieren die Kraft dieser Zielmuskeln, erhöhen ihre Stabilität und stärken die Bänder und Sehnen der Hüftgelenke.
In den Beckengürtel wird große Kraft gelegt, und aus diesem Grund setzen alle Übungen, die für die Entwicklung der Muskeln dieser Gruppe geschaffen wurden, von der Verwendung großer Gewichte ab. Ein einfaches Training in diesem Fall bringt definitiv keine Ergebnisse.

Junge Athleten schenken der Beckengürtelmuskelgruppe weniger Beachtung. Dies liegt an der Tatsache, dass sie weniger anfällig für Verletzungen der Hüftgelenke sind. Die Ausnahme machen Vertreter des Kontaktsports, beispielsweise Hockey. Nach einer solchen Verletzung ist es jedoch unmöglich, Sport zu treiben.

Mit dem Alter beginnen die Athleten, die Bedeutung der Muskeln des Beckens zu verstehen und sie aktiv zu entwickeln. Kürzlich erschien in einer amerikanischen Zeitung ein Informationsartikel mit statistischen Daten zur Anzahl der Operationen am Hüftgelenk. Allein in Baltimore kommen etwa 5000 Menschen in das städtische Krankenhaus. Wenn Sie diese Zahl hinzufügen und an allen möglichen Erkrankungen der Beckengelenke leiden, kann diese Zahl die Fantasie treffen.

Die häufigste Ursache für Probleme mit dem Beckengürtel bei altersbedingten Athleten ist die Anhäufung von Verletzungen unterschiedlicher Schwere während ihrer gesamten Karriere. Wir müssen zugeben, dass sie sich auch nach der Heilung von Verletzungen wahrscheinlich in einigen Jahren bemerkbar machen werden.

Der Beckengürtel ist eine sehr komplexe Gruppe von Muskeln und Bändern, die sich als sehr stark herausstellt. Es sind diese Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Gewicht von der unteren Hocke zu heben und den Nacken vom Boden zu heben.

Schädigung des Hüftgelenks: Ursachen und Wirkungen

Insgesamt hat diese Muskelgruppe 22 Muskeln (dies berücksichtigt nicht die Muskeln im Unterleib und Rücken, die eine direkte Verbindung zu ihnen haben). Sie haben sechs Flexoren, vier Strecker, sechs Rotatoren, zwei Adduktoren und vier Abduktoren. Dies ist die stärkste Muskelgruppe, vorausgesetzt, ihre Entwicklung wird ausreichend berücksichtigt.
Trotzdem besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Beckengelenke. Jede falsche oder zu plötzliche Bewegung kann zu Schäden führen. Jeder, der dies durchgemacht hat, kann bestätigen, dass dies eine der schwersten Verletzungen ist.

Es gibt Übungen und Rehabilitationsübungen, die helfen können, mit den Auswirkungen von Verletzungen umzugehen. Wenn alles richtig gemacht wurde, dauert es normalerweise etwa zwei Wochen. Es gab einen Fall mit einem bekannten Sportler, der sich so sehr verletzte, dass der Versuch, den Stuhl zu verlassen, starke Schmerzen verursachte. Innerhalb weniger Monate war das Problem gelöst, und er engagierte sich erneut für das Gewichtheben.

Es ist auch möglich, dass die Lasten einfach nicht effizient genug waren. Eine große Anzahl von Athleten schenkt dem Oberkörper besondere Aufmerksamkeit und vergisst die Beine. Dies ist weitgehend auf die Notwendigkeit zurückzuführen, den Muskeln der Beine eine große Belastung zu geben. Im Vergleich zu einem einfachen Bankdrücken in Rückenlage benötigen solche Übungen viel Energie.

Bei der Planung von Trainings zur Steigerung der Leistungsindikatoren der Beckenmuskulatur oder zu deren Rehabilitation ist es wünschenswert, einen Zwei-Wege-Ansatz zu verwenden. Wenn die erhöhte Belastung des Beckenbereichs gegeben ist, sollte an die Wirbelsäule erinnert werden, da sie eng miteinander verbunden sind. Mit dem Wachstum der Beinmuskeln sollten die Rückenmuskeln in ihrer Entwicklung nicht hinterherhinken.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Es ist von hinten und sollte beginnen. Zum Aufwärmen können Sie Hyperextension oder umgekehrte Hyperextension verwenden. Gleichzeitig dürfen keine Belastungen verwendet werden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte erhöht werden, wobei die Anzahl allmählich auf 50 erhöht wird. Auf dieser Stufe können Sie langsamer werden, bis sich die Umsetzung der verbleibenden Übungen zur Stärkung des unteren Rückens verschiebt. Nachdem Sie Erfahrungen gesammelt haben, können Sie mit dem Training und der Belastung beginnen, jedoch nicht ab dem ersten Unterricht. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern.

Führen Sie zu Beginn einer Trainingseinheit eine Reihe von Hyperextensionen durch und fügen Sie nach einigen Wochen eine weitere Übung hinzu. Es ist erwähnenswert, dass das beste Training für die Rückenmuskulatur mit der Langhantel nach vorne gebogen wird. Am Ende müssen Sie 8 bis 10 Wiederholungen erreichen, und das Gewicht des Balkens sollte nur halb so groß sein wie beim Hocken.

Erzwingen Sie keine Ereignisse und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Sie können jede Woche ein paar Pfund hinzufügen. Es gibt auch eine Obergrenze für Steigungen von etwa 102,5 Kilogramm bei 8 oder 10 Wiederholungen. Diese Figuren wurden nicht erfunden, sondern aus der Praxis der Gewichtheber der 60er Jahre übernommen. Diese Aussage trifft zu, weil der Beckengürtel, wenn Sie die Last ständig erhöhen, eine etwas andere Position einnimmt.

Eine nicht weniger wirksame Übung für eine Gruppe von Wirbelsäulenmuskeln ist das Kreuzheben mit geraden Beinen. Das Gewicht der Belastung sollte in diesem Fall nicht mehr als 75% des Gewichts betragen, mit dem Sie hocken. Wenn zum Beispiel eine 180-Pfund-Langhantel für einen Squat verwendet wird, sollten tote Kreuzheben mit einem Gewicht von 130 Pfund ausgeführt werden, wobei 8 oder 10 Wiederholungen vorgenommen werden. Dieses Verhältnis sollte ständig aufrechterhalten werden.

Es empfiehlt sich, diese Übung vom Boden aus durchzuführen, nicht von den Blöcken. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass die Knie immer leicht gebeugt sind und die Stange während der gesamten Bewegung so nahe wie möglich an den Beinen positioniert ist. Es ist sehr gut, tote Zugluft und Neigungen abzuwechseln. Eine Woche für die erste Übung und die zweite - eine andere. Dies diversifiziert den Prozess und macht die Sucht vom Training ab.

Übungen zur Entwicklung der Beinmuskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur mit Hilfe der oben beschriebenen Übungen belastet wurde, ist es möglich, zu den Beinen zu gelangen. Die Hauptübung sind natürlich Kniebeugen. Athleten haben bei dieser Übung oft Schmerzen in den Beinen. Dies ist hauptsächlich auf eine fehlerhafte Leistung zurückzuführen. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, sollten Sie unter die Hüftlinie gehen, noch besser - bis zum Limit. Dazu sollten Sie die Einstellung der Beine erweitern. Es sollte sofort gesagt werden, dass Sie höchstwahrscheinlich das Gewicht der Last reduzieren müssen.

Ebenso effektiv wird die Frontbesetzung sein. In diesem Fall müssen Sie nur so weit wie möglich gehen. Außerdem passen solche Übungen perfekt in jedes Trainingsprogramm für einen einfachen Tag. Es ist ausreichend, zwei oder drei Sätze von fünf Wiederholungen auszuführen, um sich aufzuwärmen. Danach drei weitere Sätze, etwas mehr, drei Wiederholungen. Die Übung endet mit einem Satz einfacher Kniebeugen in einem breiten Rack mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

Für die Entwicklung der Beinmuskulatur ist es möglich, toten Schub zu verwenden. Dies ist auch eine sehr effektive Übung. Sie sollten jedoch auf bestimmte Weise ausgeführt werden. Die Hauptsache ist, das maximal mögliche Gewicht nicht zu erhöhen, es ist viel wichtiger, so viele Muskeln wie möglich zu verwenden. Um dies zu tun, halten Sie am Anfang das Becken niedrig und beeilen Sie sich nicht, um aufzustehen. Mit dem schnellen Anstieg sind andere Muskelgruppen involviert.

Um die Übungstechniken zu beherrschen, können Sie ein leichtes Gewicht von etwa 30 Kilogramm verwenden, aber gleichzeitig das Becken unten halten. Gerade in der ersten Phase des Aufzugs treffen sich die Muskeln des Beckengürtels. Die Übung kann einmal pro Woche durchgeführt werden, wobei 5 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht werden.

Die zweite Variante dieser Übung kann ein Stoß im Sumo-Stil sein, mit einer Fingerspitze zwischen den Beinen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Füße weit spreizen. Dies ergibt eine sehr gute Wirkung und umfasst mehrere Muskeln des Beckens. Die schwierigste Übung ist, das Becken niedrig zu halten. Wenn er angehoben wird, verliert die Übung ihre Wirksamkeit. Es ist sinnvoll, jede oder mehrere Ruten einfache Stangen mit Sumostangen zu wechseln. Die Formel "5x5" wird hier wirksam.

Als Rehabilitationsübung können Hacking Squats empfohlen werden, sollten aber sehr niedrig sein. Ansonsten wird praktisch keine Wirkung erzielt. Die Anzahl der Wiederholungen kann von 15 bis 20 reichen. Wenn Ihr Trainingsprogramm keine der oben beschriebenen Übungen enthält, sollten diese schnell in die Zusammensetzung einbezogen werden. Die Beckenmuskulatur kann viel Arbeit verrichten, aber sie müssen trainiert werden. Wenn Sie älter werden, werden Sie feststellen, dass Sie es vergebens getan haben.

Die beste Übung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Es besteht die Meinung, dass das Problem geschwächter Muskeln nur für Frauen charakteristisch ist. Aber es ist ein Fehler.

Kegel-Übung

Die Namen der Kegel-Muskeln unterscheiden sich: der Musculus pubic coccygeal, die Muskeln des Beckenbodens. Wenn wir sie anders nennen, meinen wir immer den Knoten von Muskeln und Sehnen, der die Bauchhöhle stützt.

Es besteht die Meinung, dass das Problem geschwächter Muskeln nur für Frauen charakteristisch ist. Aber es ist ein Fehler. Männer sollten auch auf das Funktionieren dieser Muskelgruppe aufmerksam sein. Eine Schwächung dieser Muskelgruppe kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Zum ersten Mal sprach ein amerikanischer Frauenarzt über die Bedeutung der Beckenmuskulatur. Es war Dr. Arnold Kegel, der Übungen für die Beckenmuskulatur entwickelte. Diese Übungen sollen die Blutzirkulation in den Beckenbodenmuskeln verbessern. Sie sollten nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern jeden Alters durchgeführt werden.

Gegenwärtig werden diese Übungen zunehmend zur Behandlung von Harninkontinenz eingesetzt. Unter den positiven Auswirkungen auf den Körper wurde auch festgestellt, dass sich die Muskeln des Beckenbodens anheben, die im Alltag praktisch nicht beteiligt sind.

Was ist ein Kegel-Komplex?

Die Hauptaufgabe der Kegel-Übungen besteht darin, Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, der Harnröhre, der Blase, des Uterus und des Rektums durchzuführen.

Gymnastik für das Becken wird empfohlen:

um sich auf die Schwangerschaft und eine erfolgreiche schmerzfreie Geburt vorzubereiten;

Schwangere, um die Technik der Entspannung der Muskeln zu meistern, die das Kind oft daran hindern, sich herauszudrängen;

zur Vorbeugung und Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz;

zur Wiederherstellung der Elastizität des Gewebes nach der Geburt;

zur Vorbeugung und Behandlung von Prolaps der Beckenorgane;

für eine verlängerte Verlängerung der sexuellen Gesundheit.

Bevor Sie also ins Fitnessstudio gehen, um die Muskeln des Beckens zu stärken, müssen wir feststellen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden.

1. Wenn Sie "klein" auf die Toilette gehen, können Sie versuchen, den Jet anzuhalten, ohne die Beine zu bewegen. Die Muskeln, die Ihnen dabei helfen werden, sind die Muskeln des Beckenbodens.

2. Wenn die erste Methode nicht dabei geholfen hat, die richtigen Muskeln zu finden, gehen Sie wie folgt vor. Führen Sie Ihren Finger in die Vaginalöffnung ein und drücken Sie die Muskeln zusammen. Die rechte Muskulatur wird um den Finger geschrumpft. In diesem Fall sind weder die Muskeln des Gesäßes noch der Rücken noch der Bauch betroffen.

Nachdem Sie die richtigen Muskeln identifiziert haben, führen Sie Übungen zur Stärkung des Beckens durch. Sobald Sie gelernt haben, die richtigen Muskeln zu identifizieren, gehen Sie direkt zu den Übungen.

Beckenübungen für Männer

Die meisten Männer können auch negative Symptome einer Funktionsstörung oder einer Abschwächung der Funktionen der Beckenorgane haben. So können sie sich aufgrund einer überströmenden Blase als dringende Harninkontinenz oder Inkontinenz manifestieren. Männer sollten auch auf die Prostata achten. Blutstauung kann auch zu einer Verletzung der erektilen Funktion des Körpers führen.

Die gewählten Behandlungsmethoden unterscheiden sich je nach Komplexität und Art der Inkontinenz.

Der Komplex der Kegel-Übungen wird dazu beitragen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, die für die Steuerung des Harnflusses verantwortlich sind. Um Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur richtig durchzuführen, müssen Sie deren Position bestimmen. Sie kneifen den Anus und die Harnröhre. Versuchen Sie, sie zu drücken, ohne Urin auszuscheiden. Die Aufgabe wird korrekt ausgeführt, wenn die Muskeln des Darms und des Magens entspannt sind.

Gymnastik für die Muskeln des Beckens ist ihre Anspannung und Entspannung.

Dieser Komplex besteht aus drei Komponenten:

1. Ziehen Sie zuerst die Beckenbodenmuskeln so fest wie möglich an, halten Sie sie 4-5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann allmählich. Wiederholen Sie diesen Weg 10-12 mal.

2. In der nächsten Stufe wiederholen wir die Aufgabe der vorherigen. Erst jetzt verzögern wir die Spannung nicht, sondern versuchen im Gegenteil, den Hauptaspekt in Richtung der Erhöhung der Geschwindigkeit zwischen Spannung und Entspannung zu verschieben. Wiederholen Sie dies für 1-2 Minuten.

3. Jetzt drücken wir die Muskeln zusammen und fahren ohne Verzögerung mit dem Schieben fort. Stellen Sie sich vor, als ob sich etwas in Ihrer Mitte befindet und Sie es herausdrücken müssen. Sie müssen sich 2-3 Sekunden lang aufhalten und dann entspannen. Wiederholen Sie das 7-8 Mal.

Bei der Gymnastik für das Becken sollten Sie darauf achten, dass nur die Beckenbodenmuskeln belastet werden. Das Atmen sollte ruhig sein. Viele Leute raten, die Übungen im Stehen zu machen, obwohl Sie sitzen und liegen können. Die Wirksamkeit davon wird sich nicht ändern. Es gibt keine begrenzte Leistung dieses Komplexes.

Der Hauptindikator für die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sollte Ihr Körper sein. Sie müssen auch auf Krämpfe während der Kegel-Gymnastik achten. Wenn sie ständig wiederholt werden, sollten Sie nach anderen Übungen für die Beckenorgane suchen.

Das grundlegendste Verständnis sollte sein, dass die Kegel-Gymnastik eine Verbesserung der Blutzirkulation sowie eine Durchblutung der Beckenorgane in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden bewirken wird.

Beckenübungen für Frauen

Die meisten Frauen leiden unter Harninkontinenz, Orgasmusmangel, Hämorrhoiden und Verstopfung. Diese Probleme zeigen die Notwendigkeit eines Trainings zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur an. Der Komplex von Kegel-Übungen überrascht mit seiner Einfachheit und Zugänglichkeit. Er wird als Hausfrau und Geschäftsfrau "schmecken".

Die Hauptübung besteht darin, die Muskeln des Beckenbodens in einem moderaten Tempo zu belasten. Wiederholen Sie dies 30-50 mal. Erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Schnitte. Wenn Sie die Grundlagen dieser Methode beherrschen, können Sie sie komplizieren.

Komplizierte Übungen zum Absenken der Beckenorgane können eine Entspannungsphase, langsame Kontraktion und schrittweise Kontraktion der Beckenbodenmuskeln einschließen. Im Allgemeinen können Übungen für Männer auch von Frauen verwendet werden.

Sie können auch eigenständig Übungen zur Durchblutung des Beckens machen. Sie helfen auch, die Blutstauung im Körper zu beschleunigen. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Vorbeugung von Krampfadern aus.

Vaginalsimulatoren können auch verwendet werden, um die Blutzirkulation in den kleinen Beckenorganen zu verbessern, wenn der Kegel-Komplex durchgeführt wird. Sie werden dazu beitragen, die Zeit zu reduzieren, die Muskeln in Ton bringen. Viele lehnen jegliche Verwendung von Gadgets ab, aber die meisten sprechen von helleren Empfindungen und der Stärkung ihrer Körper nach ihrem Gebrauch.

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur bildet zusammen mit den Bauchmuskeln die Grundlage für den Muskelkern (Kern) unseres Körpers. Diese Muskeln helfen, das Becken zu stabilisieren und unterstützen auch die Bauchorgane, einschließlich Blase und Gebärmutter. Daher sind Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ausnahmslos für alle von Nutzen, auch wenn Sie keine Beschwerden haben.

Wenn Sie diesen Muskeln nicht die gebührende Aufmerksamkeit widmen, bedeutet dies für Frauen Probleme bei der Geburt und für Männer Probleme beim Wasserlassen und bei Inkontinenz. Keine sehr gute Aussicht, richtig? Zusätzlich reduzieren schwache Beckenmuskeln das sexuelle Vergnügen und beeinflussen dadurch die Potenz und die Libido.

Daher ist es sehr wichtig, die Muskeln des Beckenbodens sowohl für Männer als auch für Frauen zu stärken. Und es gibt Übungen, die Ihnen dabei helfen werden.

Kegel-Übungen

Diese Übungen zur Stärkung des Beckens wurden von Dr. Arnold Kegel speziell für diese Muskelgruppe entwickelt. Ihre Essenz ist, dass Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammendrücken und dabei den Versuch zu urinieren simulieren. In dieser Übung wird eine spezielle Technik mit bestimmten Intervallen, Wiederholungen und Ansätzen ausgeführt. Die Hauptsache ist, sie nicht die ganze Zeit zu machen. 2-3 Workouts pro Woche werden ausreichen.

Lesen Sie mehr über Kegel-Übungen hier.

Pilates-Beckenbodenübungen

Pilates ist auch eine großartige Möglichkeit, die Beckenmuskulatur zu stärken. In Pilates basiert alles auf natürlichen Muskelbewegungen. Dies ist ein stabiles Zusammenspiel der Muskeln, wenn nicht nur die Beckenbodenmuskeln verwendet werden, sondern auch die Bauchmuskeln sowie andere Muskeln.

Der Grad der Interaktion hängt von der Spannung ab, die die eine oder andere Übung erfordert.

Hier sind zwei gute Übungen aus diesem System.

Übungsnummer 1

  • Nehmen Sie eine Pose, die mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzt. Der Rücken sollte gerade sein, mit einer natürlichen S-förmigen Biegung (wie auf dem Foto).
  • Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus. Ziehen und heben Sie das Becken an und drücken Sie dann den Kreis mit den Händen.
  • Wenn Sie keinen solchen Simulator haben, machen Sie sich keine Sorgen. Nehmen Sie zum Beispiel einen großen runden Deckel aus der Pfanne.
  • Drücken Sie nicht zu fest, um die Biegung der Wirbelsäule konstant zu halten.
  • Stellen Sie sich vor, wie Ihre Beckenbodenmuskeln den Nabel erreichen, und die Spannung breitet sich angenehm über den Rücken vom Steißbein nach oben aus.
  • Atme ein und entspanne dich.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in der Anfangsphase, und stellen Sie diese Zahl mit der Zeit auf 20-25 ein.

Übungsnummer 2

  • Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße ein kleines Stück auseinander. Legen Sie einen Ball zwischen die Beine (wenn nicht, nehmen Sie die Bücher).
  • Setzen Sie einen Kreis zwischen die Handflächen.
  • Halten Sie Ihren Rücken in einer natürlichen Position.
  • Lehnen Sie sich etwas zurück. Halten Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Körper gedrückt.
  • Jetzt einatmen, dann ausatmen und die Beckenbodenmuskeln belasten. Drücken Sie dann den Kreis nach unten und drücken Sie gleichzeitig den Ball zwischen Ihre Beine.
  • Stellen Sie sich vor, wie die Beckenmuskeln den Nabel erreichen, und eine angenehme Spannung breitet sich durch die Wirbelsäule aus.
  • Atmen Sie ein und entspannen Sie sich.

Mach 10 Wiederholungen. Mit der Zeit diese Zahl auf 20-25 erhöhen.

Darüber hinaus können Sie im Video unten Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ansehen. Ich hoffe das wird für Sie nützlich sein. Viel Glück!

Ein Komplex von Kegelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Männer und Frauen

Die entwickelte Beckenmuskulatur hält die inneren Organe in der richtigen Position. Diese Funktion kann beeinträchtigt sein, was zu verschiedenen Arten von Störungen führt. In diesem Fall kommt die Intimgymnastik zur Rettung, eine Reihe spezieller Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Indikationen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Die Kegel-Gymnastik ist die Hauptmethode der nicht-pharmakologischen Vorbeugung und Behandlung von Zuständen, die durch pathologische Entspannung der Beckenbodenmuskeln verursacht werden. Ein Anzeichen für die Stärkung der Muskelgruppe sind Beschwerden, die mit einer Funktionsstörung des Urogenitalsystems und des Rektums einhergehen. Vertreter beiderlei Geschlechts sollten unverzüglich auf Anzeichen von Schwierigkeiten und auf ihre ersten Manifestationen achten: Tropfinkontinenz, Weglassen der Gebärmutter- und Vaginawände, Hämorrhoiden, erektile Dysfunktion, geeignete Maßnahmen ergreifen.

Für prophylaktische Zwecke ist die intime Fitness nützlich:

  • Frauen, die eine Schwangerschaft planen;
  • Schwangere Frauen werden dabei unterstützt, die Intimmuskulatur der Vagina und des Perineums zu stärken und ihre Elastizität zu erhöhen;
  • Frauen in der postpartalen Periode, um den Tonus zu verbessern und die Kontraktilität der Beckenbodenmuskulatur wiederherzustellen;
  • Kegel-Gymnastik ist besonders nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
  • Besondere Personen, deren Alter 30 Jahre beträgt, um das Altern zu verzögern und das Herausfallen der Beckenorgane zu verhindern;
  • Mit einer Tendenz zu Hämorrhoiden;
  • Verletzung der Blutzirkulation im Becken.

Für bestehende Erkrankungen und Störungen ist ein Training der Muskulatur notwendig:

  • Beckenorganprolaps;
  • Enuresis, Tropfen oder totale Inkontinenz;
  • Stuhlinkontinenz;
  • Hämorrhoiden;
  • Verletzung der intimen Lebensqualität.

Im Kampf gegen Abnormalitäten in der Physiologie ist die innere psychologische Haltung einer Person wichtig. Es ist notwendig zu mobilisieren und daran zu denken, dass das Kegel-Training frustrierten Muskeln in jedem Alter und in allen Stadien der Abnormalitäten zugute kommt. Es ist nur notwendig, den Klassen etwas Zeit zuzuteilen und nicht faul zu sein, um sie systematisch durchzuführen.

Kontraindikationen für intime Gymnastik

Obwohl die Kegel-Methode der einfachste und einfachste Weg ist, die Pathologie zu beseitigen, gibt es Bedingungen, bei denen die körperliche Belastung der Zielmuskeln kontraindiziert ist. Um zu trainieren, verursachte es keine noch stärkere Funktionsstörung der Beckenorgane und nicht die Entstehung anderer Krankheiten. Bevor sie durchgeführt werden, müssen mögliche Pathologien wie folgende ausgeschlossen werden:

  • Akute entzündliche Prozesse in der Gebärmutter und der Blase;
  • Erosionszustand des Gebärmutterhalses;
  • Bildung gutartiger oder bösartiger Natur in den Organen des Urogenitalsystems;
  • Jede Gebärmutterblutung in der akuten oder chronischen Phase;
  • Akute Durchblutungsstörungen im Zusammenhang mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • Die postoperative Periode;
  • Mit pathologischen Schwangerschaften;
  • Verletzung des allgemeinen Zustands des Körpers - Vergiftung, Fieber, Fieber.

Wenn Sie Kontraindikationen feststellen, sollten Sie die Kegel-Übungen um einige Zeit verschieben und die gesundheitlichen Probleme ernsthaft angehen.

Wie funktionieren die Beckenbodenmuskeln?

Verfolgen Sie die Arbeit der Beckenbodenmuskeln visuell unmöglich. Im Gegensatz zur Gruppe der Muskeln, zum Beispiel der Bauchmuskulatur, kann nur der Musculus pubic coccygeal (LK) gefühlt werden. Viele Menschen sind besorgt, dass sie es nicht finden können, indem sie es mit den Gesäß- oder Bauchmuskeln verwechseln. Dieser Umstand wirft gewisse Zweifel auf und untergräbt das Interesse an der Ausbildung etwas. Das Problem der Beeinträchtigung des Beckenmuskeltons allein geht jedoch nicht von alleine, und Übung ist der einzige verfügbare Weg, um die Situation ohne chirurgischen Eingriff zu korrigieren.

Den richtigen Muskel zu finden ist ganz einfach. Sie können dies beim Wasserlassen feststellen, indem Sie den Vorgang mindestens drei bis vier Mal anhalten, bis sich der Jet vollständig überlappt. Der Muskel, der dies ermöglicht, ist der Zielmuskel des Beckenbodens, der, wenn er geschwächt ist, mit täglichen Übungen aufgepumpt werden muss. Wie einfach dies ist, hängt von der Stärke oder Vernachlässigung der LC-Muskeln ab. Während des Verfahrens sollten die Muskeln des Bauches und des Gesäßes so entspannt wie möglich sein.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Frauen?

Bei Frauen stärken Kegel-Übungen für das Becken die Intimmuskeln der Vagina, die für die Gesundheit von Frauen verantwortlich sind. Frauenpraxis wird auch als Vumbilding bezeichnet.

Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie sich nicht in starker körperlicher Form unterscheiden. Sie können jederzeit und in jeder Körperposition Techniken ausführen. Auch ein herzhaftes Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist kein physiologisches Hindernis für ihr Verhalten. Spezielle Schulungen sind für andere so unsichtbar, dass sie überall durchgeführt werden können. Um sich jedoch ernsthaft auf das Ergebnis einzustellen, werden Kegel-Klassen am besten zu Hause durchgeführt.

Bei der Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen müssen bestimmte Regeln befolgt werden. Vor dem Unterricht muss die Blase, wenn möglich, den Darm entleert werden. Der Komplex von Kegel-Übungen für Frauen umfasst Klassen unterschiedlicher Komplexität.

Langsame Kompression

Diese Kegel-Übung beinhaltet die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Wasserlassen zu stoppen:

  • Ziehen Sie die Muskeln an und halten Sie die Spannung bis zu drei Sekunden lang.
  • Lassen Sie Ihre Muskeln drei Sekunden lang ruhen.
  • Wiederholen Sie den Zyklus bis zu 10 - 20 Mal.

Erhöhen Sie die Spannungshaltezeit weiter auf 20 Sekunden.

Diese Technik zur langsamen Muskelkompression hat ein komplexeres Trainingsniveau. Wenn sie ausgeführt wird, ist es notwendig, eine Analogie mit einem Aufzug zu ziehen:

  • Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und fixieren Sie sie für kurze Zeit in dieser Position - bis zu drei Sekunden;
  • Ohne loszulassen und sich nicht zu entspannen, drücken Sie langsam weiter, um ein durchschnittliches Niveau zu erreichen. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt;
  • Ferner sollte der "Aufzug" in Richtung "Obergeschoss" sein, was bedeutet, dass die intimen Muskeln vollständig zusammengedrückt werden.
  • Beim Erreichen der „oberen Etage“ beginnt ein langsamer Abstieg des „Aufzugs“ - die Muskeln arbeiten schrittweise in umgekehrter Reihenfolge und überwinden den Weg von einer intensiven Kompression zu einer weniger ausgeprägten.
  • Nehmen Sie im Ziel die Ausgangsposition ein, entspannen Sie sich.

Abkürzungen

Bevor Sie mit dieser Übung die Muskeln der Vagina stärken, müssen Sie Ihre Atmung beruhigen und ausrichten.

  • Das Training besteht aus einer sehr schnellen abwechselnden Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
  • Jeder Atemzug wird von Kompression begleitet.
  • Jede Ausatmung - Entspannung.
    Wiederholen Sie dies mit kurzen Pausen von 20 - 30 Sekunden.

Knallen

  • Führen Sie eine Belastung durch, ähnlich wie beim Versuch, den Darm zu leeren. Frauen, die geboren haben, können sich an die Geburtsversuche erinnern und sie mit Hilfe der rechten Muskeln simulieren;
  • Halten Sie die Muskeln für bis zu fünf bis sieben Sekunden in Spannung, nehmen Sie sich etwas Zeit und wiederholen Sie sie fünfmal.
  • Zuerst sollten die ungeübten Beckenbodenmuskeln einmal am Tag trainiert werden, wobei jede Hegel-Übung nicht länger als fünf bis zehn Sekunden ausgeführt wird.

Das Kegel-Training wird bis zu fünf Mal am Tag durchgeführt, die Dauer einer separaten Übung nimmt allmählich zu - mehrere Dutzend Wiederholungen werden in einem einzigen Ansatz durchgeführt.

Wie mache ich Kegel-Übungen für Männer?

Männer neigen dazu, die Probleme des Urogenitalsystems zu ignorieren und vergebens. Regelmäßiges Training der Intimmuskulatur mit Hilfe des Kegel-Komplexes hilft dabei, Erkrankungen der Prostata und des Rektums zu vermeiden, gestörte Wasserlassen und Sexualfunktionen wiederherzustellen. Technisch intime Fitness für Männer unterscheidet sich nicht sehr von der Frauenpraxis, aber ihre Eigenschaften sind immer noch vorhanden. In der Kegel-Gymnastik sollten sich Männer neben der Spannung des Perineums auf das Training der Gesäßmuskulatur konzentrieren.

Überlegen Sie, wie Sie Kegel-Übungen für Männer machen.

Hocke

Regelmäßige Halbsitze sind ein zusätzliches Prema zur Stärkung der Bauchmuskeln und der paravertebralen Muskeln und helfen, die Gesäßmuskulatur in Ton zu bringen. Squat braucht jedes Mal auf unterschiedliche Weise:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin;
  • Hocke mit weit gespreizten Beinen. In diesem Fall müssen die Hände auf den Hüften bleiben.
  • Kniebeugen Sie abwechselnd auf ein Knie;
  • Die Rückenlehne eines Stuhls halten, ducken, ein Bein nach vorne schieben;
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Schneiden und stoppen

Hier müssen Sie die unteren Bauchmuskeln benutzen. Sie sind während des Wasserlassens leicht zu erkennen, indem Sie den Strahl einige Sekunden lang halten und loslassen. Die Muskeln, die sich anfangs zusammengezogen und dann entspannt haben, hängen mit den Musculus pubic coccygeal zusammen.

  • Fühlen Sie es im Körper, belasten Sie langsam und zählen Sie bis zehn;
  • Gleichzeitig entspannen Sie sich;
  • Zehnmal wiederholen.

Die Übung ist die gleiche wie bei der Intimgymnastik für Frauen. Der Unterschied liegt in der längeren Anspannung der Muskeln.

  • Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen und verzögern Sie den Vorgang um zehn Sekunden.
  • Komprimieren Sie sie ohne zu entspannen mit einer Verzögerung von zehn Sekunden auf ein durchschnittliches
  • Komprimieren Sie weiter und erreichen Sie die höchste Stufe. Halten Sie sie so lange wie möglich in dieser Position.

Kompressionsausdauer

Um die Zielmuskeln so weit wie möglich zu drücken, halten Sie so lange wie möglich. Mit einer zehnfachen Wiederholung beginnen sie sich aktiv zu stärken.

Schnelle Schnitte

Um die Wirkung der Vibration mit Hilfe von intensiver Kompression und Muskelentspannung zu erreichen. Schnelles Tempo muss richtig mit dem Atmen kombiniert werden. Einatmen - Kompression, Ausatmen - Entspannen.

Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen durchführen, lernen Männer, die Muskeln des Beckens zu spüren und in Situationen zu handhaben, in denen dies erforderlich ist. Die Stärkung der Beckenmuskulatur entlastet sie von vielen Komplexen.

Wie Sie die Intimmuskulatur auf andere Weise stärken können

Um einen besonderen Effekt zu erzielen, können Frauen den Kegel-Komplex mit zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten für die Vaginalmuskulatur ergänzen. Spezielle Simulatoren für die Intimmuskulatur sind verschiedene Zapfen und Kugeln, die mit Gewalt in die Vagina eingespannt werden müssen.
Es gibt ein spezielles Gerät - ein Perineometer, mit dessen Hilfe der Zustand der Muskeln leicht überprüft werden kann. Im Verkauf sind solche Sensoren selten. Meistens sind sie in Krankenhäusern in den Abteilungen der Physiotherapie verbreitet.

Die Massage von Intimbereichen zusammen mit Übungen hilft, die Muskeln schwangerer Frauen vor der Geburt zu stärken und sie elastischer zu machen.

Einfach guter Yoga für die Entwicklung und das Training der Intimmuskulatur. Die Verwendung von Locken "Bandha" in der Yoga-Praxis wirkt sich positiv auf den Muskelzustand aus.

Nützliche Empfehlungen

Die meisten Leute sagen, dass Kegel-Gymnastik das erste Ergebnis zwei bis drei Monate nach Beginn des Unterrichts liefert. Wenn Sie dort nicht aufhören, wird die positive Dynamik bei der Stärkung der Beckenmuskulatur nur wachsen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

  • Bei der Durchführung der Techniken müssen Sie tief und ruhig atmen.
  • Frauen, die Übungen für die Intimmuskulatur durchführen, müssen sicherstellen, dass die Hüften, der Gesäßmuskel und die Bauchmuskulatur nicht in den Prozess einbezogen werden.
  • Die Belastung der Muskeln soll allmählich und ohne lange Pässe erfolgen;
  • Erhöhen Sie die Wiederholungen jeder Übung auf das 200-fache, jedoch nicht mehr, nachdem das schwierigste Trainingsniveau beherrscht wurde.
  • Es wird nicht empfohlen, Kegel-Übungen beim Wasserlassen durchzuführen. Dies kann das genaue Gegenteil bewirken und das Infektionsrisiko des Harnsystems erhöhen;
  • Verwenden Sie Vaginalsimulatoren nur nach vorheriger Stärkung der Muskeln des Damms.

Ausgebildete Muskeln unterstützen die Beckenorgane zuverlässig, durch die Wiederherstellung der Harnkontrolle wird eine Steigerung der Potenz festgestellt. Die Konsultation eines Frauenarztes oder Urologen hilft dabei festzustellen, wie effektiv Sie die Muskeln des Beckenbodens und die umgebenden Organe stärken konnten.